这种被忽视的“长寿食物”，很多人没吃够！60岁后一定要多吃

许多人热衷于探寻那些具有延年益寿功效的“神奇食物”，却往往忽视了那些价格实惠、随手可得的“长寿食材”。特别是有一种优质食材家家都有，常常被我们忽视，很多人都没吃够。尤其是对于60岁以上的朋友们，劝你要多吃！

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60岁后，

多摄入植物蛋白显著延寿

2025年4月，悉尼大学的研究团队在《自然通讯》（Nature Communications）期刊上发表的一项最新研究指出，在生命早期（5岁），多吃点动物蛋白和脂肪更有助于提高生存率。但是，在生命后期（60岁）则完全相反，多吃点植物蛋白（豆类、坚果和全谷物等）），少吃点脂肪，这样才最有助于延长寿命。①

这项覆盖101个国家、历时近60年的研究表明，吃够蛋白质对各个年龄段的人都很重要。总蛋白摄入不足与更高的死亡风险相关，而不同年龄段对动植物蛋白的需求明显不一样。

研究指出，蛋白质吃得少，各个年龄段的人死亡率都高。但是那些多吃植物蛋白的国家，人们活得久一些。

早期生命阶段（5岁）：多吃点肉和脂肪，有助于提高生存率。这表明，在生命的早期阶段，动物蛋白对于促进健康成长至关重要。

晚期生命阶段（60岁）：恰恰相反，随着年龄的增长，多吃些植物蛋白（如豆类、坚果和全谷物等），同时少吃点脂肪，能够更有效地延长寿命。也就是说，老年人应该多吃点植物蛋白来保持健康。

研究还指出，在日本冲绳、希腊伊卡利亚岛和美国加利福尼亚州洛马琳达等地，因其以植物蛋白为主的饮食习惯而闻名于世，并且这些地区的居民通常拥有较长的寿命。

因此，研究强调，对于60岁以上的人群来说，多吃植物蛋白才有利于延长寿命。

植物蛋白的营养被低估了

1. 多吃植物蛋白，能健康到老

2024年，研究人员在《美国临床营养学杂志》发表的研究显示，那些中年时候多吃植物蛋白的人，到了晚年健康老化的几率可能会提高46%。②

“健康老化”的定义是没有11种主要慢性疾病（包括：癌症、2型糖尿病、心肌梗死、心衰、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症）、心理、认知或身体功能健康。

2. 多吃植物蛋白，能延缓衰老

2024年，哈尔滨医科大学的研究员们在《欧洲营养学杂志》上发表了的研究指出，多吃点植物蛋白能让人老得慢一些。而且，用植物蛋白来代替动物蛋白，比如用全谷物代替红肉或者家禽，或者用坚果代替红肉或者加工肉，也能让人老得慢一些。③

3. 多吃植物蛋白，能防心血管病

2024年，哈佛大学的研究人员发表在《美国临床营养学杂志》的研究表明，多吃植物蛋白，有助于预防心血管病！④

数据显示，与植物蛋白与动物蛋白摄入比例最低的人相比，比例最高的人患心血管疾病风险降低19%，冠心病风险降低27%。研究人员认为，心血管疾病和冠心病风险的降低，可能是由于植物蛋白替代红肉和加工肉的缘故。植物蛋白的摄入通常伴随大量的纤维、抗氧化维生素、矿物质和健康脂肪的摄入，这有助于改善心脏代谢风险因素，包括血脂和血压以及炎症生物标志物。

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大豆是植物蛋白的杰出代表

俗话说：大豆养人，常食长寿。大豆由于其营养价值很高，被称为“豆中之王”“田中之肉”等。

郑州市中心医院临床营养科主任陈巧敏在医院微信公号刊文指出，大豆是植物蛋白的杰出代表，其蛋白质含量高达35%～40%，氨基酸组成较为合理，是名副其实的优质蛋白。大豆也素有“植物蛋白之王”的美誉。⑤

国民营养健康指导委员会办公室在2024年发布的信息强调，成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。

