健身效果堪比“整容”！她们保持好状态的秘密全都分享出来了

晚上好啊。

上周发健身征集的时候，提了一下我弟@深八健身卓有成效，没想到后台好多人说想看，我立马一键转发大家的好奇心给他，并且让他投个稿哈哈。

先来看看他的健身成果，是不是可以说大变活人了，具体心得后面再分享。崔斯坦看完让他不要P图，我弟原话：没有P哦，某图秀秀拍的。 ▼

这次也收到了很多读者的分享，提前看完的我又被狠狠地激励了一番，很多人提到，运动是花时间就能看到效果和正反馈的一项投资，在这个过程中收获到的往往不止是健康的体魄、体型，还有其他附加正向改变。

先看几个热热身：

甘甘：左图是2016年36岁时，当时已经是两娃妈，163cm、138斤、体脂率32%，看自己不顺眼，几乎每天都往健身房跑。

半年瘦到114斤，至今一直保持110斤左右。现在专注于舞蹈和撸铁塑形，保持23%左右的体脂率，看起来有训练痕迹，也不会垮脸。45岁了，健身已成为日常习惯，而健康和活力是我所拥有的最宝贵的财富。 ▼

飞扬：49岁，健身6年，163cm/46kg▼

从中年大妈到参赛获奖▼

是不是很燃！

话不多说，一起来看看吧：

甩掉大肚腩

这次投稿里最多的还是减重类型，很多人减掉了大肚腩、脂肪肝，降低了体脂率，尤其是内脏脂肪——

妖精の手指：45岁，坚持一周5天以上健身， 追求有力量感的薄肌 。不节食，但使用16+8方法——一日三餐在8小时内解决，8小时以外只喝水。

每天有氧和力量结合。因为 我是梨形，下半身容易堆积脂肪，平时核心和臀腿练习比较多。上半身则是背 部紧致和手臂力量训练，练背还能防止垮脸，练手臂力量则是为了避免大臂松弛，有肌肉线条穿无袖好看。 ▼

Brenda不懂味：36岁宝妈，靠健身逆袭（划掉）。

断断续续健身两年多，最初走两步就喘，现在轻松完成一组20分钟训练，我觉得自己付出了一些努力（但不多）。秘诀是，走进健身房的那一刻就已经完成了计划，余下的都是顺理成章。目前还有一些体脂要减，但人生还长，慢慢来喽。 ▼

左世妹：51岁，163cm。

健身前（左）体重62kg、腰围78cm；

现在（右）57kg，腰围68cm，历时16个月。▼

平时随意拍的图，没想过有一天会投稿哈哈

我主要是家庭keep跟练，力量哑铃为主，有氧为辅。

饮食：科学配比，增加蛋白质，优质碳水和蔬菜，减少糖油的摄入，周末随意就餐。不过于苛求自己，保持平常心，早睡早起。

早睡以后，头发都不怎么掉了，气血也变好了。▼

淡淡：居家健身，日常主要做Hiit+抗阻训练，配合饮食。

大肚子减掉了，整个人轻盈了好多，快40岁的姐姐自我感觉很年轻。▼

Jingshi ིྀ：41岁，健身两年整，从126斤减到100斤，体态和体型明显改变，重度脂肪肝消失，容易疲劳的感觉消失，脑子明显比以前更灵活，极大减少了悲观情绪，可以充满活力一整天且更有信念感。

我每周三到四次力量训练+三到四次有氧，其中两次力量训练是教练带，一是为了巩固动作，避免受伤，二是为了稍微冲一下重量，三是真的需要一个人监督和督促。

减脂最重要的是科学干净饮食：少油少盐，高蛋白质，少精致碳水，尽量不吃甜品和饮料。其他就交给时间就好了，结果会在那里等你。▼

还有一些朋友通过减脂让体型变得更匀称，体重变化不一定很大，但能看出变得紧致和挺拔——

晔Yeah：我现在37岁，身高164cm。

这一年多，其实就是最简单的“管住嘴迈开腿”，运动形式主要有：慢跑3/5公里+瑜伽波速球+普拉提+瑜伽课，每周尽量保持一两次运动。

2023年12月，体重117斤VS 2025年3月，体重102斤▼

张茜茹&富翔源：从190多斤瘦到130多斤，通过健身+控制饮食，几乎就是重获新生了哈哈哈哈。▼

：我是梨形，一胖就很明显，之前为了减肥吃了一周青菜，实在难以下咽，后来下定决心健身。

因为对身材不自信，不敢去健身房，只在家里锻炼。我不太喜欢有氧，当时唯一能接受的就是爬楼梯和骑自行车：每天晚上骑车10公里特别爽，正常配速；爬楼梯的话坚持差不多两个小时。

