青春痘、变声期 这样调整饮食 助力成长黄金期

由儿童逐渐向成人过渡的阶段称为“青春期”。

女生进入青春期的年龄比男生早。

女生的青春期一般在10~17岁，男生的青春期通常在12~22岁。

在青春期，同学们的身高和体重会大幅增长，如身高每年可增长5~10厘米，会出现各种成人的特征，如男生长胡须，女生乳房发育、月经初潮等。

青春期是生长发育的关键时期，对能量和各种营养素的需求量都很高，一定要做到均衡膳食。

与儿童期相比，进入青春期的同学们饮食自主性比较强，很多同学们对健康的意识比较薄弱，感觉疾病尤其是因不合理饮食造成的慢性疾病离自己很遥远很遥远，在家父母做的饭菜想吃就吃，在学校食堂也是吃点爱吃的饭菜，造成三餐不规律尤其是不吃早餐、挑食偏食现象、暴饮暴食、不合理节食减肥等现象比较突出。

长期不合理膳食，能量和各类营养素摄入不充足无法满足同学们生长发育的需求，会严重影响长个子，造成生长发育推迟，疾病抵抗力下降，也会影响学习能力和智力发育等。

青春期是同学们健康成长的关键时期，学习科学的营养健康知识、树立良好的健康意识、培养健康的饮食行为有助于一生健康。高血压、糖尿病等慢性病已成为我国居民的主要死亡原因。慢性病相关的危险因素包括不合理膳食、吸烟、过量饮酒和身体活动不足等。预防慢性病要越早越好。

同学们从现在开始践行合理膳食、吃动平衡等健康生活方式，积极预防慢性病，提高健康意识，保持健康快乐的心态，将为自己长期的健康奠定基础。

一、做到均衡膳食

1.食物要多样、膳食要合理

同学们健康成长所需要的营养来自于各种各样的食物，不同食物的营养特点不同，因此要做到不挑食、不偏食，每天吃多种多样的食物，营养才能全面均衡。

01、谷类为主，粗细搭配

谷类食物富含碳水化合物，是提供人体所需能量的经济、重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。与精制米面相比，全谷物的及红豆、绿豆等杂豆类食物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等，能够降低肥胖、糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的患病风险。

因此，同学们要在日常膳食中，需保证主食的摄入，每顿饭吃1~2个馒头或1~2碗米饭，需适当地增加全谷物和杂豆类食物，如红豆饭、八宝粥等做到粗细搭配，营养更丰富。

02、常吃适量的鱼、禽、瘦肉和蛋

鱼肉、禽肉、瘦肉和蛋类富含优质蛋白质脂肪、脂溶性维生素和矿物质，是平衡膳食的重要部分。这些食物蛋白质含量普遍较高，而且更容易被人体利用，让同学们长得更高更壮。

同学们每天要吃1个鸡蛋，适量吃瘦肉、禽肉、鱼虾肉和豆制品等，保证蛋白质摄入充足；每周吃一次动物肝脏，每次25克左右，预防缺铁性贫血。鱼禽肉蛋等食物，要多采用蒸或煮的方式，少用烤或炸，避免营养素损失。

03、吃多种蔬菜和水果

新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，是平衡膳食的重要组成部分。多吃蔬菜和水果可以保持肠道的正常功能，提高人体抵抗力，降低肥胖、心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的发生风险。

同学们每天要吃一盘新鲜蔬菜(300~500克)。其中，菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等深色的蔬菜应该占蔬菜总量的一半，再适当搭配蘑菇、木耳、海带等菌藻类。同学们每天还应吃200~350克的新鲜水果(相当于一个大小适中的苹果)。果汁和水果制品不能代替新鲜水果。

04、天天喝奶、吃大豆及豆制品

奶和奶制品是钙的重要来源，奶类中的优质蛋白质容易消化吸收。

豆制品品种丰富，营养价值较高。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，富含优质蛋白质、必需脂肪酸和维生素E，也有大豆异黄酮、植物固醇等多种有益于健康的植物化学物质，且经济实惠。

青春期是身高增长的关键时期，需要充足的钙，促进骨骼健康，利于同学们生长发育。因此，同学们每天要多喝奶，至少要喝一杯牛奶和一杯酸奶（达每天相当于300（ml）克及以上的液态奶摄入量）。如果喝牛奶肚子不舒服，可以少量多次饮奶，并与谷物搭配食用或饮用酸奶。

同学们也要经常吃豆制品，可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品。

05、不挑食、不偏食、不暴饮暴食

各类食物都有不同的营养特点，没有任何一种食物能满足人体需要的能量和所有营养素。只有食物多样，才能满足同学们健康的需要。

挑食和偏食则无法获得均衡全面的营养，影响同学们生长发育，降低对疾病的抵抗力。同样，对喜欢吃的东西也要适量，不要见到喜欢的食物就猛吃，还要避免在消极情绪下摄入过多的食物。

同学们要做到不挑食、不偏食，也不暴饮暴食，每餐都要摄入至少4~5种食物，全天达到12种，每周达到25种。

2.三餐规律、吃好早餐

同学们生长发育和活动学习需要的营养来自一日三餐。保证吃好每一顿饭，才能为健康成长奠定基础。

01、三餐定时定量，细嚼慢咽

同学们无论是在家还是在学校，一天都要吃三顿饭，三餐时间要固定，每顿饭间隔4~6小时。进餐时间不要过长或过短，早餐一般为15~20分钟，午餐和晚餐一般在30分钟左右。

