越吃越笨的饮食“黑名单”！7种食物正在“偷走”你的智商

本文作者：谷传玲，注册营养师、首都保健营养美食学会理事

你是否经常感觉大脑像生锈的齿轮，明明刚放下的钥匙转眼就“消失”？工作时注意力涣散，学新知识总记不住？

这些表现，可能与你餐桌上的食物有关。以下7类食物要少吃，它们中的某些成分会伤害大脑，让人思维慢、记忆差。

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一、高糖的食物

高糖食物中的添加糖容易引起胰岛素抵抗，也会引起氧化应激反应和神经炎症，这些又会抑制突触的可塑性，突触功能受影响，也就影响了信号传递，所以高糖的食物吃得多，就可能会记忆降低。 ①

每天添加糖建议控制在50克以内，如果能控制在25克以内更好。 留意配料表，只要配料里有蔗糖、糖浆、蜂蜜的食品都少吃。

二、高盐的食物

摄入过多的钠会损害神经元的功能，进而可能会加速大脑衰退，影响认知和睡眠。 ②

中国居民膳食指南建议每天盐摄入量在5克内，除了做菜少放盐，还要尽量选成分表里钠含量低于400毫克的食物。

酱类、咸菜、泡菜、火腿、腊肉等食物盐含量不低，也得少吃。

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三、饱和脂肪和反式脂肪食物

有研究显示，摄入饱和脂肪和反式脂肪酸跟认知降低、痴呆相关。

至于机制，可能是因为这两种脂肪酸都具有促炎作用，大脑容易因为炎症受损； 也可能是因为两者都能升高总胆固醇和“坏胆固醇”，影响血管健康，出现思维迟钝、记忆力降低等。 ③④

富含饱和脂肪酸食物主要有肥肉、黄油、椰子油、棕榈油等；含反式脂肪酸的食物主要有各种糕点、巧克力、三合一咖啡饮品等。

如果配料表里含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氢化植物油这些字眼，那食品中就可能含有反式脂肪酸或饱和脂肪酸。

四、超加工食物

超加工食物的加工程度较高，大多兼具了高糖、高脂、高盐、高热量等特点，如辣条、薯片、锅巴、干脆面等。

2022年《美国医学会杂志》子刊发表研究显示，当超加工食品的摄入量超过每日总能量的19.9%时，整体认知能力下降的速度会提高28% 。 ⑤

简单来说，超加工食物吃得多，会让人更容易变笨。

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五、酒精

酒精代谢产生的乙醛具有神经毒性，会引起脑损伤。另外，酒精还影响维生素B1的吸收，也会影响神经系统。所以，过量喝酒可能会出现注意力下降、记忆力减退等。 ⑥

酒精对女性的影响比男性还大 ⑦ ，如果饮酒一定要限量。

每天喝酒别超过多少呢？酒精量别超过15克，可以用1500除以酒精度数来估算一下喝酒的量，比如4度啤酒就是375毫升，差不多是一罐。

六、汞含量高的鱼

鱼里的汞主要是甲基汞，这是一种强大的神经毒素，会伤害大脑和神经系统，所以别吃汞含量高的鱼。尤其是孕妇和孩子不要吃，因为胎儿和婴儿的大脑和神经系统对甲基汞更敏感。 ⑧

富含甲基汞的鱼

七、富含精制碳水的食物

研究发现，长期摄入精制碳水与神经认知缺陷有关，海马功能尤其受到影响。海马可是大脑中掌管记忆的重要区域。

研究还发现，胎儿时期、少年和青春期如果长期接触精制碳水，对认知功能的伤害可能更大。 ⑨

饮食中要减少富含精制碳水的大米和白面，每天的主食大概1/3-1/2要吃全谷物、杂豆和薯类。

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本文来自：2025-04-16营养师谷传玲《越吃越笨的饮食黑名单！7种食物每天都在偷走你的智商》，部分内容有删减，版权归原作者。

参考文献：

①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662517/

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625992/

③Saturated and trans fats and dementia: a systematic review. Neurobiol Aging. 2014 Sep;35 Suppl 2:S65-73.

④https://www.cdc.gov/heartdisease/brain_health.htm

⑤Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurol. 2022 Dec 5.

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8672616/

⑦https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/womens-health.htm

⑧https://www.epa.gov/mercury/health-effects-exposures-mercury#methyl

⑨Carbohydrates and cognitive function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jul;21(4):302-307.

编辑：王真

审核：杨小明 鲁洋