跳操对于我来说也很痛苦，后来慢慢接触到了力量训练，发现自己特别喜欢，买了哑铃杠铃弹力带，放家里每天练，主要练的部位是肩背胸臀，右图是练了一段时间后的效果。▼

fi sh p lu s can：推选我家那位和娃，我们从2022年疫情结束之后开始带着娃一起运动，先生从180斤到现在稳定在140斤左右，娃也能独立跑5公里。

全家定期每周1-2次跑步健身（3公里），推荐keep的法特莱克训练方法，长跑练习不会很累。▼

凉水鱼：健身十年，每周四练，分别是撸铁、普拉提、瑜伽、游泳。 身高162cm，从65kg到50kg。减肥不难，难的是以新的生活方式继续走下去，并且挑战反弹、平台，以及精进。

分享下我的心得——

1.关注点放在运动本身，别在意体重的起伏，容易让心态崩；

2.不定目标，运动和饮食管理应该是生活的一部分，不是冲刺的工具；

3.目前看到的运动博主，大部分和我的体会不一致，他们说的可能是运营团队的文案，未必是亲身经历和方法。所以要多尝试，找到适合自己的。

4.要找一对一教练，不要糊弄教练，因为不应该糊弄自己。▼

深八：30岁之前，我体重长期保持在80出头……堂堂七尺男儿，出门总被妈妈担心会被风吹走。

30岁后开始发福，中年男人标配的肚腩越来越大，体重到了130斤。 ▼

但以前我并不在意，反正过得蛮舒服。直到2023年的某一天，我梦见自己头发掉光，胖得走不动路。

从那一刻开始，我决定戒掉熬夜、宵夜和烟，不再喝任何饮料，不吃垃圾食品， 吃饭以牛肉鸡肉鱼虾等高蛋白为主，同时好好护肤拾掇自己。 起初特别痛苦，尤其是戒烟，前几天疯狂打呵欠，还有种一万只蚂蚁在身上爬的感觉 。

同 时每周去3-4次健身房，打几次乒乓球当有氧，很累 很累，也怀疑过自己是个废物，怎么连最基本的都做不到。

很多人问，是什么让你如此坚持，特别简单，主 要是尝到了改变的甜头，毕竟我的前半生都在被嫌弃中度过（外表）。但是啊，当你决定保持良好的生 活习惯，会发现，就连呼吸都特别清爽，每天朝气蓬勃，跟以前熬夜到天亮睡到下午醒来的浑浑噩噩截然不同。而且 我 因为打赌戒烟，赢了黎贝卡一件羊绒外套哈哈。 ▼

增肌增重

虽然听起来有点“

凡尔赛”，但增重对很多瘦子来说是一件挺困难的事情，通过自己的努力提高肌肉量也是很有成就感的一件事——

*貓：健身投稿每年必投，是我除了玩外唯一的爱好了。每周五天撸铁，肩、背、臀腿轮流，团课上爵士舞，还会上两节普拉提！周末爬山或骑车。

今年37岁，孩子11岁，身高166cm，这么多年都是92-96斤之间，吃的话随便吃，不控制！不然健身的意义在哪里，不就是为了吃得开心！

左图是2014年生完孩子半年没运动的照片，就是传说中的“细狗”哈哈，除了瘦就是瘦。▼

蔡小瑜：2018年27岁开始练瑜伽和撸铁，坚持8年了，系统学习瑜伽后取得教练证，兼职过老师2年。现在35岁产后2年半，身高165cm、体重105斤，每天花1-2小时撸铁+瑜伽轮流练，已经成为日常生活的一部分。

