大学生熬夜自救指南：不用戒手机换宿舍

胡双红

长沙麓山分舵

三级拆书家

00后大学生成为熬夜主力，近半数学生每天用手机8小时以上，平均零点后方才入睡。 手机使用时长偏高，入睡困难，平均入睡时间为00:39，睡得晚，起得更晚。

《2024中国居民睡眠健康白皮书》提供的这组调查数据，让我这个家有大学生的家长揪心。

赶紧给正在上大三的儿子拨了个电话，那头传来含混不清的声音：“喂，妈妈，找我什么事？”

我说：“儿子，刚看到一个睡眠报告，里面讲到一半以上的大学生都是晚上12点后睡觉，妈赶紧打个电话来关心你。”

电话那头的儿子不好意思地笑了起来：“是啊，平时早上有8点钟的课，就12点前睡，没课就12点后才睡的。”

“一周有几天8点的早课呢？”

“4天。”

“那就早睡4天，晚睡3天啰！”

“嘿嘿”又是一个不好意思的笑声。

“儿子，妈准备写一篇关于睡眠的文章，写好以后请你参考和提意见哈！”

“好呢，到时候我也来试试你的方法啊。”

“行，你继续睡吧，注意好身体哦！”

了帮助孩子拥有更好的睡眠，我拿到了《秒睡 随时随地睡的幸福方法》，这是一本能够让你轻松拥有婴儿般睡眠力的书。

这本书的作者是知名的实战派心理专家赵小明，自2006年起，至今接受了19年的临床精神分析训练，是中央电视台财经频道和少儿频道的特约心理专家，常年为全国企事业单位提供心理项目架构设计，全年心理培训课程量在国内心理学界位居前列。

小明老师将心理学理论和治疗方法与睡眠研究相结合，在本书中倾囊相授其独创的一套系统睡眠训练方法。

小明老师发现，我们之所以睡不好觉，是因为大脑对兴奋和抑制两种状态的调整能力不足，训练这两种状态的切换能力，就能帮助备受失眠困扰的你掌握大脑入睡开关，重获婴儿般的睡眠力。

书的核心就一句话：天不大地不大，睡觉最大，带着必睡的信念，有计划的训练大脑，入睡就是so easy！

通过阅读这本书，可以破解学生党入睡难的三个困局：

1. 晚上刷手机看视频聊天，形成生物钟了，不过12点睡不着怎么办？

2. 考研、求职压力大，大家都在熬夜，我不熬夜就会被超越怎么办？

3. 集体宿舍有人熬夜游戏外放，被迫戴耳塞眼罩都睡不好怎么办？

想解决这三个困局，首先要在头脑里建立天大地大，睡觉最大的信念。

好的睡眠可以消除疲惫，醒后神清气爽； 而睡眠障碍会晚上睡不好，白天学不好，严重损耗身心健康。 甚至不乏有学生党连续熬夜后猝死的极端性事件发生。

所以好好睡觉对每一个人来说非常重要。时刻默念“天大地大，睡觉最大”，直到将其刻入潜意识。

有了这个意识后，我们来看第一个困局：为什么晚上会忍不住刷手机？

据调查，学生党刷手机的常见操作是看视频、打游戏和聊天社交。 视频的平台算法通过“无限滚动”机制绑架注意力，导致学生党欲罢不能，陷入“清醒时想睡，躺下后想刷”的认知失调； 夜间线上互动（如微信群聊、游戏组队）成为情感寄托，挤占现实社交需求，加剧昼夜节律紊乱。

这些行为深究后都可以概括为数字资本主义时代，平台流量变现的商业利益与个体健康（睡眠需求）的对抗。

熬夜刷手机，看似拥有了独立时间，其实是被算法绑架了注意力。刷手机带来一时爽，连续熬夜只会带来一身病。

想破解数字娱乐成瘾，可以试试赵小明老师推荐的“心理旋转法”。

《秒睡》

心理旋转法

心理旋转（如图3-1所示）是一种生理性训练。当大脑产生心理旋转之后，注意力会高度集中。如果大脑的注意力资源被高度地占用，此时潜意识里的“小人”就没法和你对抗，再加上你的大脑变得昏昏沉沉，多练几次之后你就很容易睡着了。你有没有感觉，如果有时你有眩晕感，那你就能睡着。

运用心理旋转法的前期是：建立了天大地大，睡觉最大的信念。

在信念的加持下，接下来的步骤非常简单。

首先：设置锁屏壁纸。在手机的主题商店里，选择壁纸栏目，搜索关键词“旋转”，找到与旋转有关的图片，比如旋转的楼梯，漩涡等，选择自己最有眩晕感的一张，设置为锁屏壁纸。

