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运动后想多吃一口?白练了!

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你知道吗?

体重不仅是数字

更是衡量健康状况的重要指标

现代医学证实

过胖或过瘦都会给身体带来负担

那么

如何科学控制体重?

1

控制减重速度很关键


大基数人群:每月减5-6公斤为宜

小基数人群:每月减2-4公斤最佳

需要注意的是:过快减重可能使血尿酸水平升高,诱发痛风发作,还可能导致贫血、乏力、脱发等问题,女性甚至会出现月经不调。健康减重急不得!

2

BMI正常就一定健康吗?

说到体重健康,很多人会想到BMI指数。但BMI正常就一定健康吗?

儿童青少年:

需参考儿童身高体重对照表

成年人:

BMI 18.5-24为健康范围

老年人:

65岁以上:理想体重指数为20-26.9

80岁以上:理想体重指数为22-26.9

值得注意的是,BMI指数可以反映未来发生高血压、高血脂等慢性病的风险。当BMI进入超重范围时,这些慢病的风险就会增加。不过,BMI只是一个参考值,肌肉含量高的人可能BMI略高但不代表肥胖。除了BMI,腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是重要的健康评估指标。


资料图片:市民(左)在杭州市拱墅区康桥街道社区卫生服务中心体重管理门诊体检。新华社记者 江汉 摄

3

能量消耗的构成

很多人在运动后会想“多吃一口应该没关系吧?”

让我们看看能量消耗的构成:

基础代谢(维持生命活动):占60%-70%

体力活动:仅占15%-30%

食物热效应:10%


举个例子:多吃一个汉堡(500-600千卡)需要中等速度跑步1小时(消耗约300千卡)才能抵消。因此要记住“不多吃一口,不少走一步”的黄金法则。在选择食物时,要避免高糖高盐高脂。


资料图片:市民(右)在杭州市拱墅区文晖街道社区卫生服务中心体重管理门诊就诊。新华社记者 江汉 摄

4

网上流行各种减肥食谱

使用时要注意

食谱本身靠谱:

完整执行是可能有效的,要谨防断章取义、理解偏差。

不靠谱的食谱:

即便100%执行也可能无效或可能有一定副作用

建议:

不确定时最好咨询临床营养科的专业营养师

健康评估可以多维度考量:

1.客观指标:如营养指标(血红蛋白、白蛋白、维生素、微量元素等)、代谢指标(血糖、血脂、胆固醇、血尿酸等)、激素指标(甲状腺激素、胰岛素等)是否正常。

2.主观症状:是否会出现如头晕、疲乏、失眠等症状。

3.膳食结构:记录三餐及加餐,评估营养摄入是否充足。

关于减肥饮食的常见误区:

很多人认为减肥就要完全戒掉主食和糖,其实:

糖和主食的热量(4千卡/克)与蛋白质相同

脂肪的热量更高(9千卡/克)

减肥的关键是营造能量负平衡。如果不爱运动消耗少,可以通过提高基础代谢来增加消耗。但要注意,减重时仍需保证营养充足,避免微量营养素缺乏。从能量平衡角度看,糖和主食并非肥胖的罪魁祸首,限制它们主要是考虑到对代谢、炎症的影响。特别提醒:生酮等特殊饮食模式必须在专业指导下进行。同时,一餐或一天吃得不健康,可在下一餐或一周内调整平衡。但是如果连续一个月饮食不健康,难以通过下个月完全弥补。

5

如何才能成功减肥呢?

1.主动意愿:发自内心想改变

2.选对方法:根据个人情况选择

3.坚持执行:持之以恒最关键

记住:要以体脂和内脏脂肪下降、代谢指标改善为主要目标,而非单纯追求体重数字。增加肌肉量能提高基础代谢,让减重效果更持久。

总结健康减重的要点:


科学饮食+适量运动+良好心态+专业指导

避免极端方法,警惕健康风险

养成良好习惯,坚持长期主义

记住:健康减重不是短期的冲刺,而是生活方式的持久改变。只有找到适合自己的方法,并坚持下去,才能真正收获健康。

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