目前肌肉紧致很多，线条也明显。体质变得更好，流感季也不容易生病。▼

最大的感受是，运动是你花时间就能看到效果和正反馈的一项投资，从每天15分钟开始，逐步慢慢增加，每个人都可以无痛坚持，不用去纠结什么运动适合自己，去尝试后再选择爱好。

有了每天1%的改变，就能叠加复利看到坚持带来的变化。▼

CHEUNG.：之前都是散步跑步之类，2022年有了自己的小房子后买了哑铃，于是开始爬楼梯+哑铃居家训练，三个月就有明显变化（中）。

就这样断断续续坚持了两年左右，之后因为阳了、休养了大半年，去年开始复健，玩健身环在家里跳操，今年1月终于踏进健身房。

我净身高只有157cm，从完全不锻炼的92斤到现在104斤，真的想跟大家说体重很不重要。一日三餐要好好吃，不要节食！ ▼

琴声悠扬：还记得2021年和你分享过平板支撑的成果。四年过去了，现在的我爱上了力量训练。

最左的图片是有氧锻炼了2年时拍的，中间是力量训练半年，右边是现在没有节食，零食不断，体重虽然没掉，但全身紧致，40+的我对现在比较满意，我会再接再厉，为了将来尽可能不麻烦孩子照顾自己。▼

little fine：疫情那年开始健身，不是为了减肥，纯粹觉得在家闲得无聊。

我身高165cm，常年体重90斤左右。之前是瘦，但气质差一大截，慢慢健身以后挺拔了很多，每个人都说我变化特别大，随之而来的是满满的生命力，又在四十岁的时候学了爵士舞。

希望每个女生在任何年龄段都不放弃自己，永远做自己。41岁生日时拍的▼

燕：我身高159cm，体重106到102斤，这是莱美Body Pump九个月的效果，一周两次BP+两次瑜伽拉伸，周末一次骑行或者爬山。

在健身房有小姐姐问我，是不是练过臀了，正好看到卡卡征集，发一下让我欣慰的对比照▼

ChenHuan：45岁，有一对15岁的龙凤胎。153公分，常年体重86斤。秘诀就是一周晨练六次，每次30-40分钟。其中包括3次有氧，比如椭圆机、跑步，3次力量，在家用轻量哑铃和弹力带即可。 ▼

Murphy：以前太瘦了，没肌肉。现在只撸铁，喜欢有肌肉的自己。我相信审美有很多种。2020年 VS 2025年 ▼

Ｃｐ：力量训练三年多，59岁开始，真的收获满满。

身高154cm，健身前94斤，现在96斤。现在不驼背了；基本不感冒；精力充沛，一个人带孙在北京旅游八天，八达岭长城全程走完，香山走的野路，天天2万多3万步。这在我原来是不敢想的。还有就是皱纹比原来少了，皮肤紧致了很多，据说是拉背带来的。

刚开始锻炼时，带孙本来家务就多，我还增加运动量，过度硬拉，因为腰部问题导致左腿不舒服。拍了CT、改进锻炼方法后，以坐和卧的动作为主，现在恢复了正常。

所以，年龄大了开始力量训练，一定要了解自己的身体状况，特别是腰、膝盖，循环渐进，不要和别人比，只和自己比，只要坚持就会有收获的。▼

燕子：健身会上瘾！我35岁开始进健身房，起初就是跳舞，主要是民舞和古典舞，后来慢慢喜欢了爵士舞、健身操、搏击操，50岁以后喜欢上了搏击课，今年马上55岁了！

我身高164cm，现在体重是49公斤，全身肌肉线条流畅，真的很爽！

附上18岁照片和54岁健身后的照片给卡卡炫耀一下，变美变健康是我的追求。姐妹们动起来吧～▼

Betsy Z：健身前100斤，健身后120斤，现在是最满意的身材。

刚开始健身时，只是一味举铁，后来经历了腰伤，意识到运动需要全面的多关节动作，开始尝试多样的运动方式，舞蹈、空中瑜伽、普拉提等等，自己的身体变得更加灵活了。▼

看风景的心情：我练普拉提两年多（之前还练了三年的垫上瑜伽），最近一年保持每周不低于三节课的频率，最大的改变是力量上来了，背变薄了，体重稳中有增但朋友说变瘦了。我很喜欢上普拉提的原因是能找准动作的发力点，很少有代偿，锻炼后身体很舒展而不是疼痛，当然与我之前上了50节私教有很大关系。

