北京
春季阳光明媚，万物复苏，此时是老年人补钙的“黄金季节”。老年人在春季合理补钙，不仅能预防骨质疏松症，还能增强身体活力。今天，我们一起聊聊补钙那些事儿。
春季补钙的“天然优势”
春季阳光充足，人们的户外活动增多，人体新陈代谢加快，为补钙创造了良好条件。
钙和维生素D是一对好搭档，维生素D能促进肠道对钙的吸收，提高钙的利用率。春季阳光温和，紫外线强度适中，是促进维生素D合成的最佳时机。老年人不妨多晒太阳，这是补充维生素D的天然方式。皮肤在阳光照射下可合成维生素D3，随后在肝脏和肾脏中转化为活性维生素D。
春季，人体新陈代谢加快，骨骼代谢更加活跃，对钙的需求增加。此时合理补钙，能更好地满足骨骼生长和修复的需求，有助预防骨质疏松症等问题。
春季气候宜人，老年人户外活动时间增加。适当运动不仅能促进血液循环，还能增强骨密度，提高骨骼对钙的吸收能力。运动时，骨骼受到机械应力，会促进骨细胞活性，进一步提高补钙效果。
补钙方式知多少
饮食补钙饮食是补钙的基础。富含钙的食物包括牛奶、豆制品、虾皮、芝麻酱和绿叶蔬菜等。牛奶是优质钙源，每100毫升牛奶约含钙100毫克，且吸收率高。豆腐、豆浆等豆制品的钙含量丰富，且含优质蛋白质，大家可以适量食用。虾皮和芝麻酱的钙含量也很高，但人们需注意控制盐分和脂肪摄入。绿叶蔬菜如菠菜、油菜的钙含量较高，但其中所含的草酸会影响钙吸收，建议大家焯水后食用。
在医生指导下补充钙剂当饮食中钙摄入不足时，老年朋友可在医生指导下适当补充钙剂。常见钙剂有碳酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙。碳酸钙含钙量高，应在饭后服用，从而减少胃部不适。乳酸钙和葡萄糖酸钙对胃的刺激小，适合胃酸分泌较少的老年人。
在补充钙剂时，建议搭配维生素D或其他辅助吸收成分，这样做有助提高补钙效果。
除了钙和维生素D，其他营养素对维持骨骼健康也有重要作用。例如，镁能促进钙的吸收和利用，调节钙沉积。维生素K能促进骨形成。蛋白质是骨骼的重要组成部分。老年人在补钙时，可以多食用富含镁（如坚果、绿叶蔬菜），维生素K（如绿叶蔬菜）和优质蛋白质（如鱼肉、瘦肉）的食物，提高补钙效果。
这些小技巧 有助钙吸收
分次补充钙的吸收率有限，一次性摄入大量钙会降低吸收率。建议老年人分次补充钙剂，例如，如果每天需要补充600毫克钙，可分成2~3次服用，每次200~300毫克。这样能提高钙的吸收率，减少不良反应。
避免与某些食物同服草酸（如菠菜、竹笋）和植酸（如全麦制品、坚果）会与钙结合，形成难溶化合物，降低钙吸收率。咖啡、浓茶和碳酸饮料也会影响钙吸收。在补钙时，人们应避免同时摄入上述食物和饮品。
适当运动运动能刺激骨骼生长，增加骨密度，提高钙的利用效率。老年人可选择散步、慢跑、太极拳等低强度运动，每天30~60分钟。同时，每周进行2~3次抗阻运动（如举哑铃、拉弹力带），增强肌肉力量，保护骨骼健康。
定期检查老年人补钙时应定期进行骨密度检查和血钙水平检测，以评估补钙效果和安全性。骨密度检查可了解骨骼健康状况，血钙检测可避免高钙血症等不良反应。通过定期检查，由医务工作者帮忙调整补钙方案，确保安全有效。
来源：老年健康报
文：河北省保定市第一中心医院创伤骨科主治医师 张程
策划：郑颖璠
编辑：王千惠 李诗尧
校对：杨真宇
审核：秦明睿 叶龙杰
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