膳食纤维是香蕉的 3 倍，还能悄悄补钾！这种应季菜，现在给娃吃正好

春夏是长个子的黄金期，可眼瞅着自家的饭渣宝宝，多吃一口饭都不肯吃的时候，就很犯愁……

能量、营养素啥啥都吃不够，拿什么蹿高个儿？

难道就眼睁睁的错过这个好时节吗？

其实，有一种宝藏小甜豆现在正当季，不仅口感鲜、甜、嫩、爽，营养还很丰富，既能当菜又能当饭！它就是：

鲜豌豆

图片来源：站酷海洛

是优质「营养主食」

饭里加点它

口感鲜甜，营养密度高

宝宝日常饮食中米饭、米糊等主食，是碳水化合物的主要来源。

鲜豌豆每百克的热量和一碗米饭差不多，而它的蛋白质含量却是米饭的 3 倍。

豌豆蛋白中还含有大米中最缺乏的赖氨酸，豌豆 + 米饭（搭档焖饭），正好形成氨基酸互补，能有效提升蛋白质利用率。

所以，豌豆不仅完全可以作为一碗营养密度更高、口感更鲜甜的「饭」来替代米饭。

蒸饭时抓上一把焖成豌豆饭，能让宝宝换着花样吃主食的同时，增香开胃，营养价值也上翻几个跟头。

鲜豌豆 vs 米饭的营养成分对比

鲜豌豆

米饭

热量

kcal/100g

111

116

含水量

70.2%

70.9%

蛋白质

g/100g

7.4

2.6

赖氨酸

g/100g

不溶性膳食纤维

g/100g

3

0.3

mg/100g

21

7

mg/100g

332

30

g/100g

43

15

μg/100g

1.74

0.4

数据来源：中国食物成分表&美国农业部

鲜豌豆致敏性低，不仅能作为宝宝的蛋白质来源之一，也是全家人共同的植物蛋白好选择。

有研究显示，以豌豆蛋白为代表的植物蛋白，能带来控糖、血脂指标改善、调节体重和维持肌肉质量等多方面的健康益处[1,2]。

做菜也是一级棒

「鲜豆届」的多面小能手

富含多种维生素、矿物质

当然，稚嫩鲜甜的鲜豌豆，可不仅仅只是一款优秀的主食。

它还含有丰富的鲜味氨基酸、维生素、矿物质和膳食纤维，放眼整个「鲜豆届」那都是出类拔萃的！做菜吃，鲜味天成，一级棒。

富含 B 族维生素，帮助能量代谢，维护孩子抗病力

B 族维生素常作为关键辅酶成分参与到能量代谢中，也是宝宝体内抗氧化防御系统及神经系统发育必不可少的关键营养。

调查[3]显示：国人日常膳食中普遍缺乏 VB1、VB2，缺乏率分别高达 86.73% 和 95.98%。

图片来源：站酷海洛

鲜豌豆正是 VB 届的优等生，每百克中含有 VB1 0.43 mg，VB2 0.09 mg，烟酸（VB3）2.30 mg、叶酸（VB9 ） 65 μg。

其中，VB1 的含量更是鲜豆队列中的佼佼者，是宝宝生长发育必不可少的助推器，还能促进胃肠蠕动和腺体分泌，帮助消化。

鲜豌豆 VS 其他鲜豆 VB 含量对比

鲜豆名称

VB1

mg/100g

VB2

mg/100g

烟酸

mg/100g

鲜豌豆

0.43

0.09

2.3

鲜蚕豆

0.37

0.1

1.5

鲜芸豆

0.33

0.06

0.8

鲜毛豆

0.15

0.07

1.0

数据来源：中国食物成分表

此外，鲜豌豆还有米饭中没有的 VC、VA，能促抗体生长、抗感染，给宝宝健康保驾护航。

钾钙镁「小富矿」，保障孩子骨骼健康，助力长高高

鲜豌豆，每百克含钾 332mg，在鲜豆类食材中名列前

茅，高钾低钠搭配，能有效帮助宝宝体内保持电解质平衡。

还含有钙、镁、铁、锌、硒等矿物质，助力孩子骨骼、牙齿生长，真真是一座绿色小富矿。

图片来源：站酷海洛

鲜豌豆还富含抗氧化生物活性成分，叶黄素不输橙黄色蔬菜，护眼抗炎抗氧化，叶黄素和玉米黄质含量（2480μg/100g），甚至比南瓜（2248μg/100g）还要高。

