五个学习的步骤,这五个步骤朴实无华,但是非常实用。可以说是手把手地带我们来构建学习型的大脑。我先来一次性地告诉大家,这五步是什么,接下来我们再逐步拆解具体的做法。这五步分别是,第一步,设定目标;第二步,训练专注力;第三步,建模式学习,这一步对应的其实就是咱们刚才说的内部模型的概念;第四步,寻找积极的反馈;第五步,叫高效休息。
第一步:设定目标
你可能也经历过自家孩子一到新学期或者是寒暑假的时候,班主任就会让孩子们拟定计划,好多学生都不爱做,草草写了就交差。在职场中也一样,每年年初,老板都会要求团队定一个目标,很多人也会觉得这是形式主义。别小看设定目标这个动作,这一步,对于激活大脑是至关重要的。因为大脑是一个目标导向的器官,当你拥有目标的时候,大脑甚至在你睡觉的时候也会自动为你工作。可以说,目标就是大脑成长的原动力。因为大脑是一个带宽严重不足的系统,一次只能做一个任务。任务多了,哪一个都做不好。有人说,我可以一边吃东西一边工作,但是你有没有发现,你这样经常是食不知味,甚至是会把饭掉在键盘上的,这就是分心的后果。或者说,有人一边听着带歌词的音乐,一边工作,你也会不自觉地分心。而目标可以让带宽不足的大脑,过滤掉无关的信息,把大脑资源用在刀刃上,收获的效果自然就不同。
还有一点,你有没有发现,只有有了目标,才有可能启动奖赏系统。我们都知道大脑里负责奖赏系统的,是一种叫多巴胺的神经递质。多巴胺什么时候分泌?当我们实现了目标之后,多巴胺就会大量分泌,我们会体验到快乐的感觉。而多巴胺对脑力也有激活作用。你看,这里出现了一个正向的循环:有目标,从而脑力聚焦,目标实现了,多巴胺分泌,从而脑力进一步被激活。如果没有目标的话,我们把一件事完成了,也不过是完成了任务,我们不会有强烈的感觉,多巴胺不会分泌,这一整套正向的增强回路就不会被激发了。还有,大脑会自动帮我们实现目标,这是怎么回事?这就涉及另外一个概念了,叫做潜意识。例子,说歌德在写作的时候,觉得灵感汩汩而出,惊呼说我手里的笔是自己动起来的。冥冥之中有一个人在告诉我应该怎么写作,而我不知道这个人是谁。
其实,这个人就是歌德的潜意识。潜意识听起来挺玄乎,其实在脑科学看来,是有物质基础的,那就是头脑里巨大的神经网络。这个神经网络在我们的很多个行动中都发挥着巨大的作用,只是我们没有意识到。我们怎么去跟潜意识形成链接?就是要靠目标这个手段。只要我们能明确自己的目标,并且把它反复地告诉自己的大脑,我们的潜意识神经网络就被调动起来,发挥它的能量来帮你实现目标。所谓,念念不忘必有回响,这个回响是怎么来的?就是你不停地念,召唤出了你潜意识的神经网络的能量。
曾经有一个奥运会男子十项全能的冠军,有人采访他有什么夺冠的秘诀,他从口袋里拿出了一个小纸条,上面写着他的夺冠愿望。原来他把这个愿望写在纸上随身携带,并且每天温习一遍,坚持了10年。在一次一次的自我强调中,他告诉自己,我要做男子十项全能的冠军,我要做男子十项全能的冠军,就这样不断去跟潜意识对话,他果然变得越来越有能量。
那我们应该怎么设定目标呢?在这里咱们重点分享,怎么给孩子制定目标。第一步,要让学习者本人认可这个目标。请注意,这个目标一定是由心而发的,而不是被强迫的。作者说,只有大脑本身认可这个目标,脑力才能被聚焦,目标实现时也才能分泌多巴胺,如果这个目标是被外界强加的,那它对大脑就没有刺激作用。第二步,就是要让学习者自我认可,也就是让他有自信,我一定能够达成这个目标,这样他的大脑能量才能被激活。这一点上,父母的鼓励是特别重要的。第三步,叫做精心设置小目标奖励。实现一个短期的小目标,就要安排一个奖励,加速多巴胺的分泌,进一步刺激大脑。第四步,叫做把目标变成习惯。通过不断地重复达成目标的路径,不断地强化这条神经链接,最终让大脑把这条新的神经链接长出来。