吃饭要适量，做到早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量，不能用糕点或零食代替正餐。吃饭要细嚼慢咽，保持心情愉悦；吃饭时不要看电视或看书，也不要边吃边玩。

02、早餐要吃好

每天吃营养丰富的早餐，对于儿童生长发育和提高学习效率都有重要作用。长期不吃早餐会引起营养缺乏，影响儿童体格和智力发育，增加患病风险。

一顿营养充足的早餐应包括以下四类食物中的三类及以上。

谷薯类：

谷类及薯类食物，如馒头、米饭、粥、面条、面包、红薯等；

肉蛋类：

鱼禽肉蛋等食物，如鸡蛋、猪肉、牛肉、鱼肉、鸡肉等；

奶豆类：

奶及奶制品、豆类及豆制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐等；

果蔬类：

新鲜的蔬菜和水果，如西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等。

同学们可以根据季节特点和饮食习惯，吃营养均衡的早餐。例如，芹菜肉包子配豆浆，或者夹着黄瓜鸡蛋的面包片配牛奶。

二、脸上长“痘痘”时饮食要清淡

如果同学们脸上长“痘痘”，要多吃富含维生素A、维生素B2、维生素B6以及锌的食物，如胡萝卜、菠菜、动物肝脏、瘦肉、奶类等；

少吃辛辣刺激性食物，如辣椒、芥末、胡椒等；少吃高脂、高糖类食物，如奶油、巧克力、冰淇淋、含糖饮料、蛋糕甜点等；坚持每天用温水洗脸，尤其注意不要挤压“痘痘”，如果较严重也需及时去正规医院进行规范诊治。

三、女生月经期要吃含铁丰富的食物

如果女生开始来月经，要积极预防青春期贫血，多吃瘦肉、动物肝脏、动物血等含铁丰富的食物，也要多吃新鲜的蔬菜、水果。

月经期要多补充富含蛋白质的食物，如瘦肉、蛋奶等；月经期的饮食要以温热为主，少吃冷饮等食品。

四、男生变声时期要吃细软食物

男生开始变声时，要多吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，如猪蹄、猪皮、鱼类、豆类等；

多吃富含B族维生素和钙的食物，如新鲜蔬菜、水果、鱼虾、牛奶等；以细软的食物为主，少吃爆米花、锅巴等坚硬的食物；少吃酸辣、刺激的食物，多饮温开水。

五、足量饮水、不喝含糖饮料、禁止饮酒

01、足量饮水，首先白开水，不喝含糖饮料

水是一切生命必需的物质，饮水不足或丢失水分过多时，会导致健康风险。《中国学龄儿童膳食指南》建议学龄儿童每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。

●6岁儿童每天饮水800毫升；

●7~10岁儿童每天饮水1000毫升；

●11~13岁男生每天饮水1300毫升，

女生每天饮水1100毫升；

●14~17岁男生每天饮水1400毫升，

女生每天饮水1200毫升。

在天热或运动出汗多时，要适当增加饮水量，补充身体的水分。

02、禁止饮酒

与成人相比，同学们对酒精更加敏感，饮酒容易引发酒精中毒和脏器功能损害还会导致学习能力下降，还容易导致暴力行为以及成年后的酒精依赖、酒精滥用等问题，影响同学们的生长发育。因此，同学们要禁止饮酒。

六、吃动平衡、充足睡眠

有规律的身体活动、减少静坐时间、充足的睡眠可以促进同学们生长发育，提高学习效率，提高疾病抵抗力。同学们应该做到以下几点：

（1）保持体重适宜增长

适宜的身高体重增长是同学们营养均衡的体现，应树立科学的健康观，正确认识体型，保证适宜体重增长，适应青春期的体型变化。有些青春期女生过度追求苗条体型而过度节食，导致机体新陈代谢紊乱，严重者甚至死亡。

定期测量身高和体重，能够及时了解同学们的体格发育水平的动态变化。家长和学校也要高度重视，对于生长迟缓、性发育明显提前和落后、营养不良或肥胖的学生要增加监测的频率，并及时到正规医院进行诊治。

（2）做到天天运动，促进健康

每天累计进行至少60分钟中等到高强度的身体活动（高强度运动，会感觉呼吸和心跳会明显加快，有明显累的感觉），以有氧运动为主，如慢跑、游泳等，每次最好10分钟以上。

每周还要进行至少3次高强度的身体活动，如长跑、打篮球等，以及3次抗阻力运动（如仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动（如跳绳等）。逐步培养规律的运动习惯和运动爱好如游泳、踢足球等。

（3）减少久坐和视屏时间

久坐不动会增加超重肥胖等慢性疾病的风险。同学们每坐1小时，都要起身进行身体活动。看电子设备的时间，即视屏时间，每天不要超过2小时，时间越短越好。

（4）确保充足睡眠

充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。小学生每天应保证10个小时睡眠，初中生9小时，高中生8小时。

来源：北京疾控