哪种油更健康？推荐通过各种脂肪酸含量来选→

《中国居民膳食指南（2022）》推荐“少吃油，每天食用烹调油在25～30克”。高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。

而市面上的食用油种类非常多，是不是每一种都一样呢？有没有哪一种食用油更健康呢？

食用油从营养成分上来讲，完全是脂肪，而脂肪又分为不饱和脂肪酸（相对健康）、饱和脂肪酸（不太健康）和反式脂肪酸（尽量避免）。不同食用油中，这些脂肪的占比各不相同。

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如何区分食用油？

从热量上讲，所有的食用油都是等同的，每15毫升食用油中含有14克脂肪，约合能量126千卡。虽然都是脂肪，但每种食用油的脂肪成分不同，导致理化性质也不同。

食用油的理化性质变化与下面的两个“点”有关。

烟点

是指油加热时持续冒烟的温度。此时，油中的挥发性物质，如游离脂肪酸和氧化分解产物会释放出来，让食物变得焦黑，还会产生刺鼻气味、熏眼睛。不建议将油加热到超过烟点的温度。

燃点

如果油加热超过烟点，就可能达到燃点，进而引发自燃。植物油的燃点一般在 300℃以上，普通烹饪方式很少会达到这个温度。

烟点高的油，适用的烹饪方式更多，凉拌、炒、炸、烤都没问题；烟点低的油，更适合低温烹饪。另外，反复加热会使油的烟点降低，产生过多氧化产物，所以不建议反复使用同一锅油进行烹饪。

注：平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。

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如何选择食用油？

脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸在室温下是固态的，如黄油、猪油；而不饱和脂肪酸在室温下是液态的。

日常装在油瓶里的食用油都是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的混合产物，不同种类的食用油饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例不同。

单不饱和脂肪酸含量高的食用油

从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的食用油更健康，可以降低血液中不健康的胆固醇的含量，但是不饱和脂肪酸含量高的食用油烟点低，不适合长时间高温烹饪。

单不饱和脂肪酸含量最高食用油的是橄榄油，有很多临床试验证实，长期食用橄榄油对于心血管健康有益。

《新英格兰医学杂志》的一项研究指出，地中海饮食搭配特级初榨橄榄油，可降低心血管疾病和脑卒中的发病风险，该试验中，参与者每天食用 50 克以上橄榄油，其提供的热量占膳食总热量的 20% 以上。

所以，这类油很适合老年人和本身有血脂异常的人食用。

脂肪含量均衡的食用油

这类食用油单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸都含有一些，相对比较均衡，包括菜籽油、花生油、芝麻油等，适合各类人群，平时的烹饪方式如炒菜、炖菜等，都可以胜任。

但需要注意摄入的量不能太多，应控制在《中国居民膳食指南（2022）》推荐的范围内，也就是每天摄入25～30克。

多不饱和脂肪酸含量高的食用油

包括玉米油、大豆油、葵花籽油等。这类食用油多不饱和脂肪酸含量高，是以ω-6多不饱和脂肪酸为主的，与ω-6多不饱和脂肪酸相对应的是ω-3多不饱和脂肪酸。

目前认为，膳食中的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸在适当的比例内对健康比较有益，若仅使用玉米油、大豆油等作为脂肪的主要来源，就会出现ω-6脂肪酸摄入过多而ω-3脂肪酸摄入不足的情况。

ω-3脂肪酸存在于深海鱼类、坚果和豆制品中。所以，要适当增加ω-3脂肪酸的摄入。

调和油

由两种及以上精炼油脂（香味油除外）按比例调配而成，一般以精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，适合煎炒。调和油通常选取多不饱和脂肪酸含量高的油进行调配 。

饱和脂肪酸含量高的食用油

上面几类食用油因不饱和脂肪酸含量较高，相对不适合高温油炸和焙烤。油炸和焙烤等烹饪方法需要使用饱和脂肪酸含量较高的油，如黄油、猪油、牛油，以及椰子油和棕榈油这两种植物油。但过多的饱和脂肪酸可能会增加心血管疾病风险，所以要适量使用。

另外，需要注意室温液态的植物油在高温油炸的过程中可能会产生一定量的反式脂肪酸。反式脂肪酸对人体有害，而为了让植物油耐高温和产生固态的口感，人为通过“氢化”的手段制造出的“植物黄油”是反式脂肪酸含量非常高的食物之一，要尽量避免。

由于不同食用油的脂肪酸结构不同，为保证营养均衡，建议经常更换烹饪用油的种类。所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，否则所得到的脂肪酸基本一样，相当于没有替换。

常用油脂中脂肪酸组成图。《中国居民膳食指南2022》图

其中，发表在《美国医学会杂志·内科学（JAMA Internal Medicine）》的研究发现：

黄油摄入多增加死亡风险，与吃黄油最少的人比，吃黄油（动物油）最多的总死亡风险增加了15%。

植物油摄入多减少死亡风险，与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的总死亡风险降低了16%，癌症和心血管病死亡风险也有所降低。

菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。如每天多吃5克菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油为8%。

植物油替换黄油，死亡风险降低。用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换黄油，可显著降低死亡风险。如用等量植物油替换10克/天黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。

不同油耐热性不一样，适合烹调方法不同，可以通过一张图表了解。