【科普营养】脂肪，并不都是敌人！

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

本文摘自郑西希老师新书：《边吃边瘦营养书》

已授权《临床营养网》发布

脂肪让人联想到了什么呢？厚厚的游泳圈，臃肿的大象腿……在全民减肥的时代，脂肪的名声可以说是很不好了，很多人对于“脂肪”避之不及，看到“低脂”“脱脂”“无脂肪”才能安心吃下肚。体脂过高的确是不健康的体现，但这是不是说食物中的脂肪就需要全都避开呢，我们需要多少脂肪，吃进去的脂肪怎么代谢，关键是怎么吃才能不长肉呢？

我们需要脂肪吗？

脂肪并不是敌人，我们的身体需要脂肪，因为它具有重要的生物学功能，下面就列出了几条脂肪的主要作用：

提供能量：脂肪是重要的能量储备，在长时间耐力运动中脂肪更是主要供能者，每1g脂肪可以提供9kcal的能量，比碳水化合物更高，是身体的重要后备能量库。

细胞结构：脂肪是细胞膜的主要成分，所有细胞膜都富含“磷脂”，尤其是神经细胞，是含磷脂最丰富的细胞，大脑60%都是由脂肪组成的。

保护器官：脂肪可以保护重要器官，起到缓冲作用，心脏、肾脏、生殖器官周围都有脂肪保护。

吸收营养：脂溶性维生素需要脂肪才能吸收，脂肪摄入过少或吸收不良会导致维生素缺乏。

内分泌：肾上腺皮质激素、性激素的原料都是脂肪，脂肪组织本身也有内分泌功能，能分泌许多与生长、代谢相关的激素，体脂含量过低的女性会出现月经失调及闭经。

脂肪的生理作用

脂肪在体内如何代谢？

脂肪主要的消化和吸收场所是小肠，胆汁和胰腺分泌的胰酶是脂肪消化吸收的必备条件。食物中的脂肪分为甘油三酯和胆固醇两类，甘油三酯是一个甘油分子连接三个脂肪酸形成的，食物中95%以上的脂肪是甘油三酯，胆固醇只占食物中脂肪的很少一部分。

因为脂肪不溶于水，所以没办法像葡萄糖一样直接溶解在血液中，而是需要特殊的“运输设备”，这就是由脂肪和蛋白质组成的“脂蛋白”。脂蛋白就像是运输脂肪酸的“补给船”，在血液循环中“航行”，根据脂蛋白中脂肪含量的不同，又分为乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。

食物中的甘油三酯在小肠被分解成甘油和脂肪酸，继而吸收。被吸收后的脂肪酸首先形成乳糜微粒，通过淋巴管进入血液循环，最终被运送到身体的各个部位。肝脏是脂肪代谢的中心，在这里，脂肪和蛋白质被打包成极低密度脂蛋白。当需要能量的时候，极低密度脂蛋白会把脂肪运送到需要的地方，而当能量充足的时候，它们会把脂肪运送到脂肪细胞里储存起来。当身体需要能量的时候，脂肪组织中的脂肪酸会被释放，为身体各处提供能量。

脂肪的吸收和利用

脂肪都储存在哪里？

并不是所有的脂肪都是多余的“肥肉”，我们身体中的脂肪分为必需脂肪和储存脂肪两部分。必需脂肪是维持肌肉、神经、重要器官工作所需的脂肪，对于成年男性必需脂肪占总体重的3%，而成年女性的必需脂肪比男性多，占总体重的12%，这是由于乳腺脂肪含量高，另外女性生殖器官也需要更多的脂肪保护，如果女性体脂含量低于12%就会出现闭经等问题。除了必需脂肪之外的脂肪称为储存脂肪，其中90%储存在皮下，起到调节体温的作用，也是重要的能量储备，但是如果储存脂肪过多，就会大量囤积在重要器官周围，导致内脏脂肪过多，这种情况是对健康有害的。

根据脂肪储存位置的不同，肥胖可以分为“苹果型肥胖”和“梨型肥胖”。

• 苹果型肥胖：腰更粗，腰围除以臀围更大，又称为腹型肥胖，通常意味着器官周围脂肪过多。

• 梨型肥胖：臀部比较肥胖，腰围和臀围的比例还在正常范围。

苹果型肥胖和梨形肥胖

两种肥胖对健康都不利， 但是苹果型肥胖出现糖尿病、代谢综合征、心血管疾病的风险更大。腰臀比，即腰围除以臀围的数值，是衡量是否有腹型肥胖的指标。世界卫生组织（WHO）推荐的腰臀比分界值是男性0.90，女性0.85，当腰臀比大于这个值时就说明是苹果型肥胖，要注意减少内脏脂肪了。

