真正的脂肪杀手——Tabata，每次4分钟，持续燃脂一整天

真正的脂肪杀手，不是跳绳，不是跑步，而是一个非常经典且高效的高强度训练模式——Tabata！

什么是Tabata？这是一种超高强度的间歇训练，选择非常多样化，常见的动作包括开合跳、波比跳、深蹲跳、高抬腿等。

具体的训练方式是：运动20秒 → 休息10秒 → 重复8轮 → 总计4分钟。

在那20秒的运动时间里，你需要尽全力达到自身最大摄氧量（VO₂max）的170%左右，简单说就是拼尽全力，达到一种“生无可恋”的状态。

而10秒的休息时间极短，远不足以让身体完全恢复。，使得每一轮都像是在“透支”身体，对心肺功能和肌肉造成巨大的压力。

为什么Tabata被誉为“脂肪杀手”？3个原因告诉你：

1. “后燃效应”时间长

Tabata在短短4分钟内，会让你的身体耗氧量达到极限，造成巨大的“氧气亏空”。在训练结束后的一段时间内，身体的新陈代谢仍然会保持较高的水平，继续消耗热量，这种现象被称为“运动后过量氧耗”（EPOC），可以持续数小时甚至一整天，大大提高了脂肪的燃烧效率。这也是中低强度有氧运动（如慢跑）无法达到的效果。

2. 提升有氧和无氧能力

传统有氧运动主要提升心肺功能，而Tabata这样的高强度训练能同时，大幅提升你的有氧耐力和无氧爆发力，让你的体能水平全方位增长，同时实现增肌和燃脂的双重效果。肌肉量的增加会进一步提高你的基础代谢率，让你在不运动时也能消耗更多热量，形成良性循环。

研究发现，与持续1小时的中等强度有氧运动相比，进行4分钟Tabata训练（每周4次，每次4分钟，共6周）的人，运动员的无氧能力提升了28%，有氧能力（最大摄氧量）也提升了14%。而有氧组的人，他们有氧能力提升了10%，但无氧能力没有明显改善。

3、简单、省时、高效

Tabata训练是一种简单、高效、节省时间的健身方法，一次高质量的Tabata训练（包括热身和整理运动，总共约20分钟）的燃脂效果，可能优于一次60分钟的匀速慢跑，为忙碌的现代人提供了一种便捷的健身途径。

不过，Tabata是一把“双刃剑”，它并不适合所有人，尤其不适合健身新手！

Tabata训练的强度极大，对心肺功能和运动技巧要求极高。体能基础薄弱的人，根本无法达到所需的强度，效果会大打折扣。而有心血管疾病、关节问题或体重基数过大的人群，不建议尝试。

Tabata训练受伤风险高，极度疲劳下，动作极易变形，容易增加关节和肌肉受伤的风险。建议，新手从“类Tabata”模式开始，从低强度的间歇训练开始，比如：

• 降低强度： 采用 “运动30秒，休息30秒” 的模式。
• 延长休息： 采用 “运动20秒，休息20-30秒” 的模式。
• 减少轮数： 先从只做4轮开始，慢慢增加到8轮。

如何安全地尝试Tabata训练？

第一步：充分热身（至少5-10分钟）

进行动态拉伸和低强度有氧（如慢跑、跳绳），让身体微微出汗，心率逐渐升高。

第二步：选择适合自己的动作

选择那些能让全身大部分肌群参与、简单易掌握的自重动作，比如开合跳、高抬腿、波比跳（简易版）、登山跑、深蹲跳等动作。

每个动作都可以单独进行Tabata训练，也可以将多个动作组合起来进行循环训练。

以“高抬腿”为例：

1. 全力冲刺高抬腿 20秒

2. 完全休息或慢走 10秒

3. 重复以上过程，完成8轮，累计4分钟。

第三步：拉伸放松（5分钟）

Tabata训练后慢走，进行静态拉伸，帮助身体恢复，缓解肌肉酸疼。