广东
中年发福是很多人会面临的问题，这是因为35岁后身体各方面机能运转效率下降，肌肉开始流失，身体的代谢水平会下降，每天的热量消耗不如之前快了，多余的热量就容易转化为脂肪堆积起来。
而一个人的总代谢是由基础代谢、活动代谢、食物热效应组成的，而代谢率（基础代谢率，BMR）决定了一个人的热量消耗。
减肥期间，代谢水平提升了，意味着身体每天消耗的热量会增加，更容易制造“热量赤字”，身材也更容易瘦下来。
如何有效提升代谢水平？学习这6个方法提升代谢率，让你更快燃脂：
1. 增加肌肉量
肌肉是身体的耗能组织，比脂肪消耗更多热量。每增加一公斤肌肉，身体每天多消耗约13-25大卡。
而力量训练是提升肌肉量的有效方法，我们可以从徒手深蹲、俯卧撑、引体向上、臀推等复合动作入手，锻炼身体各大肌群，隔天训练一次，渐进式增加负重，可以提升基础代谢值，加速脂肪的燃烧。
2. 补充优质蛋白
减肥的人，不要只吃蔬菜，而要补充优质蛋白，比如三文鱼、鲈鱼、豆腐、虾、鸡胸肉、瘦肉等，可以给身体提供氨基酸，促进肌肉合成。
而蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质需要花费更多的热量，可以提升食物热效应。建议，每餐补充一掌心蛋白食物，能帮你维持更长时间的饱腹感，保持高代谢水平，还有助于降低暴饮暴食几率。
3.保持规律进食
胖瘦三餐不规律，饥一餐饱一餐的人，身体无法记忆进食的规律，容易陷入饥荒模式，导致每次进食身体都努力囤积脂肪，而不是放心的代谢跟运转。
如果你能保持规律吃三餐，饭吃八分饱，可以有效提升胃动力，身体代谢水平也会更旺盛，不容易堆积脂肪，有助于易瘦体质的养成。
4. 喝足够的水
身体缺乏水分，代谢循环水平就会下降。充足的喝水量可以加速血液循环，还能让你的胃感到饱腹，从而更好的控制食欲。
建议，每天的喝水量在1.5L以上，多个时间段补充，比如早起一杯水，饭前一杯水，用茶水、枸杞泡水代替各种含糖饮料，你的减肥速度也会随之提升。
5. 保证充足睡眠
经常熬夜的人，睡眠时间总是不足7个小时，对于身体来说是一种透支。睡眠不足会降低瘦素（抑制食欲）、升高饥饿素（Ghrelin），容易导致食欲旺盛，更容易暴饮暴食。
减肥的人要学会规律作息，每天保证睡8个小时，可以促进身体机能修复，白天身体新陈代谢水平也会更旺盛，不知不觉消耗更多卡路里，你的食欲也会得到控制，减肥效率也会提升。
6. 适当吃点辣
辣椒中含有辣椒素，可以提升身体的代谢水平，短期内增加能量消耗约4-5%。而辣味刺激会降低对高油、高盐食物的渴望，间接减少热量摄入（但对长期嗜辣人群效果可能减弱）。
除了小辣椒外，还有生姜（姜辣素）、黑胡椒（胡椒碱）、肉桂：均有一定促代谢效果，可轮换少量食用。
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