我不仅自己练，还让全家人都有了锻炼习惯。老公每周跑步3次，小学生女儿每晚跳一千个绳，初中生女儿每周两节有氧。

锻炼前后肉眼所见没那么明显，但是内在的改变才是我一直坚持下去的原因。▼

coco：健身6年，每周三次以上，最初迷恋有氧、跳舞和跑步，这几年疯狂喜欢无氧，但是为了不受伤重量不大，体重上涨10斤，肌肉更加紧实了。

对中年人来说，精气神和防止肌肉流失，可能比美更重要。健身的心得就是慢慢来，以年为单位去等待变化，多学习肌肉结构、动作标准化，运动需要多样性，不要为了追求运动频率去压榨情绪睡眠和饮食，坚持长期主义。▼

体态更加舒展

健身还可以潜移默化地调整好体态——

兜圈：2015年的结婚照，含胸驼背明显，人不够舒展，常常觉得自己不好看。▼

下面这张是2025年2月拍的，也是规律练习普拉提和瑜伽的第4年，每周1次普拉提私教，1～2次瑜伽团课。每次专注练习结束后都能忘掉生活的鸡零狗碎，完成了一次充电，牛马又活过来了！

P.S.我不是特别在意体重，没有控制过饮食。体重浮动在100～110斤，健身的这几年最重，体脂率维持在23左右，不追求白幼瘦。▼

金姐非铁哥：坚持跳芭蕾舞1年半，最大的变化是下颚线清晰了，后背的肥肉薄了，腿变紧实了，手臂拜拜肉少了很多。以前不敢穿露一点的衣服，现在也敢尝试了。

最重要就是气质好了很多，腰酸背痛大大缓解。在跳舞的过程中还能欣赏自己。强烈推荐姐妹们试试。▼

晓泣：51岁，10多年来一直坚持跑步，中间去过两年健身房，疫情期间健身房跑路、开始学打网球，虽然不专业但很享受跟教练对拉的一小时。可惜去年8月出现了网球肘，一直不见好转。现在唯一能做的运动是跑步。

去年八月在镰仓的海边▼

LHJ：2017年开始健身，到现在已经八年。一开始在家里跟着视频练，后来去健身房上操课，近两年开始撸铁。

我本身不胖，但体态不好，圆肩弓背这些问题都有，自从撸铁之后，肌肉开始有型，比较明显的是背和腹肌，经常被人问是怎么练的。

一周里，我一般做有氧+撸铁3-4次，中间2天去跳爵士舞，休息1-2天。下了班就奔去健身房，已经成了一种习惯，几天不练就难受。饮食上，尽量不常吃太油太甜的，体重几乎不变。▼

Hedonistlxj：身高161厘米，体重52公斤，40岁，孩子断奶后（断断续续）坚持健身10年啦！

在加班和带娃的间隙上私教，每周一到两次，每个月保六争八。以前执着地练臀腿，后来发现边际效益越来越低，在教练劝说下重点改为肩背，对抗脖子前倾和富贵包。新手福利对自己来说很有成就感▼

产后恢复

很多妈妈们生娃后身体会有各种不适，但却常常被忽视，这次有很多恢复好状态的宝妈，都根据自己情况给出了针对性建议，大家可以参考——

Leung：我年龄35岁（有5岁娃），身高159cm，体重46.5±1kg，平均每周2次60min力量训练（私教），1-2次30min有氧，偶尔瑜伽或普拉提。健身一年多，给我带来“新身”！

从小驼背，生娃后老是腰痛（理疗、按摩都不能缓解），从来不运动的人一年多前开始健身，首先，核心加强，肌肉增多，体态变好，腰不酸腿不疼，整个人精气神都upupup，骨骼有肌肉的保护，没那么容易崴脚受伤。其次，健身能转移缓解工作压力，从多巴胺到内啡肽，带来正反馈！

