倒计时1个月 | 我该如何应对越来越焦虑的自己？用CBT治疗焦虑症实例

认知行为疗法 （CBT） 已成为治疗焦虑症的主要方法。

研究表明，CBT在短短8个疗程后就可以有效治疗焦虑症，无论是否使用任何形式的药物。高压的现代生活下，焦虑障碍的患病率很高，因此认真了解焦虑障碍治疗的真实方案，是很有参考意义的。

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认知行为疗法

是如何工作的？

认知行为疗法的工作原理是，识别和解决一个人的想法和行为，如何相互作用进而产生焦虑情绪的。

下面举一个例子，A和B两人的想法不同，对同一情境做出了完全不同的反应：

情境：你需要当众演讲

想法情绪行为我会练习并做得很好！

自信、期待 练习并毫无问题地完成演示 我敢打赌，我会在所有人面前出丑 焦虑、担心、害怕 推迟练习，试图摆脱演讲

通过认知行为疗法，治疗师试图通过改变消极的思维模式、教授放松技巧和改变导致问题恶化的行为来进行干预。

为了提高来访者的治疗动力并让其参与进来，提供有关焦虑的心理教育是CBT治疗的第一步。

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用CBT治疗焦虑症

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焦虑的心理教育

寻求焦虑症治疗的来访者通常并不了解自己的问题。

他们可能知道他们害怕蛇、人群或汽车，但仅此而已。其他人可能会有一种持续的焦虑感，但不知道它是关于什么的。

A、最好先讨论焦虑的触发因素或来源

他最焦虑的情况是什么？在这种情况下是怎么想的、是如何应对的？它如何影响他们的生活？

焦虑是一种强烈的不适感，它驱使人们避免恐惧的刺激。焦虑的核心是回避。

对于来访者来说，重要的是要明白，每次他们回避产生焦虑的情况时，他们的焦虑在下一次都会加重。

请看这张图，以帮助直观地了解它是如何工作的：

B、教来访者中等焦虑能达到完成任务的最佳状态

耶克斯-多德森定律指出，焦虑过少或过多都是有害的，处于适度焦虑时，工作效率最高。

没有焦虑的人几乎没有动力去履行自己的职责，而焦虑过度的人则会试图逃避，或因过于焦虑而表现不佳。然而，焦虑程度适中的人会集中精力去准备，不会变得退缩或者逃避。

情境：你需要当众演讲

不焦虑中度焦虑高度焦虑演讲稿随便搞搞就行，没啥大不了的。

我知道我能做到，但我需要做好准备。我需要计划和练习。 压力太大了，我看起来像个傻瓜，这次就算了吧，光想想就觉得恶心。

C、教来访者了解焦虑的症状和常见反应

每个人处理情绪的方式都不同，因此要帮助来访者确定他们在焦虑时会做什么，例如抖腿、踱步、出汗、烦躁不安、不停地思考相关问题、失眠、恶心、咬指甲、回避——任何可以帮助来访者更清楚地意识到自己正在经历焦虑的事情。

重要的是，让来访者意识到他们何时会感到焦虑，因为下一步就是让他们在这些情况下进行干预。

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挑战消极的想法

咨询师要求来访者在咨询中练习识别他们的想法（因为这些想法稍纵即逝，非常容易被忽略），并完成一份思想日志作为家庭作业。

思想日志要求来访者描述所经历的情境，专注于导致焦虑的想法，记录在该情境下产生的思考以及随之而来的结果（行为和情绪）。

一旦来访者可以熟练地识别他们的消极想法，就可以挑战这些想法了，尝试教来访者问自己：“我有证据支持这个想法吗？还是我只是在假设？我有理由感到焦虑吗？”

请看下面的例子：

• “我的想法有证据吗，还是我只是在做假设？”

• “可能发生的最坏情况是什么？这种结果可能出现吗？

• “可能发生的最好的情况是什么？”

• “最有可能发生什么？”

• “一周后、一年后、五年后这件事还重要吗？”

在成功地挑战了旧的想法之后，来访者需要用新的想法来取代它。值得注意的是，新的想法并不需要太美好和太积极。有时，最好的替代想法只是没有原先那么消极。

有些情况真的很可怕，否认这一点不会有任何好处。这个想法是要中立地思考而不是消极地思考，并正确地看待恐惧。患有极度焦虑的人通常认为情况比实际情况更危险。

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暴露疗法和放松技巧

除了挑战消极的想法，常见的CBT方法还有暴露疗法（又称为系统脱敏）和放松技巧（深呼吸、渐进式肌肉放松或正念、冥想）。

A、暴露疗法的基本原理是面对你的恐惧当有人将自己暴露在焦虑的根源中，并且没有发生任何不好的事情时，焦虑就会减轻。这并不意味着你应该把一个害怕蜘蛛的人扔进一个狼蛛的房间并锁上门。相反，你将在一个被称为系统脱敏的过程中，逐渐地与来访者一起工作，以应对他们害怕的刺激。B、放松技巧是是一种让人在身体内产生平静反应的技术

两种最常用和最有效的放松技巧是深呼吸和渐进式肌肉放松。

1）深呼吸

要求来访者有意识地控制自己的呼吸。缓慢呼吸可以启动身体的放松反应。这里分享一种简单好用的方法：

a、舒适地坐在椅子上，把手放在腹部，这样你就能感受到你的膈肌在呼吸时的运动。 b、用鼻子深吸一口气，慢慢地吸气，让呼吸持续5秒。 c、屏住呼吸5秒，如果感到困难或不舒服，可以减少时间。 d、缓慢嘴巴吐气5秒，假装正在用吸管吹气。 e、重复这个过程大约5分钟，最好一天3次。你练习得越多，当你需要深呼吸的时候就会越有效。

在面对让你感觉到焦虑的事，深呼吸会很有帮助，也是平时解压的好方法。

2）渐进式肌肉放松（PMR）

要求来访者有目的地绷紧然后放松身体的肌肉放，它将有助于教来访者通过识别肌肉的紧张来更好地识别他们何时感到焦虑。这里分享简要的程序：

a、以舒适的姿势坐下或躺下，可以闭上眼睛。 b、从你的脚开始，注意你的肌肉感觉是紧张的，还是放松的？ c、曲脚趾，使脚部肌肉紧绷，保持这种紧张状态5-10秒。 d、释放双脚的紧张感，让它们放松。注意紧张和放松的状态有多么不同。 e、从下而上重复绷紧和放松身体的每组肌肉。一定要练习以下肌肉组：腿部、骨盆、腹部、胸部、背部、手臂、手部、颈部和面部。

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参考文献：

1. Borkovec, T. D., & Costello, E. (1993). Efficacy of applied relaxation and cognitive-behavioral therapy in the treatment of generalized anxiety disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(4), 611-619.

2. Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48-68.

3. Kessler R. C., Chiu W. T., Demler O., & Walters E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of twelve-month DSM-IV disorders. National Comorbidity Survey Replication Archives of General Psychiatry, 62(6), 617-27.