“最好的锻炼就是快走”，降低多种疾病风险，记住3点效果翻倍！

每天走路养生却不见效果？很多人以为多走路就能收获健康，但你可能漏了最重要的一步——步速。

最新研究证实：只要改变一个走路方式，不仅能降低三高、对抗炎症，还能延长寿命！不是步数越多越好，关键是要这样——走得快一点，这样养生效果才能翻倍！

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走路快一点，降低心脏病风险

2025年4月，英国格拉斯哥大学的研究员们在英国心血管学会官方杂志《心脏》（Heart）上发表的研究显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常的风险，比如房颤、心动过缓、室性心律失常等这些毛病。①

根据步行速度，把大家分成了三组：

1. 走得慢的（每小时不到4.8公里）

2. 走得中等（每小时4.8~6.4公里）

3. 走得快的（每小时超过6.4公里）

分析发现，和走得慢的人相比，走得中等速度的人患心律失常的风险少了35%，走得快的人风险少了43%。

进一步分析显示，步行速度和所有心律失常之间的关系，有36%是通过代谢和炎症指标来影响的。这意味着，走得越快，得肥胖和炎症的风险就越低，因此患心律失常的风险也就降低了。

此外，研究还发现，在女性、年龄不到60岁、体重指数小于30且有超过两种慢性病的人群中，这种保护作用更加明显。

总的来说，走得快都和降低心律失常的风险有关，在那些风险更高的群体中，这种保护作用更加显著。

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张伯礼院士：

中老年人最好的锻炼就是快走

2024年1月，中国工程院院士、国医大师张伯礼在“湘江大讲堂”发表了专题讲座。张伯礼院士强调，对于中老年人而言，最佳的锻炼方式是快走。

张伯礼院士表示，三十多岁的年龄可以尝试走一万步，但到了五六十岁，走一万步可能就显得过量了。即便身体感觉不疲劳，关节却在承受磨损，一旦关节出现问题就为时已晚。

因此，建议每天走六七千步为宜，步速快慢交替进行，行走时可以进行扩胸和展翅动作，同时扭腰，变换不同的姿势。但重要的是，在走路时不要分心思考其他事情，因为一心多用会降低锻炼效果。只有全身心投入锻炼，才能获得最佳效果。

走路快一点，好处有很多

1. 走路快，更抗老

2022年，研究人员在《通讯生物学》期刊上发表的研究显示，保持快速行走，人到中年时可以生物学年龄年轻16岁。

数据显示，跟那些走得慢的人比起来，那些走得中等和走得快的人，他们的端粒要长一些。特别是，慢走的人和快走的人端粒长度差得挺多，差不多相当于生物学年龄差了16岁。②

2. 走路快，能防癌

2023年，一项刊登在《英国运动医学杂志》上的研究提出，仅适度运动就能够降低早期死亡风险。具体来说，每天只需坚持11分钟的快步，便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。③

3. 走路快，能延寿

2025年1月，一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走一会儿就能延长寿命。对于那些平时不太爱动的女性，每天额外增加10分钟或30分钟的快步走，预期寿命分别延长0.9年和1.4年。对于不爱动的男性，预期寿命分别延长1.4年和2.5年。④

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记住这3点，快走效果翻倍

对于平时没有运动习惯，或者因为比较懒怠，无法坚持高强度运动的人来说，快走，绝对是性价比最高的一项运动！

北京友谊医院康复医学科副主任治疗师吴辉2024年在医院微信公号刊文指出，想要高效快走，更好地达到减脂塑形、锻炼身体的目标，要注意下面3点。⑤

1. 尽量保持更大的步幅更快的步频

快走可以用比平时走路更大的步幅，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以在每分钟大约120~135步。

2. 上半身姿势正确，最好配合摆臂

快走的时候，更要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合。

注意肩部放松，背部挺直，将腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走的速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。

3. 关注心率和体感，调整步行速度

快走的时候，最好将心率保持在最大心率（220-年龄）的60%～75%区间。这种时候，身体的感受应该是“微微气喘，但仍然可以和人聊天”。

别小看快走，如果你能一直坚持上面这三个要点，每天坚持20～30分钟快走，保证能微微出汗，那么收获的健康好处超过你的想象。

精选

文章

本文综合自：

①Qin P, Ho FK, Celis-Morales CA, et al, Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK BiobankHeart Published Online First: 15 April 2025.

②Dempsey, P.C., Musicha, C., Rowlands, A.V. et al. Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length. Commun Biol 5, 381 (2022).

③Garcia, Leandro , et al. "Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies." British Journal of Sports Medicine 57.15(2023):15.

④Zaccardi, Francesco , et al. "Interplay between physical activity volume and intensity with modeled life expectancy in women and men: A prospective cohort analysis." Journal of Sport and Health Science 14.000(2025).

⑤2024-09-06北京友谊医院服务号《【友谊科普】全民健康生活方式日|健康减重，科学运动》

编辑：王楠

审稿：鲁洋