比散步简单的动作，每天只需 10 分钟，就能改善体态、缓解肩颈痛

靠墙站，一个很火的健身方式之一。在很多博主的宣传里，它简单易行又好处多多，“可以纠正身姿体态、缓解肩颈腰痛、强化下肢关节，甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……”

靠墙站真的能获得这么多健康益处吗？今天我们就来好好聊聊，去伪存真。

靠墙站

这些好处是真的

现代都市人群以脑力工作为主，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、撅臀挺肚的不良体姿，学术上称其为“上交叉综合征”和“下交叉综合征”。

上交叉综合征、下交叉综合征。图片来源于网络

不仅如此，久坐行为已成为慢病独立危险因素之一，与心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡都相关。站立是一种替代坐姿的简单方法，在一定程度上可以减少久坐危害，对心脏有一定健康益处。

相对于久坐，站着和溜达的好处数据可见。（Healy G N,et al.2015）

并且，站着比坐着每分钟可多消耗更多能量。有研究发现，相对于躺着或者坐着，站着能量消耗更高，并且在胖人中更加明显（当然散步的能量消耗是最高的）。

瘦人和胖人比较不同运动习惯能力消耗情况（JA Levine et al,2005）注：TEF：食物热效应；NEAT：非运动活动热生成；BMR：基础代谢率

但对于平常没有运动习惯的人来说，纯站着可能会觉得很累，站一会儿就歪七扭八，而靠墙站则相对轻松一些，对于刚刚开始纠正久坐习惯的朋友更加友好。因此，作为好习惯养成的新手入门操作，靠墙站是一个不错的选择。

在靠墙站的时候，通过后背贴靠着墙面给予身体一个空间和位置反馈，增强身体对正确姿势的意识，激活长期失用萎缩力弱的颈深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹横肌，从而改善肌肉失衡和不良姿势。

除了改善体态外，靠墙站还可以缓解颈肩腰痛。在正确站立练习的过程中，这些由于不良体态而失用萎缩的肌肉能够得到锻炼，帮助身体重新建立正确的前后和左右的肌力配比，长期紧张短缩的肌肉压力得到释放，有效缓解肌肉的过度使用导致的酸痛疲劳。

不过，需要注意的是，靠墙站只是一个“入门运动”，最主要的作用就是改善体态、缓解肌肉紧张，至于其他更多的效果，则要合理看待。

靠墙站的动作要点

为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。以下是具体的站立要点：

1

脚跟与墙的距离

脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽。

2

背部紧贴墙壁

整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。

3

避免头部前倾

头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈深屈肌）收紧的感觉。

4

肩膀下沉

双肩放松下沉，远离耳朵，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牵拉的感觉。

5

手臂自然下垂

手臂自然下垂，手心朝向大腿。

6

腹部收紧

下背部距离墙面距离半个手掌为最佳，如果超过一拳可以通过腹式呼吸（膈肌激活）帮助调整，通过自然绵长的呼吸，在一吸一呼之间感受腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）微微收紧，抓紧缩小下背与腹部的空间，也会感到腰腹核心更加稳定。

7

臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。

靠墙站的最高境界是“身后无墙，心中有墙”，也就是说当你通过靠墙站学会身体各个肌肉的发力模式后，日常站姿也要养成好习惯才算真的是练到位。

站立的最高境界：山式站立。图片来源于网络

在进行靠墙站的练习时，也有一些注意事项：

避免过度用力：不要用力推墙，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张。

逐渐延长时间：初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。

定期检查姿势：在练习过程中，定期检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙。

避免长时站立：长时间保持同一姿势可能会导致肌肉僵硬，建议定期变换姿势或进行其他伸展运动。

尊重个体差异：每个人的身体结构和柔韧性不同，练习时应根据自己的实际情况调整，避免过度拉伸或压迫。

疼痛立刻停止：如果在练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询医生或运动康复人士。

靠墙站的进阶练习

如果你觉得靠墙站已经不能满足你的健身需求，以下两个动作分别针对上肢和下肢力量进行针对性强化。

1

靠墙静蹲

靠墙静蹲是一种常见的下肢力量训练动作，主要目的是增强腿部肌肉，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，单腿进阶练习还能提高骨盆、髋和膝关节的稳定性。这个动作安全性较好，对于孱弱和老年人尤为推荐，对于提高下肢肌肉的控制力和预防膝关节损伤也非常有帮助。

图片来源：某运动APP

动作要点：

保持正确的姿势：背部平靠在墙上，腰部距离墙面距离不超过半拳，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直。

控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到 90 度，避免蹲得过深增加膝关节压力。

保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。

逐渐增加时间：可先从 10 秒保持开始，逐渐增加至 1 分钟，后可进阶到单腿保持。

注意事项：

避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢，避免快速动作导致损伤。

避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳。

2

墙壁天使

墙壁天使是一种上肢和肩部的稳定性训练动作，动作模仿好像双臂像天使的翅膀在挥动。这个练习的主要目的是提高肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上背部的肌肉力量，对于改善肩部和上背部疼痛和预防肩关节损伤非常有效。

图片来源于网络

动作要点：

保持身体紧贴墙面：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙面，腰部与墙面保持适当距离。

控制手臂运动：双臂屈肘 90 度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墙面上下缓慢运动。

腹部收紧，腰背挺直：动作过程中保持腹部收紧，腰背挺直，避免腰部过度弯曲。

注意事项：

避免耸肩：在动作过程中，应避免耸肩，保持肩部下沉。

控制运动速度：手臂上下运动应缓慢，避免快速动作导致肩部受伤。

避免过度拉伸：如果感到肩部疼痛或不适，应立即停止动作，避免过度拉伸导致损伤。

参考文献

[1]菲尔·佩治,克莱尔C.弗兰克,罗伯特·拉德纳. 肌肉失衡的评估与治疗[M]. 人民体育出版社, 2016.9.1.

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[7]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_5840002887521375895

[8]https://www.51wendang.com/doc/da17c12f52cc010e5aac58af

[9]https://zhuanlan.zhihu.com/p/32726332

[10]https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_4220225129298768390

[11]https://www.veer.com/illustration/373300140.html

策划制作

作者丨杨一卓 首都体育学院体医融合创新中心讲师

审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍 王梦如

审校丨徐来 林林