跳广场舞 如何不伤腰

68岁的张阿婆是一名广场舞爱好者。退休后，她每天清晨和傍晚都会和朋友们一起跳舞。几个月前，她开始尝试一些节奏更快、动作更复杂的舞蹈。起初，她只是偶尔感到腰部有些刺痛，随着时间推移，腰部疼痛越来越严重，甚至出现了腿部麻木，走路时疼痛难忍。

最终，张阿婆被诊断为腰椎间盘突出症，且病情较为严重，需要接受手术治疗。张阿婆的经历提示老年朋友：广场舞虽好，但如果不注意科学锻炼，也可能对健康造成威胁。

腰椎间盘为何会“突出”

腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，在老年人中更为普遍。它是指椎间盘内的髓核因外力或退行性变等原因挤出或膨出到椎管内，压迫脊神经根，从而引发一系列症状。主要表现包括腰部疼痛、下肢麻木、乏力，甚至运动障碍。有多种情况与腰椎间盘突出密切相关。

长期不良姿势：久坐、弯腰驼背等都会加速腰椎退变。

缺乏运动：腰部肌肉力量不足，无法有效支撑脊柱，增加腰椎负担。

运动过度或方式不当：高强度负重训练、剧烈运动等可能导致椎间盘受压过大，引发病变。

肥胖：体重超标会加重腰椎负担，增加腰椎损伤的风险。

科学锻炼是关键

在享受广场舞乐趣的同时，如何避免运动不当导致的伤害呢？以下是一些锻炼建议：

做好热身与拉伸热身可以帮助肌肉和关节逐渐适应运动负荷，降低受伤的风险。跳广场舞前可以做一些简单的拉伸，特别是腰部、腿部和脊柱的拉伸动作，如坐姿前屈、站立后伸等。这些动作可以有效放松背部肌肉，增加脊柱的灵活性。

避免剧烈的转腰动作广场舞中常见的旋转和转腰动作，尤其是频繁地左右扭腰，会对腰椎产生较大压力。老年人在做这些动作时，应注意力度和动作幅度，不要过度转动腰部。有腰部病史的老年人，最好避免过于剧烈的动作。

合理控制运动时间老年人的骨骼和肌肉已经不再年轻，因此运动强度需要逐渐增加，而不是一开始就进行高强度的训练。建议每次跳舞的时间控制在30~60分钟。

加强核心肌群训练核心肌群是维持脊柱稳定的关键。老年人可以通过加强核心肌群的锻炼来减少腰椎的压力。常见的锻炼方法包括仰卧起坐及桥式、猫式、牛式运动等。这些方法能够增强腹部、背部和腰部的肌肉力量，从而减轻脊柱的负担，预防腰椎问题。

保持正确的姿势和步态很多老年人由于关节灵活性差或肌肉力量不足，在跳舞时会出现驼背、腰部前倾等不良姿势。长期保持不良姿势会增加腰椎的压力，导致腰椎间盘突出等问题。在跳广场舞时，尽量保持背部挺直，避免腰部过度弯曲或扭曲。

定期体检对于老年人来说，定期进行骨骼和脊柱健康检查非常重要，尤其是有腰椎问题家族史的人，更应关注自己的脊柱健康，及早发现问题，采取相应的防治措施，防止疾病加重。

如果已经出现腰椎间盘突出症等脊柱疾病，及时就医并治疗至关重要。早期治疗通常包括药物治疗、物理治疗和适当的运动康复。患者在缓解疼痛后，应逐步恢复腰部和核心肌群的力量训练，避免再次受伤。

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跳广场舞时注意这些事

跳广场舞时，应选择平坦、安全的场地，避免在不平整或湿滑的地面上跳舞，以防摔倒或扭伤。

穿着舒适、防滑的运动鞋，这样做能够有效减轻足踝和膝盖的负担。

每个人的身体状况不同，跳广场舞时应根据体力、柔韧性和健康状况量力而行。如果有慢性疾病或关节问题，应在医生的指导下选择运动项目，避免过度运动导致病情加重。

来源：老年健康报

文：上海市静安区市北医院脊柱外科主治医师 汤炳旺、陆军军医大学陆军特色医学中心（大坪医院）急诊医学科 刘春光

整理：通讯员 喻文龙 健康报特约记者 孙国根

策划：郑颖璠

编辑：王千惠 刘洋 李诗尧

校对：杨真宇

审核：秦明睿 叶龙杰

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