多酚类的抗氧化物质，能抗菌、调节免疫功能，维护孩子抗病力[9]。

膳食纤维约是香蕉的 3 倍，帮助孩子顺利拉粑粑

鲜豌豆的膳食纤维含量丰富，是香蕉的 3 倍多，在鲜豆类食材里也算得上位列前茅，妥妥的高纤食材。

*膳食纤维（g/100g）：鲜豌豆 5.7 香蕉 1.7

数据来源：美国农业部

而且鲜豌豆口感鲜嫩回甜，易咀嚼，宝宝接受度高，不知不觉及就能吃进去不少，配合多喝水，可以帮孩子预防便秘，维护肠道健康。

图片来源：站酷海洛

膳食纤维还能增加饱腹感，平稳血糖，对减脂期的宝妈和有血糖代谢问题的家人也非常受用。

鲜豌豆易过季

挑选、储存方法有妙招

新鲜豌豆美味易过季，吃的时候要注意这几点哦～

1. 初次添加需排敏：豌豆蛋白的致敏性虽然显著低于大豆蛋白，但初次添加的宝宝还是需要注意排敏哦～

2. 注意防范卡呛风险：根据宝宝咀嚼能力烹饪适宜性状食用（如豆泥）。3 岁前不建议给整粒豌豆，最好 5 岁以后再食用，尤其质地较硬而饱满的豆子。

3. 热量和米饭接近，不要贪多：可以替代一部分主食食用。

根据膳食指南（2022）推荐量，我们帮大家折算出不同年龄阶段宝宝和成年家人一天吃鲜豌豆的适宜量供参考。

年龄

人群

每日谷类推荐量

g/d

鲜豌豆推荐量

g/d

大约

几勺

10g/勺

7～12 月龄

20～75

5～40

0.5～4

13～24 月龄

50～100

15～50

1.5～5

2～3 岁

75～125

20～60

2～6

4～5 岁

100～150

25～75

2.5～7.5

成人

200～300

50～150

数据来源：中国食物成分表

想吃甜嫩的豆子，或者想趁应季多囤上些，延续这份时令鲜甜，可以这样挑选和保存：

挑选好豆子

选嫩绿、饱满的豆子，豆荚和豆皮外观都不要有破损的，以免致病微生物污染。

图片来源：站酷海洛

保存前先汆烫

剥出的豆子，清洗干净后，在沸水中汆烫约 1 分钟，再用低于 10℃ 的凉水或冰水降温后捞出沥干。

短时汆烫有助杀死豆子表面的微生物，还能让鲜豌豆的酶失活，降低呼吸作用，保持鲜嫩品质，同时也尽可能避免了不耐热的水溶性维生素 B、C 等营养成分过多流失。

分成小包装冻存

汆烫后沥干的鲜豌豆，可按每次吃的量独立分装，-18℃ 以下冷冻保存，避免大包装冻存反复融冻。

图片来源：站酷海洛

及时吃

鲜豌豆买回来计划一周内吃完的，可以直接冰箱冷藏保存；冻存的鲜豌豆最好冻存不超过 3 个月。

最后附上 3 个适合娃吃的美味营养的鲜豌豆食谱，也欢迎大家在评论区分享自己创意吃法哦

美味豌豆泥

适合年龄：6 月龄+

原料：鲜豌豆、香蕉

做法：豌豆煮熟后与香蕉一同放入料理机打碎成泥即可

提示：香蕉也可以用苹果、芒果等其他水果蔬菜替代

评价：鲜豌豆属于主食，香蕉天然丝滑自带甜味，二者搭档，非常适合吃辅食的宝宝～

豌豆虾仁饭

适合年龄：12月龄+

原料：鲜豌豆、虾仁、米饭

做法：少量油炒熟虾仁，加入煮熟的豌豆，炒匀调味，拌在焖好的米饭里即可

提示：食材色泽搭配鲜亮，还可以搭配胡萝卜、玉米等颜色鲜亮的蔬菜做成彩虹饭，激发孩子食欲。小月龄宝宝可以做成豆泥虾滑焖饭，无需额外调味

评价：虾肉为优质蛋白，豌豆 & 米饭提供蛋白质互补作用，使蛋白质吸收更加分

鸡肉豌豆饼

适合年龄：10月龄+

原料：鲜豌豆、鸡肉、鸡蛋、淀粉

做法：鸡肉去皮打成泥，加入焯水切碎的豌豆、半颗鸡蛋、少许淀粉顺一个方向拌匀后，少油煎至两面微黄即可

提示：鸡肉可以用虾仁、鱼肉等其他低卡高蛋白肉类替代；还可以加入胡萝卜末增色增味，少许柠檬汁和黑胡椒粉去腥添香

评价：鸡肉和鸡蛋提供优质蛋白，鲜豌豆提供碳水化合物和膳食纤维，既可以切条当作手指食物，也可以替代一餐辅食

参考文献

[1]Lonnie M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.

[2]Costa IS, et al. Insulin-Like Proteins in Plant Sources: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Sep 30;13:3421-3431.

[3]李彧格,黄坤,杨宇祥,等.2015年中国成年居民膳食维生素日常摄入量分布及不足率.卫生研究,2024,53(02):215-222.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.02.007.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[6]https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[8]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[9]王婧,宋莲军,马燕,黄现青,乔明武,王世铭.豌豆多酚的组成、提取和生理活性的研究进展.食品工业科技,2022,43(23):418-428.

[10]张福平.食荚豌豆采后贮藏期间的生理变化研究.北方园艺,2007(4):237-238.

[11]卢锡纯.豌豆漂烫冻藏期间品质变化研究.农业科技与装备,2018(4):45-47.

[12]GB/T 31273-2014 速冻水果和速冻蔬菜生产管理规范

本文专家

张海英

合作专家

中国首批注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士

王雨楠

审核专家

中级临床营养师

中国注册营养师

国家营养指导员

策划制作

策划：燕嬷嬷

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