上海
文章编号：F20250212
心理信息共享专刊
本文系咖啡心理英语小组翻译 第1004 篇文章
窗外一片寂静，你的眼睛却在黑暗中睁得大大的，脑海里开始浮现各种思绪：
明天的工作；
未完成的任务；
一些莫名的不安和担心……
你试着翻个身，调一调枕头，可时间一分一秒过去，困意却迟迟没有回来。
这种“半夜醒来无法再次入睡”的经历，其实比你想象的更普遍。
研究显示，大约三分之一的人都会在夜里醒来一到两次，这本是正常的生理现象，但若每次醒来都变成一次与睡意的拉锯战，最终让你在天亮前筋疲力尽，那它就可能成为影响健康和情绪的“隐形敌人”。
为什么我们会在半夜醒来？
背后可能有哪些生理和心理原因？
有哪些科学有效的策略，能帮助我们缓解夜间觉醒、重拾安稳好眠？
今天这篇文章，我们将带领你来寻找：属于自己的“夜间自救指南”。
影响睡眠的主要因素
1. 年龄
随着年龄的增长，夜间醒来的频率会增加，重新入睡所需的时间也可能变长。这是一种正常的生理变化。
在半夜醒来时，可以尝试一些温和的放松策略（如：渐进式肌肉放松，轻度拉伸，冥想）或尝试做一些刺激性较低的活动（如：阅读实体书本或杂志，不要使用电子书或手机）可以帮助你的身体在半夜醒来时不会过度兴奋而无法再次入睡。
2. 血糖平衡
夜间的血糖过低或过高，都会导致睡眠质量下降。
假如你是糖尿病患者或者有糖尿病家族史，一些证据表明，睡前吃一些花生、其他坚果或坚果油也有助于维持整晚的血糖水平稳定。
请联系你的医生或咨询专业的营养师的建议，帮你维持更稳定的血糖水平。
3. 酒精
酒精会干扰我们的睡眠，使之变得更为碎片化，还会破坏快速眼动睡眠——这一阶段对情绪调节和记忆巩固至关重要。
睡前至少4小时内不要饮酒，有助于减轻酒精对睡眠的负面影响。
假如你经常失眠，可以尝试养成睡前不饮酒的好习惯。
4. 咖啡因
研究表明，晚饭后喝咖啡即使你能正常入睡，咖啡因也会导致“夜间觉醒次数增加”并且会干扰快速眼动睡眠。
在傍晚之前或者下午早一些时候摄入咖啡因，可以避免咖啡因对睡眠的影响。
5. 神经质（恐慌）
如果你在半夜醒来时，一看时间是凌晨3点，就立刻感到焦虑、烦躁，甚至惊慌失措——那么，这种情绪本身很可能才是你无法再次入睡的真正原因。
焦虑和恐慌会触发身体释放皮质醇、肾上腺素和其他兴奋性化学物质，同时抑制副交感神经系统的活动（副交感神经活动可以帮助我们放松并入睡）使我们进入战斗、逃跑或者失控模式。
我们可以通过重塑对所谓“深夜失眠”的理解来对抗这些负面循环。
事实上，半夜醒来并不意味着睡眠出了问题，它可能只是一个正常的睡眠周期结束。毕竟，一个完整的睡眠周期通常持续90到120分钟，你只是刚好在一个周期结束时自然醒来罢了。
与其把半夜醒来看作一种“失眠”，不如把这段时间当作一个难得的机会——去练习照顾自己、温柔安放身心。
帮助入睡的练习
下面这些小练习，能帮你慢慢平复紧张的神经，让身体重新回到放松的状态，轻轻地，再次进入梦乡。
1、箱式呼吸法（Boxbreathing）
该方法包括吸气、屏气、呼气和再次屏气 4 个步骤，首先是充分吸气，然后屏住呼吸维持3~4秒，然后慢慢吐气，吐气结束时，再次屏住呼吸维持3~4秒。重复上述动作4~5次。
2、双侧刺激法
这是一个从眼动脱敏再加工疗法（EMDR）衍生而来的实用技巧。
交叉双臂放在胸前，快速平稳地轻拍左右肩膀或者上臂20~30秒；
暂停，吸气，吐气；
重复这套动作几次；
观察体内能量、紧张和放松的变化。
3、观察你思绪
半夜醒来后无法再次入睡的一个原因是，我们终于有时间在不受白天各种活动干扰的情况下处理我们的思绪了。
但如果我们过于专注这些思绪，大脑就会被激活，反而更难再次入睡。
你可以试着换个方式对待它们：
试着把这些来来去去的思绪想象成电影字幕；或者像公路边的广告牌、或者流水中的树叶。
这是一个源自接受与承诺疗法（ACT）的实用技巧，帮助我们放下对思绪的抵抗，让内心慢慢恢复平静。
4、渐进式肌肉放松法
从脸部肌肉开始，收紧身体的每一个肌肉群并维持大约5秒，然后放松。从脸部到肩膀，再到手臂，胸口，上背部，腹部，下背部，腹股沟，大腿，小腿，脚踝，脚掌，脚趾。
以上这些策略的目的都是为了减少消极思维模式对你的大脑和意识的影响，让你相信即使你醒了也可以逐渐放松下来，这样你就可以更有效地入睡了。
如果你真的在保持睡眠方面遇到困难，可以考虑找一位熟悉失眠干预的心理咨询师，比如擅长CBT-i（认知行为疗法治疗失眠）或EMDR的治疗师，或咨询一位睡眠医学专家。
有很多经过充分研究验证的干预方法，都可以有效缓解失眠的困扰，帮助你逐步恢复良好的睡眠质量。
End
作者 |凯瑟琳（史莱博）卡伦，艺术硕士，注册临床社工，《运动成瘾的真相：理解吸气的黑暗面》作者之一，心理治疗师和作家，位于田纳西州诺克斯维尔。
一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。
翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 何秋焱（245）
校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com
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