注册营养师姜丹在书籍《全民营养公开课》中指出，日常也要经常吃大豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。这些大豆制品不仅能提供优质蛋白，还富含其他多种重要营养素。⑥例如：

（1）豆腐、干豆腐、豆腐干、素鸡等富含钙，是仅次于奶类的膳食钙的良好来源；

（2）豆豉、纳豆、大豆酱等发酵大豆食品含有丰富的B族维生素，尤其是维生素B12。

（3）豆浆虽然含钙不多，但保留了大豆异黄酮、低聚糖、植物甾醇、膳食纤维和大豆皂苷等营养物质，是保留豆类营养最全面的一种大豆制品，特别值得推荐，尤其是不加糖的豆浆。

（4）大豆制品或多或少都含有大豆异黄酮，大豆异黄酮是一种植物雌激素，有益女性健康。

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这些都是豆制品谣言，

别再被骗！

虽然吃大豆和大豆制品对身体好处多多，但是关于它们的谣言也从未停歇。下面列出了一些大家经常听到的谣言，千万别信！

1. 痛风不能吃豆制品？错

北京博爱医院副主任营养师史文丽2024年在CCTV生活圈刊文指出，整粒的大豆嘌呤含量较高，但在制作成豆腐的过程中，可以去掉部分嘌呤。所以豆腐、豆制品的嘌呤含量并不高。

对于高尿酸血症患者，痛风缓解期，也就是痛风患者不痛的阶段，是可以适量吃豆腐的，注意每日摄入量不要超过100克。将豆腐、豆制品先焯水后再烹饪可以进一步降低其嘌呤含量。⑦

2. 肾结石不能吃豆制品？错

史文丽医生指出，肾结石患者是可以适量吃豆腐或豆制品的，虽然肾结石常见的成分是草酸钙结石，但正常的钙摄入量并不会增加患结石的风险，每天吃一拳头大小的豆腐或豆制品，一般是没有问题的。⑦

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3. 豆制品吃多了会致癌？错

江西省九江医院附属医院营养科副主任医师吴奇2025年在医院微信公号刊文表示，异黄酮只具有弱雌激素活性，其作用力远弱于人体自身产生的雌激素。实际上，大豆异黄酮对体内雌激素水平具有双向调节作用：

当人体雌激素不足时，异黄酮可以与雌激素受体结合，起到一定的补充作用；当雌激素水平过高时，大豆异黄酮又可以阻止雌激素与其受体的结合，从而抑制雌激素的作用。

这种双向调节机制使得大豆异黄酮不仅不会致癌，反而可能对预防某些类型的癌症有益。⑧

4. 儿童吃会性早熟？错

吴奇医生表示，目前并没有直接证据表明儿童食用豆制品会引起性早熟。大豆异黄酮在结构上和人体的雌激素有一定的类似作用，但在作用效率上差的可是十万八千里。也就是说，大豆异黄酮＝植物雌激素＝类雌激素≠雌激素。而且，豆制品中植物雌激素的含量相对较少。

在保证饮食均衡的基础上，适当多吃一些大豆，比如豆腐、豆浆这些，可以帮助孩子们的青春期发育得更健康，减少过早发育的情况发生。 ⑧

精选

文章

本文综合自：

①Andrews, Caitlin J., et al. "Associations between national plant-based vs animal-based protein supplies and age-specific mortality in human populations." Nature Communications 16.1 (2025): 3431.

②Korat AVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

③Xu X, Hu J, et al., Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr. 2024 Dec;63(8):3119-3132.

④Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024; 120 (6): 1373

⑤2025-03-24郑州大学附属郑州中心医院《这些被低估的"宝藏蛋白"，你可能一直没吃够！》

⑥《全民营养公开课·健康管理》,姜丹 王兴国 著,中国妇女出版社,ISBN:9787512719705。

⑦2024-05-16CCTV生活圈《【回复】这两类人不能吃豆腐？营养专家的答案来了》

⑧2025-02-13九江医院附属医院官微《健康 | 豆大点事！关于豆制品的这些说法都错了！研究真相是……》

编辑：王楠

审稿：鲁洋