所有的脂肪都是不好的吗？

脂肪有重要的生理作用，而食物中的脂肪也并不都是“坏人”，其中也有“平民”甚至“好人”。食物中的脂肪95%以上都是甘油三酯，甘油三酯=1个甘油+3个脂肪酸，而脂肪酸的化学结构决定了脂肪的分类，根据脂肪酸结构可以分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪三种。

所有脂肪酸都是一条碳链，就像长长的一条尾巴，这条“尾巴”的化学结构是区分饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的关键。

饱和脂肪：饱和脂肪酸的碳链中没有双键，即与碳原子相对应的氢原子呈饱和状态。

饱和脂肪的主要来源是肉类、乳制品（奶、奶酪、天然黄油）和蛋黄，也就是“肉蛋奶”，还有热带植物油（如可可油、棕榈油、椰子油等），在室温下为固态的油脂一般是以饱和脂肪为主的。 饱和脂肪属于不太健康的脂肪，可以吃但是需要控制量，它可以增加人体内的胆固醇和脂肪，吃多了会变胖，还会增加心血管疾病的发生危险。美国膳食指南推荐饱和脂肪小于每日总热量的10%，如果每天摄入2000kcal，那么饱和脂肪需要控制在200kcal之内，1g脂肪是9kcal，所以饱和脂肪需要控制在22g以下。

下图中列出了常见食物中的饱和脂肪含量。

不同食物中的饱和脂肪含量

不饱和脂肪：不饱和脂肪酸的碳链中有一个或者多个双键，根据双键个数的不同，又可以分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种。根据双键的位置不同，多不饱和脂肪酸又分为很多不同的种类，常见的有omega-6和omega-3两类。omega-6脂肪酸包含亚油酸和花生四烯酸，omega-3脂肪酸有亚麻酸、DHA、EPA等。不饱和脂肪为主的油脂在室温下是液态的。

单不饱和脂肪酸：植物油中较多，橄榄油、芥花籽油、花生油含较多的单不饱和脂肪酸。具有调节血脂、降低“坏”胆固醇（LDL-C），提高“好”胆固醇（HDL-C）比例的作用，可以适当吃，但是不能过度加热

多不饱和脂肪酸：Omega-3脂肪酸在鱼油中含量最多（主要是DHA和EPA），在植物来源的核桃、豆腐、亚麻籽和深绿色蔬菜中也有Omega-3脂肪酸（主要是亚麻酸）；Omega-6脂肪酸主要存在于植物种子的油脂中，如玉米油、大豆油、葵花籽油、红花籽油及芝麻油等。多不饱和脂肪是脂肪中的“好人”，可以调节血脂，对预防心血管疾病有一定好处，同时DHA及EPA对于神经系统发育很重要。人体不能合成多不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸，必须从膳食中补充，称为必需脂肪酸。但多不饱和脂肪酸稳定性差，不适合加热，在加热过程中容易氧化形成自由基。

反式脂肪：反式脂肪也具有双键结构，但是双键的方向和天然脂肪不同，所以称为“反式”。

在天然食物中反式脂肪的含量非常少，反式脂肪的主要来源是加工食品。加工植物油的过程会改变脂肪酸的分子结构，形成部分氢化植物油，产生反式脂肪。因为这样加工后的油更耐高温、不易变质、口感酥脆，所以此类部分氢化植物油被大量用于包装食品、餐厅的煎炸食品中。

如果食物标签中包含下面的成分，如代可可脂、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化植物油、部分氢化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，则可能含有反式脂肪。

反式脂肪是脂肪中绝对的“坏人”，反式脂肪可以增加“坏”胆固醇（LDL-C）的含量，明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率。很多国家和地区都已经对反式脂肪下了禁令，在生活中要尽量减少反式脂肪的摄入，买零食的时候一定要注意避免上面列出的含反式脂肪的成分。反式脂肪的主要来源是加工食品，天然食品中反式脂肪很少，所以如果不知道怎么选择脂肪，选择天然的食物是不会错的。

大多数食物都同时含有多种脂肪，既有饱和脂肪，也有不饱和脂肪，如1个鸡蛋中含有的脂肪39%是饱和脂肪，43%是单不饱和脂肪，18%是多不饱和脂肪。在选择食物的时候，从多种来源选择可以同时获得多种脂肪的好处，但是要注意适当限制饱和脂肪，避免反式脂肪。

封面图片来源：微信公众平台公共图片库

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《临床营养网》编辑部

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