经常拉伸的好处你想象不到！降血压效果比走路还更胜一筹！

伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族。别小看拉伸对健康的贡献！拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸居然有助改善血压，效果还比快走更胜一筹呢！

俗话说得好，“筋长一寸，寿延十年”，你有多久没好好拉伸一下了呢？

健康时报资料图

在降压方面拉伸更胜一筹！

2021年刊发在《体育活动与健康杂志》的研究，发现拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。

对于血压正常但偏高或I期高血压患者来说，伸展运动比快走更能降低血压。研究截图

研究招募了40名平均年龄61岁、具有高血压I期或血压正常偏高的男女，将他们随机分为两组、进行为期8周的研究。两组都要进行每周5天、每天30分钟的运动。

（1）拉伸运动组：运动包含全身21个拉伸练习，每个拉伸动作需要做两次，保持30秒，两次伸展之间休息15秒。

（2）健走运动组：在户外步行道健走，需要达到一定心率；如天气恶劣则在室内跑步机走路。

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两组饮食摄入、钠摄入没有太大差别。通过便携式血压计24小时监测，结果发现：

（1）与健走相比，拉伸运动组测量的血压都有较大幅度降低，

（2）与拉伸相比，健走运动组的腰围减少的更多，不过两组体重没有变化差异。

研究得出结论，高血压I期或血压正常偏高的人中，8周的拉伸运动优于快步走。

研究分析，虽然有氧运动是降低血压推荐的运动方式，但既往研究也发现拉伸可以降低动脉僵硬，改善血流，增加副交感神经系统激活，从而降低血压。当肌肉拉伸时，血管也会拉伸。①

拉伸一下，好处多多

1、有助于消除疲劳感

北京中医药大学第三附属医院推拿科田丁2025年在健康时报刊文介绍，拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，推动气机运行，可缓解疲劳、肌肉酸痛，改善肝郁气滞导致的胸胁胀满不适、腰腹疼痛等症状。②

2、帮助提高运动能力

拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水2023年在学生健康报刊文介绍，拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。③

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3、运动后的肌肉恢复

赵清水医生在学生健康报刊文介绍，不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。③

适合各类人的拉伸运动

那么，拉伸既然好处这么多，该怎么做比较好呢？适合上班族肩颈拉伸和中老年人的全身拉伸，可以一起看一下~

1、适合上班族的简单拉伸

上班族伏案工作忙，可以做一些简单拉伸或传统运动。中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国4月17日在“健康中国中医药健康促进主题发布会”上给出建议：④

（1）相对忙者：如果能给自己四五分钟时间，可以做做“颈椎康复操”，一共五个动作。

动作一：前屈后伸。恢复颈椎原来的生理功能位置，让肌肉放松。

动作二：回头望月。两脚与肩等宽，45度角往后上看，看到不能看为止，两侧交替进行。对肌肉恢复有帮助。

动作三：旋颈望踵。斜下45度往下看脚后跟，同样能够拉伸肌肉。

动作四：雏鸟起飞。两脚与肩等宽，脚后跟抬起来，脚尖不要离地，头望天，肩膀后缩，形成弓形。用整个身体的张力进行拉伸，完全放松。

动作五：摇转双肩。前屈后伸反复的摇转，放松肌肉。胳膊长时间保持一个动作容易损伤肩关节。

（2）比较忙者：如能空余两三分钟，且了解一些八段锦、五禽戏等可以做做，缓解肌肉劳损。特别是八段锦有一些动作，如双手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、背后七颠百病消。

（3）特别忙者：每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。

2、适合中老年人的拉伸

江苏省体育科学研究所助理研究员马森2022年在中国体育报推荐了一套拉伸动作，适合中老年朋友练习。⑤

（1）胸部拉伸

坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重复2至3次。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

（2）背部拉伸

坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。保持10至30秒，重复2至3次。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

（3）腰部拉伸

仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大位置停留10至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

（4）髋部拉伸

平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点，保持10至30秒，换另一侧练习，重复2至3次。练习时注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

（5）大腿前拉伸

侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。在拉伸最大位置保持15至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

（6）大腿后拉伸

坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持15至30秒，然后拉伸另一侧，重复2至3次。

图自江苏省体育局《科学健身周周练》

做拉伸运动时注意这5点

1、长期坚持才更有效

几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。③

2、运动后15分钟内拉伸效果好

拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。⑥

3、注意不要过度拉伸

拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。

拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。⑦

4、注意不要来回弹振

就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。⑦

5、注意不要一直憋气

中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。⑤

本文综合自：

①Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension.Journal of Physical Activity and Health.

https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365

②2025-04-21健康时报《生活单调会让心理“疲劳”》

③2023-07-26学生健康报《拉伸运动 真的很重要》

④2025-04-17中国网《国家中医药管理局召开健康中国中医药健康促进主题发布会之“中医药与运动健康”专题发布会（文字实录）》

http://www.natcm.gov.cn/bangongshi/gongzuodongtai/2025-04-17/36153.html

⑤2022-12-07 中国体育报《中老年人拉伸练习要注意安全》

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24998762/content.html

⑥2024-09-26浙江生活与健康《【说医论病】运动前后的拉伸，真的很重要吗？》，部分内容有删减，版权归原作者。

⑦2023-08-05杭师大附院代谢病中心《拉伸运动能降压？6个拉伸动作，每天一遍，让身体变柔软、更健康》

编辑：任璇

审稿：鲁洋