怀孕后还敢运动？这5招教你轻松应对！

你是否听说过“生命在于运动”这一个极富哲理的命题？它警醒我们运动不仅是保持身体健康的重要方式，更是维持生命活力和延续生机的核心要素。这一命题对于即将迎接新生命的孕妈来说，同样适用。

科学合理的孕期运动不仅能加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿，增强孕妇产程和分娩的体力，进而促进分娩、减少剖宫产，还可改善孕妇情绪、减少抑郁。更加重要的是，妊娠期适当运动可以控制孕妇体重过度增长，减少胰岛素抵抗，预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症，从而改善母儿预后，保障母婴安全和健康。

今天我们就一起来学习孕期运动的正确方式，让你动得安心，孕得健康！

一、哪些孕妇可以运动？

如果身体健康且没有严重的孕期运动禁忌症，那么可以进行规律的孕期运动。相反，如果存在孕期运动禁忌症，应避免规律运动，或在进行运动前咨询专业医生的意见。

需要注意的是，在运动时出现这些情况，请停止运动：阴道出血、规律并有痛觉的宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等。

二、孕期运动形式和持续时间

孕期推荐的运动形式包括有氧运动和抗阻力运动，旨在提升体力和促进健康。

孕妇应避免这些运动：

（1）引起母体体温过高的运动（如高温瑜伽或普拉提）；

（2）增加摔倒风险的运动；

（3）可能增加摔倒或其他伤害运动；

（4）容易引起静脉回流减少和低血压的运动。

三、孕期运动的强度

孕期运动以中等强度为宜。对于孕前久坐不动或缺乏运动基础的孕妇，建议从低强度运动开始，逐渐增加运动强度，逐步适应并确保安全。

可通过心率储备（HRR）、自觉劳累分级（RPE）法和谈话测试来评估运动强度。

（1）HRR：对于孕妇而言，运动强度（%）为HRR的40%~59%表示该强度为中等，超过60%~80%表示运动的强度较高。

计算公式如下：

HRR = 最大心率 − 静息心率

运动强度（%）=（当前心率−静息心率）÷ HRR ´ 100%

（2）RPE评分：使用Borg量表，从6~20分共15个等级评分，代表对劳累程度感受的不同等级，其中6分代表“非常非常轻松”，20分代表“非常非常费力”。对于中等强度的运动，孕妇的RPE评分应为13~14分，即“有点费力”，但仍可持续进行运动。该方法能有效反映运动强度，尤其在无法实时监测心率时。

（3）谈话测试：运动时，孕妇仍能进行正常对话，说明运动强度适中，即为中等强度。

孕期运动只要科学合理，适量适度，就能为孕妈和胎儿的健康加分。在动起来之前，别忘了先咨询专业医生，了解自己是否适合运动哦。

-参考文献-

妊娠期运动专家共识 (草案) [J],中国妇幼保健协会妊娠合并糖尿病专业委员会, 中华医学会妇产科学分会产科学组.