比如说,我们跟孩子制定了早起之后晨读半个小时的目标,我们就可以带孩子去养成习惯,每天早晨都要坚持晨读半个小时,让大脑为这件事情建立一个稳定的神经链接,大脑的执行就会变得快速且无痛。
第二步:训练专注力
对一个成年人来说,专注力到什么程度算是比较强呢?短期的专注力,应该可以达到1—2个小时;而长期专注力,也就是你对一件事情的执着,是可以保持几个月甚至是几年的。对于孩子来说,2—3岁的孩子可以集中5—10分钟,4—6岁的孩子可以集中10—15分钟,7—9岁的孩子可以集中15—20分钟,10—12岁的孩子可以集中25分钟,13—17岁的孩子可以集中30分钟以上,才算是正常的水平。
那么,打开大脑的专注之门的钥匙是什么呢?你可能听过很多种方法,比如打造一个适合的学习的空间,远离干扰项。专注力其实跟我们大脑的三种神经递质是有直接关系的。这三种神经递质,分别是去甲肾上腺激素、多巴胺和血清素。去甲肾上腺激素,大家都知道,在我们很紧张很兴奋的时候,它就会大量地分泌。这种肾上腺激素对于我们的短期注意力是有很明显的提高效果的。你想想看,当你在紧要关头的时候,很紧张的时刻,是不是注意力往往特别集中?所以,想提高短期专注力,就可以想办法去提高我们的去甲肾上腺素的水平。方法就是主动给自己创造一些小刺激和小危机。比如说,可以设置任务的截止时间,甚至定好了未能按时完成任务的惩罚。这样一来,我们就会感到紧张,从而集中注意力,迅速完成任务。
而在一段任务完成之后,一定要注意让自己彻底地放松,让自己的去甲肾上腺素回归平稳。因为去甲肾上腺素长期处于高水平,人是会容易焦虑的。对于长期专注力,我们要依赖的是多巴胺和血清素。
多巴胺我们已经提到了,会让我们更有动力去完成目标,同时,它也有助于我们更加专注地去完成眼前的任务。想要提高多巴胺的分泌,就要及时为目标给予奖励,不断地奖励,能让我们的大脑持续不断地分泌多巴胺,专注力就会得以持续。而第三种神经递质,血清素,跟多巴胺一样会带来快乐的感觉,同时它还多了一项功能,就是能够帮助我们保持头脑清醒。所以,它对提升长期专注力也是很有帮助的。怎么去增强我们的血清素?有这么几点请大家注意了。第一,运动是产生血清素非常好的方式,尤其是有氧运动,比如说慢跑、骑自行车等等。还有一点,充足的光照也有利于血清素的合成,所以平常多晒晒太阳,对我们提升专注力很有好处。
有一些食物里,富含合成血清素的原料,咱们在平常也要注意给自己和孩子的饮食中去多加入这些食物,比如说香蕉、牛奶、小米,还有腐竹、豆皮、紫菜、黑芝麻,等等。最后,专注力不管怎么被激发,都是有限的。所以,我们要学会珍惜自己最有专注力的时间,用它来做最重要的事情。一般来说,大脑在一天中什么时候专注力最强呢?其实是在你起床之后的三个小时,作者把这三个小时叫做黄金三小时。因为大脑经过一夜的休息之后,消除了疲劳,神经系统处于活跃的状态,也没有新的记忆干扰,这是大脑的注意力最强的时间。所以,早晨起床后的这段时间一定要好好把握,把一天中最重要的工作规划、阅读和思考,安排在大脑的黄金三小时之中。还有,在睡眠之前的那一个小时,也特别重要。睡眠是大脑整理信息,把短期的记忆转化为长期记忆的重要时期,睡前看的东西是特别容易记下来的。所以,我们要用睡前一小时,去巩固一些容易遗忘的知识,而不是以玩手机等方式,把这一小时给浪费了。
第三步:建模式学习
我们再进入第三个步骤,叫做建模式的学习。这个“模”指的就是大脑的内部模型。大脑想要快速调取信息,靠的就是一个个的内部模型。怎么去建立内部模型?分两步走,第一步叫高效输入信,这是建立模型的基础;第二步要建立知识之间的关联性。问你个问题,如果给你一个100分的知识,你觉得你能吸收多少呢?无论是谁,都不可能一下子吸收百分之百。我们会下意识地拒绝很多陌生,但是有用的知识。
