不同面粉对血糖的影响：这种面粉低升糖、高营养，吃对更健康！

糖友问我：我去超市看到富强粉、雪花粉、饺子粉、高筋粉、全麦粉等好多种，到底该选哪种好呢？哪种对血糖影响最小？

这个问题很好，很多糖友以为所有面粉升糖都一样快，其实有些面粉的升糖能力相对弱一些，更适合糖友吃。

本文特邀审核专家：

审核专家：梅高财 主任医师

• 内分泌专业主任医师、教授

• 怀化市第二人民医院鹤城院区内分泌科主任，内科学教研室主任

• 湖南省医学会内分泌学专业委员会委员

事实上，小麦粉按加工程度可分为精制粉、标准粉、普通粉、全麦粉和营养强化小麦粉。

表1 小麦粉按加工程度分类[1]

加工程度越高，营养流失越严重，营养流失程度：精制粉＞特制二等粉＞标准粉＞普通粉＞全麦粉。

哪种对血糖影响小，更适合糖友吃呢？

No.1 全麦粉

全麦粉，顾名思义，包含整粒小麦麸皮与胚芽磨成的粉，基本保留小麦的全部营养成分，因为包含麸皮，颜色较暗，吃起来口感较差。

但脂肪含量低，营养保留也最为全面：含有大量的维生素和矿物质，如B族维生素（叶酸、烟酸、硫胺素）、维生素E、钾、硒和铁等。

全麦粉对血糖的影响相对低一些，如全麦粉馒头GI=82，富强粉馒头GI=88[2]。

推荐糖友食用全麦粉。

No.2高筋粉

高筋粉，以面粉的典型特点命名，吃起来筋道爽口，符合时下人们对于面粉口感的要求，也是大部分取自小麦的麦芯，基本无异于富强粉。

相比于低筋和中筋面粉，蛋白质（非优质蛋白）含量更高，且含有人体必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸的含量占18.5%，比大米、白面高出6~7倍[1]。

高筋粉因为蛋白质含量高，因此对血糖的影响也相对低一些。

适合低体重和老年糖友食用。

No.3富强粉

富强粉，属于特制一等粉，简称特一粉。

其特点是保留麦芯精华、麦香浓郁、筋道爽滑，相当于“中筋粉”，但在加工制作过程中，基本去除麸皮，导致营养素损失严重。

表2 特一粉与麸皮微量营养素含量比较[2]

虽然制作出来的面食筋道爽口，长期以此为主食食用可能导致B族维生素缺乏，或者使用营养强化的富强粉。

No.4饺子粉

以面粉的用途命名，顾名思义，用来做饺子，其营养质量好坏取决于其加工程度，加工程度愈高，微量营养素损失得愈厉害。

在购买面粉时，除了看商品名称是否标有“饺子粉”的字样之外，还可以通过查找面粉包装上的“产品执行标准号”：饺子粉的执行标准为LS/T 3203。

图/某电商平台截图

No.5雪花粉

雪花粉，粉色最白，含有麦皮和麦胚最少，在市面上经常看到，只不过以小麦粉最为突出的特点，白得像雪花一样为噱头，也属于特制一等粉或特制二等粉的范畴。

虽然韧性强，劲道美味，洁白透亮，但在加工过程中：

• 麸皮中膳食纤维和各种微量元素的大量流失；

• 构成胰岛素活性物质葡萄糖耐量因子的铬损失近2/3[1]，容易导致胰岛素作用下降进而引发胰岛素抵抗；

• 调节细胞膜葡萄糖转运和氧化反应起辅助作用的镁流失较多；

• 存在于麸皮和小麦胚芽中的B族维生素也会因为面粉的精加工而大量流失。

一项52501名2型糖尿病患者的系统分析显示，42%的糖友镁缺乏[3]。

雪花粉在加工制作过程中，辅助葡萄糖在细胞膜的转运和葡萄糖氧化反应的微量元素镁也大量流失[4]。

B族维生素损失严重，不利于糖友能量代谢。

不推荐糖友选择雪花粉。

在最后给大家说下“有机面粉”，在有机农产品日益风靡的当今，“有机面粉”一直被广为推崇，大家一定要去魅化。

事实上，有机面粉，在小麦的生长、生产过程中严格禁止使用农药、化肥、生长激素、转基因技术，其主要是安全性更高，但价格较为昂贵，其营养价值主要取决于其加工程度。

选择加工程度低的有机面粉，颜色发暗的，很好地保留麦麸中的阿拉伯木聚糖、阿魏酸。

阿拉伯木聚糖可以改善肥胖人群的餐后血糖和胰岛素响应；阿魏酸具有抗炎、改善胰岛素敏感性和脂质代谢紊乱等特性[1]。

总结：

推荐糖友食用全麦粉和高筋粉，这两种面粉营养价值更高或对血糖影响相对低一些。

建议糖友把这两种面粉和杂粮面粉（如黄豆面粉、绿豆面粉、荞麦面粉等）掺杂在一起做面食，对血糖的影响更小。

作者：高春海 注册营养师

参考文献：

[1]郭孝萱.干预代谢综合征功能强化面粉的开发及其功效研究[D].中国农业大学,2018.

[2]杨月欣.中国食物成分表:标准版.第一册.北京:北京大学医学出版社，2018.

[3]董超.全球近半糖友营养不良[N].保健时报,2025-02-13(005).

[4]孙长颢主编,营养与食品卫生学(第8版)[M].北京:人民卫生出版社,2017.