烧烤致癌？营养师亲授9招撸串技巧，吃货必看！

天气暖和起来了，烧烤成了街边美食里最受欢迎的，只要路过烧烤摊，肉串的香味就会迎面扑来，真是太馋人了！

烧烤真是太香了，但让人一饱口服的同时，饮食健康也得重视起来！这篇文章就详细聊聊如何吃烧烤可以减少致癌物，怎样可以吃得更营养。

一、烧烤易产生3种致癌物

▲图：摄图网

多环芳烃、杂环胺、丙烯酰胺。

经过世界卫生组织国际癌症研究机构(WHO-IARC)评估，多环芳烃中的苯并 [a] 芘被确定为1类致癌物，也就是明确对人类致癌；多环芳烃中的环戊[c,d]芘、二苯并（a,l）芘及二苯并（a,h）蒽以及丙烯酰胺都是2A类致癌物，就是很可能对人致癌；杂环胺中的MeIQx，PhIP 则是2B类致癌物，也就是可能对人致癌。[1]

不过看到致癌，咱们也不用害怕，因为即使是明确对人致癌的苯并 [a] 芘，进入人体后，也只有被特定酶代谢后才能破坏DHA[2]，所以吃了富含这些致癌物的烤肉不是一定会得癌症，只是增加了得癌症的风险而已，比如大量流行病学研究发现，吃太多烤肉会增加结直肠癌、胰腺癌和前列腺癌的风险。

不过这个风险高低也因人而异，这跟吃的烤肉里的致癌物的多少、吃的量的多少，以及体内酶的活性的高低都有关系。

二、炭火烧烤最易产生致癌物

▲图：摄图网

烤肉容易产生杂环胺，是因为肉富含蛋白，蛋白分解以后的氨基酸，跟肉或腌肉酱中还原糖，发生了美拉德反应，该反应让烤肉呈现出焦黄油亮的诱人颜色，无奈也会产生杂环胺。

肉中的脂肪滴落到明火上容易产生多环芳烃，燃料燃烧不完全也会产生多环芳烃，多环芳烃又会随着烟雾粘附到烤肉上。所以像火在下面，肉在上面，有明火易冒烟的炭火烧烤，最容易产生多环芳烃。如果肉被烤焦，则会产生更多的多环芳烃。

烤制碳水丰富的馒头片、饼、土豆片时，则更容易产生丙烯酰胺。

另外，烧烤温度越高，产生的致癌物越多，现在大排档里的烧烤主要是炭火烧烤，电烤和炭火烧烤的最高温度分别可以达到315°C和370°C[3]，所以咱们最常吃的烧烤，是最容易产生致癌物的。

不过咱们也不用过于担心，毕竟很多人吃烧烤的频次都很低，可能1个月都吃不了1次，这种偶尔解馋的吃，就放宽心了吃。

三、在外吃烧烤，做到这5点更健康

▲图：摄图网

1、 肉少点高脂的，还要控制量

吃烧烤时大家往往点很多肉，一串一串撸个没完，很多人还爱点高脂的五花肉、雪花牛肉、猪蹄，以及一粒瘦肉一粒肥肉的羊肉串，如果是这样你真的得控量。

不仅是因为它们高脂肪高蛋白，更容易产生多环芳烃和杂环胺，其中相比于蛋白和碳水，脂肪受热分解最容易产生多环芳烃。[4]

还因为它们也富含饱和脂肪和胆固醇，这些成分摄入过多都不利于心血管健康；如果已经尿酸高，吃太多肉也容易诱发痛风。

中国居民膳食指南建议一天吃80～150克肉，咱们把三顿的肉都集中到一顿来吃，最多也就是150克。

4只虾、2个鸡翅，再来两三串羊肉串就差不多150克了，爱吃肉的朋友可以参考着点哦。

脂肪含量较低的肉：猪牛羊的瘦肉、腰子和心，鸡胸脯肉、鸡胗、鸭肫、鸭肠、鱼虾贝比如鱿鱼、生蚝、花蛤。

常见高脂的肉：五花肉、雪花牛肉、猪蹄、猪皮、牛舌、鸡皮、鸡心。

最后再特别提醒2点：

可以多点点儿带壳的生蚝、花蛤，一是因为有了壳的保护，还可以减少肉污染致癌物的量，二是因为平时咱们贝壳类的海产品吃得比较少，烧烤时多吃点可以更好的补锌补铁。

各种肠比如火腿、腊肠还有培根尽量不点，它们已经被腌制、烟熏等处理，已经产生了N-亚硝基化合物、苯并芘等致癌物，再烤一遍更是雪上加霜。

2、搭配足量的蔬菜

烧烤店一般都会有生菜、茄子、金针菇、韭菜、口蘑等蔬菜可选，去之前可以网上先搜搜，实在没有就自带点黄瓜、小圣女果，这样可以摄入充足的膳食纤维，增加饱腹感，烤肉就不至于吃太过量。

另外蔬菜中富含的维生素C、番茄红素、胡萝卜素等抗氧化的成分，还可以减少烧烤产生的促炎成分(脂肪氧化产物和糖基化末端产物)对身体的伤害。

也可以用小薄饼卷着小葱吃，如果不怕辣的话， 多卷一些，也是不错的蔬菜，既富含膳食纤维，又富含抗氧化和具有潜在抗癌活性的有机硫化物。[5]

3、烧烤少点啤酒和甜饮料

坏处说过太多遍了，就不展开说了，为了控制能量和糖，可以点无糖可乐或其它气泡水，如此也能有氛围感。

4、烧烤主食选低脂的

吃一些主食同样可以让你少吃两口肉，营养摄入更均衡。建议选烤玉米、馒头、土豆、地瓜这些低脂肪的食物作为主食。

5、烤焦部分去掉别吃

这是因为差不多烧焦食物的任何部分都含有多环芳烃，另外建议撸串前先用纸把串烤肉的扦子擦一下，去除钎子头上的灰，这也能减少多环芳烃摄入。

四、自制烧烤，做到这4点更健康[6]

▲图：摄图网

1、缩短烧烤时间

肉一定解冻完全再烧烤，这样受热均匀，可以缩短烧烤时间；另外还可以把肉焯水到或者微波炉到半熟再烧烤，更能缩短烧烤时间。

2、烧烤时不停翻动

这是因为烧烤温度越高越容易产生杂环胺，可是食材表面的温度上升需要时间，所以缩短翻动时间，比如将每2分钟才翻一次面，改成每1分钟就翻一次面，就能减少杂环胺的产生，如果烧烤架自带旋转功能更好了。

3、多用香辛料和香草腌制

肉烤之前，多用茴香、肉桂、孜然、百里香、牛至、姜黄、香茅等香辛料腌制，香辛料和香草富含的抗氧化成分可以在杂环胺形成过程清除自由基，从而抑制的产生。[7]

4、包裹锡纸烤

用锡纸包裹好肉再烤，能避免肉类被烟火污染；另外为了避免油滴滴在炭火上，可以把炭火移到烧烤炉的两侧，在炉的中央烧烤。[8]

5、选择电烤炉烤

不跟明火接触，产生的致癌物会少很多，只是没有炭烤的肉风味丰富，有人说电烤的烧烤就没有灵魂，你觉得呢？

没有什么烦恼是一顿烧烤解决不了的，如果不行，那就两顿，写到这我又馋烧烤了呀，你呢？你最喜欢烤啥？自己做时又喜欢怎么腌制呢，分享吧。