揭秘减重又健康的“魔法”菜单！

*仅供医学专业人士阅读参考

理清DASH饮食实践要点，开启高效减重。

撰文|毛 毛

肥胖已成为全球范围内的流行疾病，不仅影响人们的外貌和自信心，更是导致一系列慢性疾病发生的主要风险因素，如高血压、糖尿病和心血管疾病[1]。随着现代社会的饮食习惯和生活方式的改变，控制体重已成为一项全球性挑战。为了帮助肥胖患者改善饮食结构、控制体重，得舒（DASH）饮食因其在降压、降脂和控制体重方面的显著效果，逐渐受到广泛关注和推荐。本文将揭秘DASH饮食的“魔法”菜单，帮助更多的人了解这一健康饮食模式。

解锁DASH饮食密码：6招打造健康生活

DASH饮食的核心原则是通过科学的食物搭配和合理的食材选择，帮助实现减重、调节血压等健康目标。其饮食原则如下[2]（图1）：

▌增加水果和蔬菜的摄入

DASH饮食建议每天摄入蔬菜和水果，这些食物富含钾、镁、钙、抗氧化剂和膳食纤维，能帮助降低血压和减缓心血管疾病的发展。

▌选择低脂或无脂乳制品

低脂或无脂乳制品提供了丰富的钙和维生素D，可以帮助骨骼健康，并在减少饱和脂肪的同时提供必需的营养。

▌增加全谷物的摄入

DASH饮食推荐全谷物的摄入，这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够帮助维持血糖和胆固醇水平，预防肥胖、糖尿病等慢性疾病。

▌适量的蛋白质来源

DASH饮食强调蛋白质来源应以植物性蛋白（如豆类、坚果）和鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类）为主，减少红肉和加工肉类的摄入。

▌减少盐分和糖分的摄入

高盐饮食是导致高血压的主要原因之一，DASH饮食建议减少钠盐的摄入量。同时，要减少糖分的摄入，尤其是含糖饮料、甜点和精制糖食品。

▌适量摄入健康脂肪

DASH饮食提倡摄入健康的不饱和脂肪，减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入，这对于控制体重和促进心血管健康有帮助。

图1：DASH的主要饮食结构

美味与健康同行：DASH饮食的食物选择与实践建议

那么，DASH饮食究竟该如何实施呢？每种食物每天究竟应该摄入多少呢？通过查阅相关指南，小编总结了DASH饮食的具体建议，接下来我们一起来了解。

一

“魔法”菜单[1，2]：

▌谷物：每天6-8份

每份相当于30克干谷物或1片全麦面包，建议优先选择全谷物。相较于精制谷物，全谷物含有更多的膳食纤维和微量营养素，有助于血糖和胆固醇控制。推荐的全谷物包括全麦面包、糙米、燕麦、藜麦等。

▌蔬菜：每天400-500克

蔬菜是钾、镁、钙等矿物质的重要来源，同时含有丰富的膳食纤维，有助于控制血压。推荐的蔬菜包括西兰花、菠菜、胡萝卜、甘蓝、番茄等。

▌水果：每天400-500克

水果不仅含有丰富的维生素和矿物质，且大多数水果都富含膳食纤维，能帮助改善消化、控制血糖水平。推荐摄入富含钾的水果，如1个中等大小的香蕉（200克）或猕猴桃等。

▌低脂乳制品：每天2-3份

每份大约200毫升牛奶或酸奶，或40克奶酪。低脂或无脂乳制品是钙和维生素D的主要来源，对维持骨骼健康和控制血压有帮助。推荐的乳制品包括低脂牛奶、酸奶和奶酪。

▌精益肉类、家禽和鱼类：每天6份或更少

每份约30克家禽、鱼肉，或1个鸡蛋（每周最多4个鸡蛋）。蛋白质是身体必需的营养成分，DASH饮食建议优先选择低脂肪、高蛋白的食物。推荐的动物蛋白来源包括鱼类（特别是富含Omega-3脂肪酸的鱼类如鲑鱼、沙丁鱼）和瘦肉。植物蛋白来源包括豆类、坚果和种子。

▌脂肪和油：每天10-15克

优先选择植物油，如橄榄油或菜籽油。DASH饮食提倡摄入健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果等。这些食物富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，有助于降低血液中的坏胆固醇水平。

▌甜点和添加糖：每天25克或更少

包括糖、果酱和冰淇淋等。

二

限制食品[3]

DASH饮食提倡限制以下食物：

• 钠的摄入：DASH饮食特别强调减少钠的摄入，推荐每日钠摄入量为1500-2300毫克，避免加工食品和高钠食品。

• 饱和脂肪：减少红肉和脂肪较高的食物，鼓励食用不饱和植物油。

• 糖分和精炼碳水化合物：限制含糖饮料、糖果和精细加工食品的摄入，避免对血糖和体重的负面影响。

• 加工肉类：如香肠和培根等，这些食物含有过多的钠和饱和脂肪。

总的来说，DASH饮食的核心在于通过平衡食物组的摄入，增加营养丰富的食物，减少对血压和心血管健康不利的食物，从而实现降压和促进整体健康。为了帮助患者更好地遵循DASH饮食，临床医生和营养师可以提供以下建议：

• 逐步增加蔬菜和水果的摄入量，逐渐适应更高纤维的食物，避免突然增加量导致不适。

• 多用香草和香料替代盐，以减少钠的摄入，增强食物的口味。

• 鼓励食用低钠罐装或冷冻蔬菜，这些可以减少食品准备的成本和时间，同时保持营养价值。

• 选择富含健康脂肪的鱼类，如鲑鱼和虹鳟鱼，这些鱼富含Omega-3脂肪酸，有益心脏健康。

小结

DASH饮食不仅适用于高血压患者，对于肥胖患者同样具有显著的健康益处。通过科学合理的食物选择，DASH饮食帮助人们改善体重、降低血压，并增强心血管健康。在实际应用中，肥胖患者可以逐步增加蔬菜、水果、全谷物等食物的摄入，减少高盐、高糖、高脂肪食物的摄入，同时保持良好的饮食习惯，从而实现长期的健康管理。DASH饮食是一种值得推荐的健康饮食模式，对于肥胖患者的体重控制和整体健康具有长远的积极影响。

参考文献：

[1].杨柳青,田红梅,石汉平.三种饮食模式与慢性疾病研究进展[J].首都医科大学学报,2022,43(2):311-320.

[2].Gardner CD, Vadiveloo MK, Petersen KS, et al.American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health. Popular Dietary Patterns: Alignment With American Heart Association 2021 Dietary Guidance: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 May 30;147(22):1715-1730.

[3].Alexander L, Christensen SM, Richardson L, et al. Nutrition and physical activity: An Obesity Medicine Association (OMA) Clinical Practice Statement 2022. Obes Pillars. 2022 Jan 10;1:100005.

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