这些方法照着做，能降低癌症、慢性病风险！

4月15日—21日是全国肿瘤防治宣传周。

你听说过“终身抗癌模式”吗？它是一种综合的生活方式和健康管理策略，涵盖预防、治疗、康复等多个阶段，目的是通过综合手段，实现降低患癌风险、提高癌症治愈率和生存率、防止癌症复发。

医生提醒，以下这些方法如果能切实做到，不管是癌症还是其他很多慢性病的风险都将下降。

01

饮食方面

■ 均衡多样化饮食

保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素有助于抵御癌症。如十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜等）含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用；柑橘类水果富含维生素C和类黄酮，能够增强免疫力，也有助于降低癌症风险。

增加全谷物的摄入。全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。

适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉（如鸡肉、鱼肉）、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。豆类含有植物雌激素，能够调节体内的激素水平，对预防某些激素相关的癌症（如乳腺癌）可能有帮助；鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。

■ 控制食物摄入量

要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。

可以通过合理控制每日的热量摄入，并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。

■ 限制某些食物的摄入

• 减少加工肉类和红肉的摄入
  

加工肉类（如香肠、火腿）含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于1类致癌物，尽量不吃或尽量少吃。

长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议，每周食用红肉的量不应超过500克，并尽量少食用加工肉类。

• 限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入

高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高，胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。

02

运动方面

■ 定期锻炼

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以增强免疫力，帮助身体抵御癌症。运动能够促进血液循环和淋巴循环，使免疫细胞更好地在体内巡逻，及时发现和清除异常细胞。

适当增加肌肉锻炼，如举重、俯卧撑等。肌肉锻炼可以提高基础代谢率，有助于维持健康的体重，并且能够改善身体的激素水平。肌肉质量的增加可以调节胰岛素样生长因子等激素的水平，这些激素与某些癌症的发生发展有一定的相关性。

■ 避免久坐

长时间坐着可能会增加患某些癌症（如结肠癌、肺癌）的风险，即使达到每周的运动推荐量，久坐仍然是一种独立的危险因素。因此，应该尽量减少坐着的时间，每隔一段时间起身活动一下，例如，工作时可以设置提醒，每小时起身活动5分钟，做一些简单的伸展运动。

03

生活习惯方面

■ 戒烟限酒

吸烟是多种癌症（如肺癌、膀胱癌、胰腺癌等）的首要危险因素。烟草中含有多种致癌物质，戒烟可以显著降低癌症风险，而且戒烟的时间越长，风险降低得越多。

酒精也被证实与多种癌症（如口腔癌、咽癌、肝癌等）有关。酒精在体内代谢过程中产生的乙醛是一种致癌物质，能够干扰细胞的正常代谢和DNA修复。男性每天饮酒的酒精含量应不超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位相当于14克纯酒精），女性应不超过一个标准饮酒单位。

■ 保持良好睡眠

每天尽量保证7—8小时的高质量睡眠。睡眠是身体自我修复和调节的重要时间，在睡眠过程中，身体会进行细胞的更新和修复，免疫系统也会得到调整。

长期睡眠不足可能会扰乱身体的生物钟，影响激素分泌和免疫功能，增加癌症风险。例如，夜班工作的人群由于睡眠模式紊乱，患乳腺癌等癌症的风险相对较高。

■ 放松减压

长期处于高压力状态可能会导致体内激素失衡，削弱免疫系统。可以通过多种方式来减轻压力，如冥想、瑜伽、深呼吸等，激活身体的放松反应，降低皮质醇等压力激素的水平。

04

医疗检查方面

■ 定期体检

建议定期进行全面体检。体检可以包括肿瘤标志物检测、影像学检查（如CT检查、超声）等，适龄和高危人群应主动做相应的肿瘤筛查。

■ 接种疫苗

接种相关疫苗可以预防某些病毒感染相关的癌症。例如，人乳头瘤病毒（HPV）疫苗可以预防宫颈癌、肛门癌等，乙型肝炎病毒（HBV）疫苗可以降低肝癌风险。

编辑：佳洛

统筹：马松林、李昌虎

来源 ：央视新闻微信公众号综合科普中国