其次：设置入睡闹钟。利用手机的闹钟提醒功能，预设一个闹钟，比如计划23点30左右入睡，就设置一个23点的闹钟（比预计入睡时间提前半小时的余量），每天在闹钟响起后，立即着手尽快完成手头的游戏、聊天或视频，按下锁屏键，这时手机屏幕就会显示事先设置好的旋转图片。

再次：心理旋转练习。两步走：

第一步盯着图片，注意力控制视线沿着旋转图片的方向由外往里旋转，连续3遍；

第二步闭上眼睛，在脑海里想象出刚才的旋转图片，控制注意力沿着旋转方向，由外往里旋转，连续5遍，或者更多遍，直到有眩晕感。

最后：放弃抵抗，任由眩晕感来，自然而然的睡着。

如果没睡多久就又醒来，别担心，继续旋转练习，不一会儿又能睡着，反复“睡着-醒来-睡着-醒来”，之后，大脑就会认账，建立起好的睡眠习惯。

坚持练习心理旋转法，就能建立新的生物钟，破解入睡难。

接下来看第二个困局：竞争激烈压力山大，优秀的学长都在熬夜，我不熬夜被赶超怎么办？

这种情况笔者把它称为教育内卷化催生的“熬夜赎罪式努力”，在严重内卷的当下，同学们将熬夜视为对白天“不够努力”的惩罚，形成“痛苦=成长”的扭曲价值观；保研、求职竞争中，熬夜成为彰显“奋斗者”身份的符号，群体焦虑蔓延，宿舍“集体开夜车”现象即是明证。

STOP！请问同学们：领先优势只能通过熬夜来维持吗？

NO！领先优势需要的是高效学习，而不是高时长学习。

想想看，每天在昏昏沉沉的状态下学习12小时，和清醒明白的状态下学习8小时，哪一种更容易保持领先优势呢？

学会对抗内卷焦虑：将“高效”与“早睡”绑定才是王道。

如何才能拥有高效的学习呢？小明老师介绍的四步呼吸法可以帮到同学们。

《秒睡》

四步呼吸法

看到“呼吸”这个词语，有朋友会觉得，呼吸不过是我们每时每刻都在做的一件事情，一个人真正的生命正是以宣告自主呼吸开始的，这里还有什么学问吗？其实，正因为呼吸对于我们的身体须臾不可缺，以至于我们习惯把这个宝贵的生理机能当成了唾手可得的资源，因而忽视了它，真的是“百姓日用而不知”。

作为生理机能，呼吸让我们的生命得以延续，而且我们可以通过有意识地调整呼吸来提升生命的质量和意义。

这种呼吸方法可以让你变得平静，并且能让你专心，因为它能降低你的血压，让你的鼻子通畅，从而使呼吸更顺畅。起初你可能会感到轻微的空气不足，但这应该是可以忍受的。如果不舒服，可以休息15秒，然后继续。

下面介绍一下练习步骤。

把一只手放在上胸部，另一只手放在腹部；每一次呼吸，感受你腹部轻微的起伏，而你的胸部仍然是静止的。

闭上你的嘴，用鼻子吸气和呼气。把注意力集中在进入你鼻腔中的冰冷空气，以及留在鼻腔里面的温暖空气上。

第三步

慢慢减少每次呼吸的量，让你以为自己几乎没有在呼吸（这时你会注意到你的呼吸变得很安静）。

关键是让自己轻微缺氧。这表明你血液里的二氧化碳增加了，大脑开始敦促你去呼吸啦。

第四步

轻微缺氧三四分钟后，你就能感受到血液中积累二氧化碳的好处啦！这时你的体温会上升，唾液量会增加。前者表示你的血液循环加速，后者表示你的副交感神经系统被激活了，可以给你减压。

呼吸不仅仅维持着我们的生命，还可以通过有意识的锻炼，帮助我们提升身体机能，比如缓解焦虑、助益睡眠和提高身体的免疫力。

小明老师在书中介绍的四步呼吸法，可以结合番茄工作法用在白天的学习中，帮助提升效率，实现高效学习。

具体方案为：采用“番茄工作法”（25分钟专注+5分钟休息），减少拖延导致的夜间补偿性熬夜。其中休息间隙闭眼练习“四步呼吸法”调整神经状态。

首先：专注学习25分钟；

接着：休息5分钟，在休息时间内，请大家跟着我练习。

一只手放在上胸部，另一只手放在腹部；每一次呼吸，感受腹部轻微的起伏，而胸部仍然是静止的； 闭上嘴巴，用鼻子吸气和呼气。 把注意力集中在进入鼻腔中的冰冷空气，以及留在鼻腔里面的温暖空气上；然后 慢慢减少每次呼吸的量，呼吸变得很安静，让自己以为几乎没有呼吸，大脑进入轻微缺氧状态。

