100天时间，体脂率从28%降低23%，我是怎么做到的？

减肥，你要知道一点：体脂率比体重更重要！

体重不下降不意味着减肥没有效果，当体脂率下降，肌肉增加，可能会让体重变化不明显，但是身材却会变得紧实，腰围会明显缩小。

减肥期间，去注重减脂不减肌，坚持100天时间，体脂率从28%降低23%，我是怎么做到的？分享这几个实用方法：

方法1. 我进行了碳水循环饮食

以前是试过不吃主食减肥，虽然掉秤很快，但是流失的大部分是肌肉跟水分，虽然体重下降了，但是恢复主食后就很快反弹了。

为了减掉更多脂肪，保留住肌肉，我尝试了碳循饮食。这个碳水循环饮食是3天一个循环，第一天进行低碳水饮食，一天的碳水摄入量<60g（燕麦/糙米/八宝粥），第二天进行中碳水饮食，提升摄入量为120g（红薯/淮山/大豆），第三天进行高碳水饮食，碳水摄入量为160克（白米饭/面条），可以让身体保持代谢动力，健康的瘦下来。

方法2、提升高纤维蔬菜的摄入量

以前我蔬菜吃的少，不知不觉摄入过多的肉类食物，而肉类食物的热量要比蔬菜高得多，身材也逐渐发胖。

为了瘦下来，我将每天的蔬菜摄入提升到一斤，选择各种绿色蔬菜、菌菇类食物、十字花科菜以及根茎类（萝卜、小瓜、黄瓜等）。

吃饭的时候先吃蔬菜（膳食纤维丰富可以产生饱腹感，还能吸收肠道的脂肪），这样就能减少对高蛋白食物的摄入，一顿饭的热量摄入也会有效控制，体脂率也会持续降下来。

方法3、力量为主+有氧为辅（每周5-6练）

我的健身计划跟大部分减肥的人是不一样的，我不会过多的进行有氧运动，而会加入力量训练来阻止肌肉流失。肌肉是身体宝贵的组织，肌肉发达的人意味着基础代谢值会更旺盛。

虽然单纯的进行有氧运动，会有效提升活动代谢，让身材快速瘦下来，但是肌肉也会有所流失。而加入力量训练可以更好的提升基础代谢值，有助于打造易瘦体质，瘦下来后身材也会更有型，而不是干巴巴的身材。

我每次健身的时候，会先安排一组力量训练（一天锻炼上肢肌群，一天锻炼下肢肌群），大概30分钟，然后再安排半小时慢跑或者15分钟开合跳训练。

• 上肢训练：卧推、俯卧撑、反向划船、硬拉、推举、双杠臂屈伸
• 下肢训练：弓步蹲、臀推、跪姿侧抬腿、跪姿后踢腿保加利亚蹲、深蹲

方法4.晚上7点后不吃东西

减肥期间，我做到了规律吃三餐，其他时间不再吃零嘴，坚决管住嘴，避免了不必要的热量摄入。

尤其是晚餐后（7点前完成），我会严格要求自己不再吃东西，带着饥饿感入睡，睡觉的时候可以燃烧更多脂肪，胃容量也会逐渐缩小。

而随着体脂率的下降，我发现饭量变小了，不再像以前一样需要那么多食物才能感到饱腹。