抗炎饮食怎么吃？八大菜系中，川菜抗炎作用最强！

我国菜系以其色、香、味著称，八大菜系各具特色，包括鲁菜、川菜、粤菜、闽菜、苏菜、浙菜、湘菜和徽菜。

随着健康意识的不断提高，人们开始关注饮食与健康的密切关系，尤其是饮食的促炎和抗炎特性。

在八大菜系中，有的菜系饮食促炎指数相对较高，有的菜系抗炎作用最强，这可能与烹饪方式、食材选择以及调味品的使用有关。

健康时报资料图

八大菜系中川菜抗炎作用最强，

香辛料或是抗炎“功臣”

2025年3月，北京世纪坛医院的研究人员在《BMC营养学》期刊上发表了一项研究，分析了我国八大菜系的营养和饮食炎症指数。研究发现，徽菜的饮食炎症指数最高，而川菜被认为是抗炎作用最强的菜系。①

对饮食炎症指数分析发现，饮食炎症指数从低到高依次为：川菜、鲁菜、浙菜、粤菜、湘菜、苏菜、闽菜和徽菜。

此外，徽菜中促炎性菜品的比例最高（63.1%），川菜中促炎性菜品的比例最低（41.9%），而川菜的抗炎菜品比例最高（58.1%）。

由此可见，在“抗炎”这条赛道上，川菜取得了第一名！

川菜以其丰富的调味品和多样的香辛料使用而闻名，这为其独特的麻辣口味奠定了基础。

浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧2023年在医院微信公号刊文介绍，中式烹调常用的香辛料如葱姜蒜、肉桂、八角、黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。②

哪些食物是优秀的“抗炎选手”？

浙江省宁波市第一医院内分泌科主任励丽和营养科营养师刘佳宁曾在大众健康刊文介绍了10种抗炎食物。③

1. 十字花科蔬菜

青花菜、甘蓝小包菜、羽衣甘蓝和花椰菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。

2. 海带

这种含高纤维的褐色藻类可以帮助对抗炎症，而且有抗肿瘤和抗氧化的功效。海带、裙带菜和海藻都是很好的食物。

3. 蓝莓

蓝莓不但可以减少炎症，而且可以防止大脑老化，预防癌症以及老年痴呆。

4. 姜

姜对健康有很多益处，其中就有对抗炎症和控制血糖的作用。喝姜茶对任何一种饮食都是很好的补充品。

5. 姜黄

这种香料含一种天然的抗炎化合物——姜黄素，咖喱中也有这种成分。

6. 大蒜

尽管在研究中的表现不稳定，但大蒜的确可以帮助对抗炎症、调节血糖和控制感染。

7. 绿茶

这种茶类含有抗炎的类黄酮成分，甚至还可以减少患某些癌症的风险。

8. 红薯

含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素B6、维生素C。红薯可以帮助体内的炎症康复。

9. 橄榄油

作为地中海地区的长寿秘诀，这种食用油提供了健康的脂肪量，可以对抗炎症、降低患哮喘和关节炎的风险，还可以保护心脑血管。

10. 三文鱼

三文鱼含有抗炎成分欧米伽-3脂肪酸，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。如果你不喜欢鱼，可以尝试高质量的鱼类相关食品。

健康时报资料图 王楠摄

抗炎饮食这样吃，

记住3个原则

1. 晚饭尽量早点吃

2024年，北京协和医学院等研究人员发表的一项研究显示，每天下午5点以后不吃饭，免疫系统更年轻，肠道菌群的组成更年轻。还具有代谢益处，发挥抗炎和抗衰老作用，轻断食上调了抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。④

2. 多用烩炒蒸煮

浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科徐莉2025年在医院公号刊文介绍，少用高温煎炸、高糖高盐的调味，注意选用天然富含多酚、黄酮的调料增加食物风味。

高温烹煮、煎、炸、明火烤都属于促炎烹调方式；烩、炒、蒸、煮则属于抗炎烹调方式。⑤

3. 少吃红肉和加工肉

红肉包括常吃的猪牛羊肉，摄入过多的红肉会促进身体炎症反应的发生，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质，过量食用会提高人体的氧化应激水平，产生炎症反应，比如烟熏肉、烤肉、火腿、香肠、培根等。

精选

文章

本文综合自：

①Nutrition and dietary inflammatory indices of the eight major cuisines of China. BMC Nutr 11, 63 (2025).

②2023-08-10杭州市一医院吴山院区《慢性炎症是癌症的帮凶？多吃这些食物，给身体“消消炎”》

③2020-10-04大众健康杂志《10种最佳抗炎食物和6种最易促炎食物，你最爱吃的是哪个？》

④Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

⑤2025-01-01邵逸夫医院《火遍全网的“抗炎饮食”，到底怎么吃？》

编辑：王真

审稿：鲁洋