我没有节食，向来食欲很好，也爱吃甜的巧克力。甜食真是体脂冤家，但我运动是为了开心健康而不仅仅是身材好，所以没有对自己很苛刻。▼

尐致：我167cm、现53kg（孕前52kg）。目前产后半年，坚持产后恢复2个月，体脂从29.5%降到23.3%，照顾宝宝没有时间去健身房，就每天早起空腹有氧40分钟到一小时，成果明显，我会坚持的。▼

梁三金：一胎后，努力锻炼过一段时间，每周跟着帕梅拉课表，一天45min，从一开始非常艰难根本做不了，到后来感觉好像还可以再来一轮，前后差不多坚持了一年，终于把孕期的肉减掉了。

现在生完二胎又得从头再来，又回到了根本做不了的阶段，但是我相信再过一段时间会有改变的。▼

malimalihom：我是二胎宝妈，两次生育都是我的减肥血泪史。

我主要是爬坡，适合基数大的产后妈妈，五个月左右减了27斤。达到自认为健康的体重后，偶尔会吃零食，但不暴饮暴食，吃健康天然食物，不吃精加工食品，少油少糖少盐。

运动方面，保持一周三次有氧训练的基础上，开始力量训练，也是一周三次。力量训练可以让身材更加紧致，因为肌肉储水且比脂肪重，体重有点上升是正常的。我更在意维度变化，而不只是盯着体重秤上的数字。

平台期时的崩溃我经历过，但只要坚持下去，一定能收获想要的身材。▼

杨小羊：因为下班后的育儿和家务，只能用碎片化时间运动，主要集中在孩子看动画片的半个小时里，连饭后跟孩子的互动举高都成了健身项目，健身房目前就上了11节课。

现在育儿“成本”越来越大，无论是物质还是精力，还有生育损伤。很多妈妈的无助和痛苦我深有体会。但只要行动起来哪怕每天只有半个小时，人生还很长，一定会一点一点找到自己的。▼

子畯：34岁，二胎产后妈妈，二宝目前不到4个月，纯母乳喂养。现在主要做普拉提产后修复，每周3-4节/周。 运动收获好多：

1.体重从58.6降到55-56斤；

2.抱娃啥的身体不累了；

3.每日心情很好，和老公吵架的频次和强度都降低了，不像一胎产后没有主动运动，有点抑郁。

第一节课vs第十五节课▼

鱼鹰：没有对比图，因为保持15年了。怀孕前空闲多，锻炼到一个不错的状态。生完后武功全废，主要有孩子后，属于自己的时间很少，锻炼只能慢慢恢复。

现在娃9岁，尽量每周一次跑步5km+一次私教课，状态属于同龄人里不错的，其实就是养成习惯去坚持，其他交给时间。▼

心态变得更好了

运动不光能改变外在，对心态也有正向反馈——

小跟班：虽然本身不胖，但经过了两年瑜伽，肩背挺拔了，臀越来越翘了，马甲线也有了。最大的收获是没那么内耗了，每次运动完觉得迎面吹来的风都是甜的，心里很满足！▼

_7.UP -：从平板支撑都做不标准，到如今可以徒手拉起自己、引体轻松做，我用了8年。健身已变成我的头号减压方式，陪伴我度过了无数emo时刻。▼

也希望更多的姐妹爱上力量，欺负你的人才会希望你纤细瘦弱，爱你的人只会欣赏你的力量与健康。▼

JX：我今年28岁，身高162cm，体重98斤，健身到现在差不多1年半。

除了身材，我觉得健身带来的最大改变是心态和意志。运动是为数不多能够完全掌控在自己手里、也能可视化成果的一件事情，没有甩锅、也没有合作，更不能摸鱼。

我属于易胖体质，要很努力才能获得现在的身材，所以很珍惜。因为健身，我拥有更好的体能，接触了潜水、高尔夫，打开了以前从未触碰的大门，也收获了快乐和满足感，同时因为专注，我不再急于求成，不再在乎他人，不再纠结那些无法改变的事情，我更愿意享受过程。

