10分钟就能快速恢复精力，随时随地都能做！不知道就亏大了

不睡午觉，担心下午没精神头。睡午觉，午休时间又有限，浅浅睡一会儿根本休息不好，更怕一不留神睡过头，既耽误事情，睡久了还会头昏脑涨。

相信不少人都碰到过这样的困扰，到底有没有办法能让人在短时间内就得到充分休息呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼教授带领的团队给出了一种新办法：非睡眠深度休息（Non - Sleep Deep Rest，NSDR）。这种办法能让人无需进入深度睡眠状态，只需10分钟，就能让大脑和身体得到休息与恢复！

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NSDR是什么？

NSDR是一种借助引导注意力与身体放松，促使大脑进入类似睡眠的休憩状态，从而让身心获得适度放松的方法。

该方法操作简便，在任意安静且舒适的环境中都能开展。具体步骤如下：

▼前期准备

挑选一个安静、惬意的场所，可选择躺下，也能坐在椅子上。

▼身体放松

闭上双眼，进行3 - 4次深呼吸，用心感受身体慢慢松弛下来。

▼注意力引导

播放NSDR引导音频（在各类短视频平台上，通过搜索NSDR关键词就能找到不少此类音频），依照音频引导，逐步体会身体各个部位从紧绷到放松的过程，顺序是从脚底到头部。

▼想象放松

在脑海中想象自己的身体逐渐下沉，仔细感受身体与椅子或床的接触，进一步让肌肉放松。

▼练习收尾

练习结束后，缓缓活动身体，逐步恢复到清醒状态。

NSDR方法融合了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技术。目前，这些技术已经过大量研究，并广泛应用于临床护理、心理健康维护以及认知功能提升等多个领域。

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NSDR是如何让人

10分钟快速恢复精力的？

NSDR能够以三种途径对身体产生影响，使我们在短时间内获得充足的休息，其中最为关键的是对脑电波进行定向引导。

相关研究显示，NSDR引导练习者将注意力集中在身体感受和呼吸上，可促使大脑从β波状态转变为α波和θ波状态，进而实现浅睡阶段的放松成效。

与此同时，NSDR还能够抑制交感神经系统的活动，助力身体进入放松状态，并且能够明显降低压力激素（例如皮质醇）的含量。这种激素水平的降低，不仅有利于缓解压力和焦虑情绪，还对整体健康状况的改善有所裨益。

为证实NSDR是否确实具有实际效果，有研究人员招募了65名参与者，并将他们随机分成两组。其中一组参与者进行10分钟的NSDR练习，另一组则静坐10分钟，不进行任何特定的放松训练。

在实验过程中，研究人员于干预前后分别对两组参与者开展了多项测试，以此评估他们在身体与认知表现、情绪状况以及身体恢复等方面的情况。

实验结果表明，NSDR组在多项测试中的表现明显优于对照组。具体而言，NSDR组参与者的握力明显增强，这意味着他们的肌肉力量以及身体准备状态得到了改善。

在心理运动警觉性任务里，NSDR组的反应时间大幅缩短，注意力和警觉性有了显著提升。在经典的心理学测试——西蒙测试中，NSDR组的准确率明显提高，其认知灵活性和决策能力也得到了增强。此外，NSDR组参与者的情绪状况也有明显改善，压力和紧张感显著降低。

概括来说，NSDR通过影响大脑、交感神经系统以及激素，改变了身体“充电”的方式，从原本的“慢充”模式转变为“快充”模式，仅需短短10分钟，就能让身体更加放松，精神状态也能得到更好的恢复。

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NSDR≠传统午睡！

不少人或许认为，NSDR和传统午睡没什么两样，不过是时间短了些罢了，可事实并非如此。

传统午睡要想休息得恰到好处，难度着实不小。在传统睡眠过程中，大脑会历经多个睡眠周期，每个周期大概持续90分钟，涵盖浅睡期、深睡期以及快速眼动睡眠期。睡眠期间，大脑的脑电波会从清醒时的β波逐步转变为α波、θ波，最终进入深度睡眠的δ波。

倘若把控不好时间，在深睡阶段醒来，就会出现明显没睡饱的状况。例如醒来后脑袋昏沉，感觉睡了又像没睡。这种懵懵懂懂的感觉十分难受，甚至还不如不睡，这其实就是睡眠惯性在作祟。睡眠惯性会使大脑短暂处于抑制状态，所以传统午睡醒来后，很多人常常会陷入较长时间的认知和感觉能力下降的状态，要恢复正常状态，往往需要十几分钟甚至数小时。

相较于传统午睡，NSDR的可控性要强得多，而且完全不存在睡眠惯性这类问题。

前面已经讲过，NSDR的关键在于不会让人进入深度睡眠，而是借助引导大脑进入一种类似浅睡的状态，以此达成快速放松和恢复的目的。也就是说，你无需真正入睡，大脑却会进入类似浅睡的状态，进而让全身心能够快速得到休息和恢复。由于根本不会进入深睡状态，自然也就避免了传统午睡中睡眠惯性带来的困扰。

需要留意的是，NSDR的价值并非在于取代睡眠，而是提供一种可控的神经调节方式。NSDR通过呼吸、肌肉和意念的协同作用，把大脑从高耗能的β波状态转变为修复态的α/θ波频段，使疲惫的身体得到放松。该方法对于急性疲劳的恢复确实成效显著，掌握这一技术，就意味着在快节奏生活中掌握了主动调节神经资源的主动权。不过，一整天的疲劳最终还是要依靠夜间的深度睡眠来解决。

资料丨人民日报 科普中国

编辑丨李玲

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