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这6种“最佳运动”,很多人没锻炼对

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生活中,有运动习惯的人往往能深刻体会到,运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。运动不仅使人的身体健康,还能将负面情绪、焦虑压力通通带走,如同身心的全面“净化”和“排毒”。因此,很多人说“运动是治愈一切的良药”。

01

6种“最佳运动”方式,好处多多

改善睡眠“最佳运动”——抗阻运动2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示,我国居民的平均睡眠时长普遍偏短,为6.75小时,有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意,超六成人的睡眠质量欠佳,甚至有1/5的人属于“较差”水平。


抗抑郁“最佳运动”——跳舞

不少人有这样的体验:一场大汗淋漓的运动过后,整个人的心情都更好了!运动作为一种改善身心健康的有效手段,已经在多个临床实践指南中得到认可。

2024年1月,发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的研究发现:运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果,其中对抗抑郁最好的运动是跳舞!

此外,步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。


延缓衰老“最佳运动”——挥拍

此前,知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人、持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率关系的研究发现:最佳的延寿运动是挥拍类运动(羽毛球、乒乓球、网球等),可以降低全因死亡率47%。

挥拍类运动往往需要调动身体多个肌肉群,眼睛看着球进行手眼协调。在击球一刹那,还会发出一个相对的爆发力。它强调了协调性、柔韧性,同时要有一定耐力,这样可以帮助人体提高肌肉骨骼的力量,提高心肺功能,可以让人的注意力更集中,使大脑处于活跃状态,达到延缓大脑衰老、保护心血管的作用。


降血压“最佳运动”——等长运动

适当运动是非常好的辅助降血压方式。

2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:所有类型的运动都有助于降低血压,其中等长运动下降幅度最大,比如:靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵(踮脚尖)等。


增加骨密度“最佳运动”——力量训练

很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前,一项发表在《骨骼》医学期刊上的研究发现:增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是力量训练!

研究表明,力量训练在增加和保持骨密度方面都好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长运动,以及走路、跑步等简单身体活动。


缓解腰痛“最佳运动”——走路锻炼

腰酸背痛是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作?

2024年6月,国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明,步行不仅是一种低成本、低风险的运动,还能显著减少下背痛的复发,特别是对于背痛初发者。

走路不仅简单易行,而且效果显著,是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的,可以帮助增强心肺功能,促进血液循环,降低血压和血糖水平,减少心血管疾病的风险等。


02

做好这三点,运动效果事半功倍

最佳运动时间——18时以后

上午运动好还是下午锻炼好?运动也有最佳时间?

2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出,肥胖或糖尿病人在18时以后运动最有效、获益最大。

2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现,一天中最佳运动时间是18时以后,18时以后运动最有利于降低血糖。

最佳运动时长——30~60分钟

很多人认为运动多多益善,时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现,这个想法是错的。

从时间长度来说,每次运动时间30~60分钟最佳,其中在45分钟左右达到峰值,如果运动时间超过90分钟,还会产生负效应。

最佳运动强度——中等强度

运动强度太低会没效果,运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家,都推荐运动至少要达到中等强度。

中等强度运动最大心率范围控制在60%~85%,运动过程中心率一般在100~140次/分。


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