最后我想说，不管因为什么开始运动，都是一个好的开始，只需要做好饮食、睡眠、训练，那个目标终会实现！▼

张十六：31岁，168cm、53kg，我是梨形，有马甲线，但臀腿肉很多。日常健身主要是阿斯汤加全序列、HIIT、臀腿、肩背、呼吸等针对性练习。一周至少一次，1.5小时以上，理想状态一周三次，每次40分钟以上。

分享一下心得：

1.选择自己能坚持下去的健身方式。我只要一张瑜伽垫就可以，随时可以开始；

2.学习一些理论，了解自己的身体。2023年参加了瑜伽教培，在有了理论知识、更了解身体后，见效更快，正向反馈很多，也越来越爱自己的身体，开始喜欢穿露背、露肩、短裙、短裤了哈哈；

3.一天从健身开始，开心一整天。我一般选择早上、上午练，练完吃点东西洗个澡，一天能量都很强，为了这种开心，也有动力坚持；

4.有能分享、会捧场的观众。这个是更及时的反馈，有一点效果就分享给姐妹，夸夸群让健身动力更足，而且大家都在变得越来越好；

5.养成易瘦吃法。2017年半年长胖20斤后，我每次吃饭都按照喝汤→吃蔬菜→吃蛋白→吃脂肪→吃主食的顺序，已经成为习惯，真的很有效！

分享两张这两天运动后的照片吧▼

小瑞瑞：7年前生完娃后，发现低头快要看不到脚尖了，立马决定运动起来。最基础的运动就是跑步，跑了几次发现自己水平不错。然后每周二四六、每次13公里的夜跑就开始了，一年2000公里的目标咬牙扛了下来，国内大大小小马拉松也跑下来了。

身体健康的同时心灵也得到了净化，一路跑来看了很多风景，收获了很多志同道合的朋友。最重要的就是找到适合自己的运动项目和节奏，坚持下去就可以了，配速成绩啥的不要勉强。

我体重一直没有变化，但是状态很不一样，感觉近几年省了很多医药费，全搭到运动装备里了。不过面相有点显老了，运动还是要适量。▼

苏芬：35岁后，代谢很慢，精神状态不好，整天没有劲。规律健身8个月，一周5次，周六周日休息，现在的身材有线条，更挺拔有力量，很喜欢，重要的是精神状态好很多。

不过，健身真的很苦，要就是找到合适的教练，和教练沟通达成一致。同时也要接纳自己的身材，每个人先天基因不一样，健身为的是让自己的优点放大。

最后提醒一下，安全和健康第一，不盲目追求大重量，精准练习很重要。2020.11 vs 2025.04▼

不是每个朋友都适合大强度的运动，在力所能及范围内，每天多走走路，打打八段锦，其实也不错——

岸芷汀兰：肯定有很多漂亮姐妹说健身的好处，那我来说说负面影响吧。

几年前我也开始了运动，我其实讨厌运动，也不觉得这能分泌多巴胺，从中感受不到快乐。

后来找到了Jo姐，感觉跳操很有趣，能坚持下去，强度不大，每周大概3-4次，每次30-50分钟，几个月之后我腰围小了一圈，还没开心多久，我大姨妈不正常了。

其实就像大夫说的，不是所有人都适合运动，实际上，它也可能导致内分泌失调、植物神经紊乱进而引发焦虑。对有些人来说，快走，做八段锦，骑车，散步，爬楼梯，已经就算是运动了。

所以我想说的是，动肯定是有好处的，前提是找到合适自己的那种“动”法。从少坐开始，找到最舒服的方式，才是精神和肉体的双重健康。

黎贝卡的话：

大家的分享太热情，我今天就不多说了，其他的投稿我们会放到读者分享里 。

想起之前分享过的、 项飚老师说的：在不确定的世界里，我们普通人要有自己的“大后方”，而 我们的大后方就是吃喝拉撒睡 ，这些最基本的事直接影响 人的生态系统（身心灵） 。

分享这篇是希望我们都能变得更有活力，或者是在力所能及的范围内增加对生活的掌控感，但看完也别产生身材焦虑，能让自己更健康舒服的，就是好的生活方式。

今天就到这。

祝大家都能越来越接近理想的生活方式，晚安：）

编辑：小佳

统筹：Meow

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