那么怎么把这些陌生但是有用的知识灌输入我们大脑呢?这就得顺应大脑的工作原理了。还记得我们说过吗?大脑不在于开发,而在于刺激。要想加强知识输入效率,就要从不同的角度,在不同的场景之下,反复去传递知识,给予大脑各个维度的刺激,从而让大脑把陌生知识充分吸收。
首先,我们可以通过视觉、听觉、嗅觉、触觉等五感并发地去反复刺激我们的大脑。比如说,你在学一个物理中的电路知识,我们可以通过视觉,观看物理教学的视频;也可以通过听觉,听物理老师的讲解,参加跟同学们的讨论;以及触觉,通过自己亲手做实验,亲自触摸电子元件来建立起触觉记忆;还有就是嗅觉,在做实验的过程中可能会产生一些气味,你就要记住这个气味,当遇到相关的知识点的时候,嗅觉相关的记忆就会被唤起。就这样,通过五感维度去加强对知识的理解。除了增多感官维度,还可以通过多场景的输入来加强知识摄入效率。你想,为什么有的学生平时学习很好,但是一进考场就考不好呢?因为环境变了,大脑的记忆调取能力也会变。有科学家做实验,让潜水员分别在水上和水下记单词,发现他们在水下回忆起的单词数量比在水上多出了30%。
从脑科学的原理上看,这是因为人的大脑记忆中枢海马回里,有一种位置细胞。它会把人所在的位置和这个人的记忆产生联系。学习者在教室里学习的时候,他大脑的位置细胞就把教室的空间感给记住了,但是到了考场,这个位置细胞就不起作用了。怎么办?很简单,去变换学习同一知识点的不同的场景。我们要记一个知识,可以在家里学,可以在教室学,可以在图书馆里学,在自习室里学,让这个位置细胞习惯了在不同的环境之下都可以被激活,那么学生无论在哪种场景下都能够表现好了。好,知识输入进大脑了,但它们还是一个孤零零的点, 第二步,我们就要把孤零零的点连成网,真正把散点知识集合成一个个可以被完整调取的内部模型。
提供两种方法。一种叫,穿插式的学习,就是我们不能一次只学一种知识,或者单练一种动作,而是要把几种知识和动作混在一起。比如说,我们现在要练打乒乓球,那么我们会怎么练?练习接球的时候,先练100个正手上旋球,再练100个反手上旋球,把每一个小动作练得滚瓜烂熟。这当然没错,可以精雕我们的动作。但是从建立大脑模型的角度,这就是建立了一个又一个的单点知识,没串起来。穿插式学习就是要求把多个动作混合在一起,上个球是反手上旋,下个球就变成正手下旋,各种击球动作穿插着、随机出现,这就把接球的动作混合成一组又一组不同的内部模型,到了比赛的时候你调用的就不是一个个单点动作,而是一个个动作组成的模型,你的整体灵活应变能力就会提升。另外一种方法,有点类似,但是适合更加复杂的现实场景,叫做项目式的学习。就是通过实践一个项目,以问题为导向,把我们所学综合性地运用到这个项目里。比如说,我们学了一些人际关系的课程,那么我们就在下一次去跟人接触的时候,立马把你的知识用上。我们学了商业的知识,就要去自己做一个小生意验证一下。这样一来,知识就在项目里“活”了。我们也可以在项目里掌握一个又一个的内部模型。
第四步:寻求积极反馈
我们再说下一步,这是一个非常重要,但是特别容易被忽略的一步,就是寻求积极的反馈。我们学了这么多,如果没有反馈,不知道什么是正确,什么是错误,什么应该加强,什么应该摒弃,我们的学习可能会走入一个越学越歪的境地。有那么一类学生,他特别努力,但是他特别害怕考试,觉得考试是对自己的一个审判,考不好了就会极其难受。其实这个想法是需要我们家长去帮助孩子调节的。因为考试就是一个反馈,它的作用就是让这个孩子知道,哪里是长板,哪里是短板,这是一个非常有利于孩子成长的事情。还有我们成年人也是一样,我们很多人不管是健身、学跳舞,还是去学一个爱好,会选择自己练,或者报一个团课。但是,我们练的动作到底到不到位?很多时候我们也得不到反馈。这也是一个不够科学的学习方式。有的时候,自己练了很久,找一个专业的人士一点拨,会突然发现,原来我做了这么多无效的动作。
