健身为什么要练腿？有4大好处！附：3个基础练腿动作

健身，你练腿了吗？练腿是健身中不可或缺的环节，不仅能塑造强壮的下肢，还对全身健康和功能性有深远影响。

以下是几大练腿的核心好处：

1. 促睾酮分泌（练腿促睾）

睾酮水平影响一个人的体格跟精神状态，随着年纪的增长，睾酮水平会逐年下降，体能精力就会大不如前。

而进行复合下肢动作（如深蹲、硬拉）能刺激大肌群，促进睾酮（男性）和生长激素（女性）分泌，这对增肌、恢复和性功能均有积极作用。

2. 提升下肢力量与功能性

进行深蹲、弓步、腿举等增强股四头肌、腘绳肌、臀大肌，提升下肢力量，能提升跑跳、冲刺能力，上下楼梯、搬运重物更轻松。保持练腿的习惯，还可以强化膝关节稳定性，减少韧带损伤风险，让你保持灵活、矫健的双腿。

3. 强化下肢与均衡身材发展

健身不练腿，容易出现“上半身壮、下肢细”的不协调体型，而练腿不但可以强化腿部肌群，还可以带动臀肌一起发展，改善久坐导致的“臀肌失活”，可以均衡身材发展，塑造更强健的体格。

4. 提升基础代谢率（BMR）

肌肉是身体的耗能组织，而腿部占全身肌肉量60%以上，练腿后48小时内代谢率显著升高，可以提升卡路里消耗。对于想要燃脂塑形的人来说，保持练腿可以强化心肺功能，加强基础代谢值，有效提升减脂效率。

如何练腿？你可以从这3个基础动作入手：

动作1：深蹲（Squat）

动作要点：

1. 站距：双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外八（约15°）。
2. 下蹲：屈髋屈膝同步，臀部向后坐（想象坐椅子），膝盖对准脚尖。
3. 深度：大腿至少与地面平行（髋关节低于膝关节为佳）。
4. 起身：脚跟发力推地，臀部向前顶，保持胸背挺直。

动作2：硬拉（Deadlift）

• 传统硬拉：双脚与髋同宽，侧重后链整体力量。
• 罗马尼亚硬拉（RDL）：屈膝较少，强调腘绳肌拉伸与臀部收缩。

动作要点：

1. 起始姿势：杠铃贴近小腿，肩胛骨在杠铃正上方。
2. 拉起：脚跟蹬地，臀部向前推（想象顶墙），杠铃沿大腿上升。
3. 下放：RDL需控制腘绳肌拉伸感，传统硬拉可触地重置。

动作3：保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

动作要点：

1. 后脚位置：脚背搭在凳子或台阶上，高度建议30-50cm。
2. 下蹲：前腿膝盖对准脚尖，躯干略微前倾（更多臀部）或直立（更多股四头肌）。
3. 深度：前腿大腿与地面平行，后腿膝盖轻触地面（不发力）。

建议：

1、刚开始从自重开始，逐步增加负重（如壶铃、杠铃），避免动作变形。

2、每周1-2次，每个动作进行4组，每组15次劳逸结合，避免过度疲劳（大肌群恢复需48-72小时）。