限能量饮食这样吃，减重更稳不反弹！

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减重不是苦修，是智慧的安排。

撰文|嘟嘟

“医生，我吃得很少了，怎么体重还是不下来？”——这大概是减重门诊里最常见的疑问。限能量饮食虽然听起来简单：少吃点就行。但真要吃得对、吃得久、吃得健康，并不容易。今天我们就继续来探讨限能量饮食到底该怎么吃，才能科学减重、不伤身体，还能稳住不反弹。

一、限能量饮食到底限制多少热量？

限能量饮食的本质，就是通过减少每日摄入的总热量，制造“热量缺口”，从而促使身体动用储存的脂肪来提供能量，达到减重目的。但需要特别注意的是，这个数字不能“一刀切”。不同性别、年龄、体重基础、活动水平的个体，其能量需求差异很大。一般人没有间接能量测定仪，可采用估算法计算目标能量，一般用理想体重乘以能量系数，不同活动量的能量系数见下表（表1）。

表1：不同活动量的能量系数表

成年人的理想体重（kg）常用计算方法为身高（cm）－105。

每天总能量可以是在目标能量基础上减少30%～50%，或在目标能量基础上减少500kcal～1000kcal，或总能量限制在男性1200kcal～1400kcal，女性1000kcal～1200kcal。无论男性女性，全天总能量摄入不得低于1000kcal[1]（详见下表2）。

表2：全天总能量摄入计算方法

二、热量控制了，那怎么“分配”才合理？

合理的饮食结构是限能量饮食成功的基础：

根据《2024年版中国居民肥胖防治专家共识》[1]，推荐的三大营养素比例为：

• 碳水化合物：占总能量的45%~60%，应优先选择低升糖指数（GI）碳水，如燕麦、糙米、全麦面包等；

• 蛋白质：占总能量的20%~25%，优选优质蛋白，如鸡胸肉、鱼类、豆制品、蛋类；

• 脂肪：控制在总能量的20%~30%，鼓励摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、深海鱼、坚果类。

这种搭配不仅有利于维持饱腹感，还能最大限度地在减重的同时，减少肌肉流失[2]。

注意细节是限能量饮食成功的关键：

• 足量蛋白是限能量饮食的“压舱石”。有研究发现，每日蛋白摄入不低于1.2g/kg理想体重的人，在减重过程中能更好保持肌肉含量、基础代谢率更稳定[3]。

• 膳食纤维能延缓胃排空、增加饱腹感、改善肠道菌群。富含膳食纤维的食物如绿叶蔬菜、豆类、魔芋制品、糙米等，是限能量饮食中的“饱腹神器”[4]。

• 维生素D、钙、铁等营养素摄入很关键。建议增加海鱼、蛋类、奶制品或在医生指导下适当补充复合维生素。

“理论我都懂，可一到吃饭就乱套，有食谱吗？”

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小结

限能量饮食不是简单的“少吃”，而是一个有策略、有科学依据的系统工程。只有吃得营养、吃得合理、吃得个性，才能真正实现科学减重、健康不反弹。

参考文献：

[1].中华医学会内分泌学分会，中华医学会糖尿病学分会. 中国居民肥胖防治专家共识（2024年版）. 中华内分泌代谢杂志, 2024,40(1):1-12.

[2].Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.

[3].Chiavaroli L, Lee D, Ahmed A, Cheung A, Khan TA, Blanco S, Mejia, Mirrahimi A, Jenkins DJA, Livesey G, Wolever TMS, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2021 Aug 4;374:n1651. doi: 10.1136/bmj.n1651. Erratum in: BMJ. 2021 Aug 26;374:n2114. doi: 10.1136/bmj.n2114. PMID: 34348965; PMCID: PMC8336013.

[4].Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018. PMID: 15797686.

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