【夜读】“过了12点，就别点开看了”

2024年中国睡眠研究会发布的报告显示，在6255名18岁~73岁的调查者中，近半数人零点后入睡。不少人对熬夜抱有侥幸心理。然而一项新研究发现，即使只熬一宿，身体炎症也会被“激活”。

熬夜为什么会拉高身体的炎症水平？怎样做能最大化减轻伤害？

熬一次夜

炎症水平就会上升

一项发表于美国免疫学家学会月刊 《The Journal of Immunology》（免疫学）的研究显示，即使只经历一次熬夜不睡，也会增加炎症风险，这说明免疫系统对睡眠高度敏感。

该研究揭示了睡眠质量对机体免疫系统的影响，并解释了它与肥胖、糖尿病及心血管疾病的发展关联密切。

通过对受试者进行睡眠剥夺实验，结果发现，经历24小时的睡眠剥夺（一夜不睡），会使体内免疫细胞特征改变。如果这种变化持续存在，就会导致长期炎症并大大增加患病风险。

2023年一项发表于《Cell》（细胞）上的研究也证实了睡眠不足会引发全身炎症风暴。

熬夜

不光是降低免疫力

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任郭兮恒 表示，人的生活节奏一定要按照生物节律进行，违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱。

睡眠障碍是节律紊乱最典型的表现，晚上该睡觉的时候工作或游戏、玩手机，白天应该清醒的时候犯困。

长期睡眠剥夺，不仅造成自身生物节律的紊乱，还会出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题，导致机体免疫力下降，容易感染疾病或加重原有病情。

熬夜时，身体可能会遭受多重伤害：

• 削弱免疫力

数据显示，成年人只要连续几个晚上不能保证7~8小时的睡眠，免疫功能就会严重下降。比如，一些人会因此患上带状疱疹等疾病。

• 多个系统紊乱

肠胃功能紊乱，胆汁、胰岛素分泌紊乱，消化性溃疡、胰腺炎、糖尿病等患病风险增加。

• 重要激素分泌减少

熬夜导致甲状腺激素、性激素、褪黑素分泌过低，会引起皮肤状态变差、早衰，还会增加女性卵巢囊肿、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病风险。

• 诱发心血管疾病

研究发现，熬夜使心血管病发病风险增加5倍以上，会增加冠心病、心绞痛、血管痉挛、心律失常、心衰、高血压等一系列疾病的发病风险。

• 引起老年痴呆

睡眠不足可能会导致健忘、恍惚、难以集中精神等问题，还会造成认知功能损伤。

• 情绪变差

长期熬夜的人，往往有情绪敏感等各种“小脾气”，比一般人更容易悲伤或愤怒。

如何降低熬夜带来的伤害‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍？

睡眠时间不足、睡眠质量不好、睡眠节律颠倒都属于熬夜。

从时间上来说，晚上11点到早上6点是最佳睡眠时间，尤其是晚上11点到次日3点，深度睡眠都集中在这个时段。过了晚上12点就是熬夜，越晚睡对身体伤害越大。

一些人因为职业的关系不得不熬夜，如何最大化减轻伤害？

• 及时补觉：

熬夜后大脑仍处于兴奋状态，但还是建议要躺在床上休息。因为人躺卧时，代谢会减缓，从而避免身体透支。

• 洗热水澡：

熬夜后可以洗个热水澡，既解乏又能帮助快速进入深睡眠。如果没有大段时间补觉，一定要安排午觉或者有空眯一会，哪怕10分钟也有效。

• 清淡饮食：

熬夜后，早餐的营养补充最重要。尽量吃富含B族维生素和蛋白质的低热量食物，如藕粉、低脂牛奶泡麦片、绿色蔬菜、水果等，少吃高糖、高盐、油炸食物。夜间工作时，如果真的很饿，可少量进食清淡食物，不饿则尽量不吃，还要多喝水。

• 适量运动：

白天补觉后，精力充沛的情况下，可以适量运动。上夜班期间，每隔半小时起身活动一下，踮踮脚，做几个金鸡独立、深蹲，几分钟即可。八段锦、太极拳等舒缓的运动也有助缓解疲劳。

来源：人民日报微信、生命时报微信

本期编辑：李瑞盈（实习）