所以,不管是孩子还是成人,一定要建立一种意识,就是我们要主动地去寻求反馈,甚至可以说,是主动寻找自己的错误。作为一个终身的学习者,我们要建立的态度是什么?遇到错误,不是感到羞耻,而是感到兴奋,应该说,太好了,我错了。因为这证明我又比昨天更接近正确了一点。
最后我们来说一说怎么去寻求反馈,我们在踏入一个新领域的时候,最好是要找一个好的导师,让他用专业的方式给你一个指点。大家回想自己初入职场的时候,是不是主动地在职场中找导师的那样一类人?你会发现,这样一类人,过几年下来,他在职场中的成长是很快的,对不对?在孩子的学习过程中,也是一样的,注意培养孩子的主动性,不用害怕权威,让孩子可以主动跟老师建立关系,主动找老师寻求反馈。同时,鼓励他跟一起玩的小伙伴,互相帮助,成为彼此的小老师。也要注意培养孩子的良好的心态,不要害怕被别人指出错误,用开放的心态去接受建议。
如果说在人的层面上,我们确实是暂时找不到一个好导师的话,我们也可以去找一些客观的标准来作为依据,建立反馈。比如说,我们要学英语,有一个很常见的方法就看英语电影,其实英语电影的字幕就是一个很好的反馈,一开始,我们可以边看字幕边理解,下一步我们就可以把字幕去掉自己理解,再去对照字幕看看自己的听力如何。你会发现,很多人想要通过看英文电影来提高英语,但是却一直在带着字幕看,看了很长时间英语也没进步。这一方面是因为缺乏主动参与,另一方面就是始终没有反馈。好,说到这儿我们已经说到大脑学习的第四步了,学习的一般过程已经浮现了。总结来说,就是设定一个目标,专注地学,然后赶紧去用,得到反馈,之后我再回来纠正我的学习路径,这就是一个学习的闭环。
第五步:高效休息
别忘了,还有一步,这一步也是很重要但是容易被忽略的一步,叫做高效的休息。健身的朋友应该是有所体会,我们的肌肉在什么时候增长?其实不是在我们练的时候,而是在我们休息的时候。在我们锻炼的时候,我们的肌肉是处在一种受损伤的状态,通过休息,身体会长出更粗的纤维。
大脑也是这样子的,当大脑进入深度休息的时候,神经突触就开始高速增长了。不过,休息这个事情可不是谁都会做的。很多人的休息其实就是在内耗。你看他在发呆,在睡觉,其实他心里老是装着事情,脑子一直在转,根本没有休息好。怎么能让大脑彻底地放松呢?有研究发现,只要把大脑牢牢地固定在此时此地的活动,就能够让大脑的杂乱思想平息下来。说白了,就是活在当下,不恋过去,不畏将来,大脑就会减少无关的内耗。具体的放松动作,就是近几年很火的,正念冥想。正念冥想在脑科学领域是得到过证明的。监控正念冥想人的脑区会发现,负责焦虑、分神等的脑区活跃度真的会减弱。
还有第二个方法,就是深度睡眠。熟睡时,会让大脑的活跃性被大幅度地削弱。有人会说,现在精神压力大,入睡挺困难的。在这里,作者也从脑科学的领域给出了两个具体可行的建议。第一,在入睡前90分钟洗个澡或者泡个热水足浴,这有助于抑制交感神经系统,让人产生睡意。不过,不建议在沐浴后立即睡觉,因为此时神经系统仍然处于亢奋的状态。需要经过90分钟,神经系统舒缓下来,睡意才会滋生。另外,睡前避免大量光线进入眼睛。因为大脑对光线非常敏感,所以记得关灯,拉好窗帘。如果要看书,也是开个小台灯即可。
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