保持轻微缺氧状态三四分钟后，感受到体温上升，唾液量增加。这表示血液循环加速，副交感神经系统被激活，压力瞬时有减轻。

坚持有意识的练习四步呼吸法，可以帮助我们提升身体机能，缓解焦虑、助益睡眠和提高身体的免疫力， 接下来25分钟的学习效率将得到肉眼可见的提升。

总而言之：熬夜学习只是自我安慰，高效学习才能保持优势。

最后来看第三个困局：我想睡觉，可是宿舍有人吵闹怎么办？

大学生一般都是寄宿制，4-8人共享20平米空间，如果宿舍有人熬夜游戏还外放，其他人制止不了的话，就只能被迫戴耳塞眼罩，睡眠质量成为“游戏外放”的牺牲品。

个人作息自由与集体权益保障难以平衡。这也是目前大规模扩招背景下，高校硬件建设与精细化管理的脱节带来的实际问题之一。

如果能与室友协商，制定共同的作息规则，这是上策。

万一遇到的室友不是那么好沟通，怎么办呢？

至少先请他把声音调整到你能接受的程度，在找到更好的解决方法之前，可以先试试作者介绍的“子宫包裹技术”。

具体如何操作呢？我们先来看看原文：

《秒睡》

子宫包裹技术在练习这个睡眠必杀技的时候，要用到一类非常好听的音乐——爱尔兰女歌手恩雅的音乐。她的音乐有个很重要的特点：具有非常强烈的包裹感以及声场感。当我们聆听这类音乐时，犹如被包裹在音乐的中间，这一点正是我们所需要的，而通过一首音乐引导睡眠的秘诀也正在于此。

想象自己站在音乐的中间，竖起耳朵听，这首音乐围绕在你的四周，让处于中心的你产生一种安全感。这感觉让我们温暖、舒适、安全且不会感到烦躁。

接下来让我们进行练习。

★引导语★

当音乐响起的时候，你开始想象自己就蜷缩在妈妈的子宫里面。此时此刻，耳边响起的音乐就像妈妈的子宫把你紧紧地包裹着，一圈一圈，一层一层……你感觉非常安全。在这里，你不会感到太热或是太冷，因为妈妈的子宫不仅安全还兼具了冬暖夏凉的功效。

在那一刻你的大脑放空、异常单纯，就像一张白纸一样，此时获得的就是婴儿般的睡眠和最深度的放松。

接下来请你一边听歌曲，一边跟着音乐的节奏，轻拍自己的身体，想象自己离开当下，回到了妈妈的子宫里。

你也可以在办公室或在异常嘈杂的环境中，如坐飞机、高铁时（当然你可以买个耳塞，把耳朵堵住，再把眼睛罩住，保持相对的安静），做以上练习。不管外面是何种环境，你都能立即想象自己离开当下，再次回到妈妈的子宫，再次唤醒最初的安全感。如果这种感觉被你再次唤醒，就很容易进入睡眠了。

关键在于，这种状态会变成你入睡的一个仪式，这种想象一旦被你创造出来后，会被你慢慢地固化下来，形成你长期可以使用的睡眠想象练习。

经常练习就会形成一种思维习惯，形成一种大脑的快捷方式。你会运用得越来越娴熟，以后你就能随时随地睡。

实际操作的时候，可以这么做：

1.下载音乐：从网络上下载爱尔兰女歌手恩雅的音乐，选择你最有安全感的一首。注意保护知识产权，从正规途径获取资源。

2.准备一个蓝牙耳机，如果没有的话，用蓝牙小音箱，天猫精灵之类的外放也可以，毕竟是催眠音乐，时间也不长，晚上播放不至于扰民，退一万步讲，即使把开外放打游戏的室友也催眠了，也是福量无边的大功德。

3.准备一条能把自己完全包裹的被子或毯子。

4.播放音乐，开启想象。蜷缩在被子里把自己包裹起来，想象自己蜷缩在妈妈的子宫里，耳边的音乐就像妈妈的子宫把我紧紧包裹，一圈一圈，一层一层，同时跟着音乐的节奏轻拍自己的身体，想象自己离开当下回到妈妈的子宫里，唤醒最初的安全感。随之慢慢睡着。

即使在嘈杂的环境中，也可以打造一个安全的小天地。

今天咱们为大学生朋友分享了三大困局的破局之道：用心理旋转法破解数字上瘾，3分钟秒睡；用四步呼吸法对抗内卷焦虑，提升学习效率；用子宫包裹技术对抗嘈杂范围，如同妈妈怀中安睡。

天大地大，睡觉最大。

世界是属于年轻人的，祝愿各位大学生朋友，都能轻松秒睡，成绩倍棒，成果倍出。

文章转载来源拆书帮

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