爆火的“苹果醋减肥”法，到底靠谱吗？

流言

“喝苹果醋可以减肥”

近日，苹果醋被不少减肥人士推崇，声称它可以提高代谢、燃烧脂肪、抑制食欲，越喝越瘦，很多人都开始跟风“喝苹果醋减肥”。

流言分析

这种说法过分夸大苹果醋的功效。

从目前的研究来看，喝苹果醋能减肥这事儿还需要进一步研究证据的支撑，当下说它能减肥还证据不足，减肥能力较弱。同时，也没有证据表明苹果醋能显著提高代谢帮助减肥。此外，长期喝苹果醋不一定能瘦，反而可能给身体造成不适。

近几年，苹果醋在“减肥圈”里很流行，成为了很多减肥人士的“新宠”。甚至连一些明星也称“苹果醋”是自己减肥秘诀中的必备品之一，比如名模米兰达·可儿就是苹果醋的忠实粉丝，还曾分享会在沙拉中加苹果醋抑制食欲。

明星们都如此青睐的苹果醋，真有减肥的奇效吗？先说答案：不是很靠谱，大量饮用可能还会带来其他健康隐患，切勿直接尝试。

喝苹果醋减肥？

真不是你想的那样！

苹果醋是由苹果或苹果加工副产物经过酒精发酵和醋酸发酵两步生产而成的，含有氨基酸类、有机酸类、酚类、黄酮类等成分。

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本质上，苹果醋和咱们平时常用的谷物醋都是调味料的一种。但随着近些年苹果醋逐渐发展成为一种“具有保健作用”的饮品，甚至还戴上了“能减肥”的光环。真的这么管用吗？恐怕不是很靠谱。

2020 年有一篇关于苹果醋摄入量的安全性和副作用及其对代谢参数和体重的影响的系统综述[3]，这篇综述共纳入了对人类进行的 13 项研究和对动物进行的 12 项研究，认为大多数结果来自动物和体外研究，使用高剂量的苹果醋操纵动物，以及不同的实验室技术，目前尚无令人信服的证据来表明其对人类的影响。

此外，对人类进行的 13 项研究，样本量过小（大多不到 40 人）、干预周期短（最长仅为 12 周）、实验上也存在设计缺陷，减肥效果微弱且不一致，研究质量偏低，还有很多作用机制尚未明确。最后得出的结论是：苹果醋有减肥效果这件事证据不足，需要更多低偏倚风险的大规模、长期临床研究。

如 2009 年日本的一项小样本研究[1]将 55 名肥胖受试者随机分成 3 组，3 组受试者每天分别摄入 0 毫升、15 毫升、30 毫升的苹果醋。实验周期为 12 周，再加 4 周的后续观察。从最终数据来看，在 12 周的时间里，苹果醋貌似起到了帮助减肥的作用。但后续 4 周的观察中发现，体重、腰围、腰臀比、BMI均有反弹迹象。

图源：参考文献[1]

所以，至少从目前的研究来看，喝苹果醋能减肥这事儿还需要进一步研究证据的支撑，当下说它能减肥还证据不足，减肥能力较弱。同时，也没有证据表明苹果醋能显著提高代谢帮助减肥。虽然喝苹果醋可能会起到抑制食欲的作用，但也有部分人可能喝了它之后会开胃促进食欲，反而吃得更多，越来越胖。

可能还有人会说：“吃饭时候喝醋能延缓餐后血糖反应，这不就对减肥有利了吗？”

针对这点，确实有研究表明：吃高 GI 食物的时候搭配约 30 毫升醋（一般研究中的醋酸浓度为 5%~6%，且不仅限于苹果醋），能够帮助稳定血糖。但这仅限于在和高血糖生成指数食物一起食用的情况下（白米饭、白面包、白馒头等），如果食物本来就是中低 GI，就不那么有效了。最关键的是，减肥与否主要还得看食物摄入的总热量。

而且研究中用到的苹果醋醋酸浓度都不低，一般为 5%~6%，口感偏酸。有些人会选择市面上口感偏好一些的苹果醋饮料，苹果醋饮料的总酸通常比较低，某些醋酸浓度可能只有百分之零点几，还可能含有添加糖，会额外增加热量的摄入，常喝反而不利于控制体重和减肥。

经常喝

还可能面临这些风险！

此外，如果大量饮用苹果醋，可能还会面临以下问题：

1.损伤牙釉质

牙釉质对牙齿起到保护作用，如果我们的牙齿经常处于酸性环境中，会导致牙釉质表面产生酸蚀损伤，牙齿脱矿。越酸对牙釉质的损伤越严重，醋中含有的醋酸，具有较强的酸性，如果经常直接喝醋，就会严重损伤牙釉质，牙齿耐磨性下降，增加牙齿敏感、龋齿的风险[4]。

2.胃部不适

直接喝醋会对食道和胃产生一定的刺激，可能会损伤食道粘膜和胃黏膜，大量喝醋还可能导致呕吐、胃疼，甚至引起急性胃炎；如果本身就是胃病患者，大量喝醋则会加重胃病症状，甚至导致胃溃疡。

3.血钾降低

据报道，苹果醋会导致或加重低钾水平。这对于服用可降低钾的药物（比如用于治疗高血压的常见利尿剂）的人来说尤其重要[5]。

4.影响某些药物作用

苹果醋可能与一些常见的药物和补充剂相互作用，导致药物或补充剂无法发挥正常效果。比如地高辛、糖尿病药物、利尿剂、改变心输出量的草药等[6]。

总之，靠喝苹果醋减肥这事，目前还有一些争议，先别急着尝试大量饮用！苹果醋并没有直接燃烧脂肪的作用，也不能替代健康的饮食和运动。

如果就是想要试试，也得掌握好方法，别空腹直接喝，选原浆苹果醋多加水稀释后用吸管来喝，这样能避免接触牙齿（最好从低剂量开始逐渐尝试），拿苹果醋做凉拌菜、苹果醋拌面条、苹果醋粘饺子等也是不错的选择。

照“谣”镜

像“喝苹果醋减肥”的此类谣言尽管可以查阅到部分相关研究，但这些新研究往往样本数据较小或仅限于动物试验，许多研究并没有达成定论。

一些解读者或商家常忽视这些关键因素，夸大那些缺乏定论的结论并进行广泛再传播。有一些还会假借明星背书或渲染个人案例宣传夸大某一商品作用，回避其副作用，导致谣言滋生。因此，辨别此类谣言还需掌握科学的核查方法：优先选择权威机构期刊结论或询问专业人士进行核查。

参考文献

[1]Kondo, T., Kishi, M., Fushimi, T., Ugajin, S., & Kaga, T. (2009). Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 73(8), 1837–1843. https://doi.org/10.1271/bbb.90231

[2]Khezri, Solaleh & Saidpour, Atoosa & Hosseinzadeh, Nima & Amiri, Zohreh. (2018). Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. Journal of Functional Foods. 43. 95-102. 10.1016/j.jff.2018.02.003.

[3]Launholt TL, Kristiansen CB, Hjorth P. Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. Eur J Nutr. 2020 Sep;59(6):2273-2289.

[4]刘学申.人牙釉质酸蚀损伤的相关影响因素研究[D].西南交通大学,2012.

[5]https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703#:~:text=In%20all%2C%20the%20scientific%20evidence%20that%20vinegar%20consumption,means%20of%20losing%20excess%20weight%20is%20not%20compelling.

[6]https://www.verywellhealth.com/apple-cider-vinegar-weight-loss-11685408

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林