【科普营养】失眠？早醒？这些食物或许能帮到你

作者：刘遂谦

工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师

擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。

参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。

文章来源：遂谦的营养小屋

已授权《临床营养网》转载

不知道你身边/朋友圈里，有没有这样的小伙伴：凌晨一点甚至三点还在哀嚎数完一万只羊也没睡着；或者，每天顶着两个大大的黑眼圈+捧着超大杯咖啡、没完没了打着哈欠诉苦凌晨四点半醒过来就再没续上周公梦……

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

如果有，请把今天这篇转发给这些小可怜们。

全世界大约有1/3的人在经历失眠困扰。这真是太忧伤了，毕竟，没有什么痛苦是好好睡一觉不能解决的。而如若连睡个好觉这个人类最底线生理需求都不能满足，那简直就是痛中之痛！失眠带来的健康副作用，可以罗列一大筐，包括但不限于情绪低落/易怒、记忆力减退、衰老加速、体重增加、增加心血管疾病及糖尿病发生风险，甚至脑卒中风险等。

几年前，我曾跟一个前辈念叨过，谁要能根治失眠和脱发，此人一定能坐拥金山银山~

导致睡眠质量差、入睡难、易醒等睡眠问题的因素有很多，其中一条就是：褪黑激素分泌减少。

褪黑激素，是一种帮助人体调节昼夜节律的激素。简单理解，是一种让我们日落而息、到点儿睡觉的激素。它来自大脑中的松果体，它的产生和释放受光线影响。我们暴露在光线下时，身体不怎么释放褪黑激素，以免影响我们的工作学习能力。当太阳下山、夜晚到来，褪黑激素的释放量开始持续增加，我们开始昏昏欲睡，想要把自己焊在人生真爱——床的身上。

除了帮我们睡觉，褪黑激素还有助于我们在日照相对少的冬天保持心情愉快、保护我们的眼睛健康、抗氧化/抗炎/支持免疫系统等健康功效。

古时候，人们日出而作日入而息，白天下地干活把自己累得筋疲力尽，太阳下山后为了省省烛火，会早点儿上床，褪黑激素也能正常上岗干活，让人们睡个踏实觉。现代人，全都反过来了，黑夜给了我们黑色的眼睛，我们非得大半夜用它们寻找光明。本来就因为生活压力各种思虑过重影响入睡速度，到了该睡觉的点还各种抓紧时间刷手机刷电脑逛社交媒体打联机游戏……

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

压根不给褪黑激素搬砖的机会！时间一长，人家松果体可能已经搞不清楚自己要不要上班了~

如果再No zuo no die 猛炫上一个超大杯奶茶，那就妥妥滴黑眼圈明天见了~

养生，离不开褪黑素

受睡眠困扰的小伙伴们，手边不乏各种助眠小药片，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反馈自己对外源性补充褪黑素容易产生依赖，且剂量越垒越高……殊不知，人家褪黑素补充剂诞生的初衷本来是帮助倒时差的！

与其依赖小药片，不如向天然方式求助。除了睡前远离各种电子设备、避免睡眠环境中有光源干扰、晚上做做助眠的拉伸和冥想等，还可以多吃一些本来就富含褪黑素的食物。既能享受美食，又能收获浓浓睡意，何乐而不为呢。

这些食物富含褪黑素

※ 蛋类：鸡蛋真的是个宝，就连褪黑素含量都比肉高，有什么理由拒绝每天一个鸡蛋呢？

※ 鱼类：三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等，不仅褪黑素含量高于肉类，色氨酸（一种有助于睡眠的氨基酸）含量也很可观。低脂肪高蛋白，不仅有助于体重，还帮助睡眠——强烈安利各位成年大朋友们规律进食。

※ 谷物：小麦、大麦、燕麦等谷物的褪黑素含量较高。小麦是这里面的褪黑素大户，每1克约含124.7纳克。另外，有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮~

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※ 水果：榜单前三是葡萄、樱桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，吃葡萄不吐葡萄皮就对了。而酸樱桃（不是甜樱桃哦）在好几项研究中都被竖大拇指，因为它是高浓度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化剂的强强联手组合，同时含有高浓度的酚酸、绿原酸、咖啡酸、鞣花酸和类黄酮（槲皮素、儿茶素和表儿茶素等），不仅改善睡眠质量，还能减少氧化损伤。

※ 蔬菜：西红柿和辣椒比其它蔬菜含量高。而大家爱吃的土豆居然几乎不含褪黑素。

※ 菌菇类：一句话，你值得拥有，尤其是牛肝菌、松乳菇、双孢蘑菇、鸡油菌。实名羡慕云南的小伙伴们~

※ 坚果：很多坚果的褪黑素含量喜人，尤其是榜单大哥开心果，含量约为233,000 ng/g！换算过来，吃上25克开心果就能获得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素补充剂的含量还高哦！且，还能提供优质脂肪酸+解馋！太靠得住了！秒粉！

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

※ 豆子：某些豆子如小扁豆、芸豆等，建议大家经常吃一吃。

※ 奶类：所有哺乳动物的奶类（包括人类）所含的褪黑素含量都没有上述食物高，但色氨酸含量还不错。针对睡前一杯奶是否催眠，目前已有的研究结论貌似有争议，有支持的，也有说没啥大用因人而异的。大家就根据自己的感觉走吧，如果牛奶能让你睡个好觉，那就喝。而就算没什么帮助，好歹也是优质蛋白质和钙的良好来源，依然值得拥有（如果不为睡前安慰剂作用，最好安排在白天喝~

爱心提示

今天的分享，只是从食物角度给大家一点点帮助。但，再好的食物，也要在整体饮食结构健康的大基础上发挥功效，而不是一味狂炫这一种。比如，每天炫上二斤开心果的结局就是体重嗖嗖嗖的不开心结果……

并且，除了小婴儿需要的母乳，世界上没有哪种食物是绝对的“六边形战士”，无论营养还是催眠效果。要想真正改善睡眠，需要从生活的方方面面入手，小到吃什么怎么运动，大到睡眠环境，乃至压力释放。

最后，如果睡眠问题已经成为严重困扰，请一定及时就医，而不是硬扛！

遂谦的祝福

心无挂碍，一夜好梦

参考文献：

Nádia Pereira, Maria Fernanda Naufel, et al. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. Food Sci. 2020 Jan;85(1):5-13. doi: 10.1111/1750-3841.14952.

X Meng, S Li, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 2017, 9(4), 367; https://doi.org/10.3390/nu9040367

Ana Muñoz-Jurado, Begoña M. Escribano. Presence of melatonin in foods of daily consumption: The benefit of this hormone for health. Food Chemistry Volume 458, 15 November 2024, 140172

《临床营养网》编辑部

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