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作者 | 杨嘉煜
北京海淀医院神经内科
当你迷迷糊糊睁开眼睛，发现已经是早上7点了，昨晚统共睡了不到四个小时，又是失眠的一夜。
失眠是最常见的睡眠障碍，人群中患病率高达50% 。
当你顶着黑眼圈在大街上匆匆走过，与你擦肩而过的那个人可能昨夜也没睡好。
2006年，中国睡眠研究会在6个城市进行研究，发现中国成年人失眠患病率高达57%（评价标准不同，数值会有差异），而在上班族中，失眠比例更高，高达65%。
2018年中国睡眠研究会发布的《中国睡眠诊疗现状调查报告》发布的数据显示，中国目前睡眠障碍患者约有五六千万人。
所以，昨夜失眠的你，并不孤单。
你的失眠从何而来？
中国约有15%的人患有中长期慢性失眠，那群失眠患者中44%的病程持续10年以上。
失眠，并不是空穴来风。
江苏省南京市，中午时分，一位市民躺在自己的电动车上睡觉 / 视觉中国
抑郁
失眠，是抑郁症患者最大的共性。
据世界卫生组织2017年最新统计，中国目前患有抑郁症的人数达到5400万，他们长期生活在身心的煎熬中。
抑郁患者的失眠发生率高达84.7%。研究表明，抑郁症患者罹患失眠的风险是无失眠者的9.82倍。
大部分抑郁症患者，长期忍受着失眠的煎熬，郁郁寡欢加上夜不成寐，恶性循环之下，你一定过的很辛苦吧。
焦虑
焦虑障碍患者伴发生失眠的概率是70%左右。
焦虑是一种不愉快的情绪状态，简单说就是对尚未发生事情的紧张、不安和恐惧。
每个人都可能有焦虑情绪，据统计，中国目前焦虑障碍的患病率是4.98%，这与我国经济发展、社会进步、生活和工作节奏明显加快有关。
昨夜失眠的你，是不是因为什么事焦虑了？
熬夜已经是年轻人的常态 / 视觉中国
疾病的折磨
在那群睡不着的人中，还有一类人长期因为疾病的折磨而睡不着觉。
比如患有心功能不全的病人，在劳累、甚至普通日常活动以后平卧休息时，早已不堪重负的心脏就可能出现严重的泵血能力不足，平卧时不能把回流到心脏的血液及时泵出，导致血液在心脏积聚，出现严重喘憋不适，只能坐起来才能部分缓解。医学上称做“端坐呼吸”。
而同样会造成失眠的疾病还包括疼痛、炎症、感染、胃病、呼吸病等等。
睡不着才不是失眠
其实几天睡不好觉真的不会伤害你，所以不要焦虑或者害怕。真正影响你的反倒是你自己的情绪。
实际上，在临床医学层面，失眠症的诊断是相当慎重的。往往需要专业人士进行一系列的问诊、查体、量表测试，甚至多导睡眠图（PSG）监测、多次睡眠潜伏期试验（MSLT）等检查才可作出诊断。
是不是光看着都觉得很复杂？
因此，大多数人根据自身经验的“没睡好”、“睡不醒”而自我诊断的“失眠”，在医学上这种情况多半属于“睡眠不足综合征”，大可不必过于担心，因为单纯的睡眠时间缩短很少造成严重后果，尤其是时间不太长的情况下（比如，几天）。
这时我们应该做的是查找失眠原因，无论是因为情感问题、家庭因素，还是生活困难、工作压力等等，都不要回避，想办法尽量解决掉，使睡眠恢复正常。
浙江省杭州市，患者在接受催眠治疗 / 视觉中国
如果在睡眠质量下降的情况下，又出现了疲劳或全身不适，注意力、注意力维持能力或记忆力减退，学习、工作和 (或) 社交能力下降。这些症状长期存在（比如超过3个月），那么你该马上看医生了。
不要犹豫，不要拖延，这世上没有比你的健康更重要的东西。
追眠计划从此开始
如果很不幸，你真的无法解决失眠的原因，并且长期失眠对你的生活已经造成很大影响，那么请务必看好下面的内容，我们要跟失眠做长期斗争了。
重点推荐心理和行为治疗，这也是首选的失眠治疗方法。长期来看，其疗效甚至优于单纯药物治疗。
北京租客，频繁的搬家让她在很长一段时间经常失眠 / 视觉中国
治疗的第一步是建立良好的生活和睡眠习惯，这是全部治疗的基础。
比如规律作息、劳逸结合、睡前不喝咖啡浓茶等刺激性饮料、不看过于刺激的电影电视、不打游戏、睡前排空膀胱、房间注意避光、避声，睡前可以听轻柔舒缓的音乐以放松精神等等。
也许你会说，这些东西我都知道啊。是的，然而知道，却做不到。大概这就是韩寒所说的"听过了许多道理，却依然过不好这一生"吧。
但对于现代人来说，如果“失眠"的年轻人都能做到以上几点，其中大部分人都能获得明显改善。
总结下来就是：还不滚去睡觉？又在看手机！打游戏？游戏能比身体重要吗？追剧？追剧能比身体重要吗？
沈阳一十字路口，一名骑车的行人倚靠在围护铁皮上睡觉 / 视觉中国
第二，建立正确的睡眠观念。
有些人经历过一段时间失眠之后，会对睡眠产生错误执念。就像是谈了一次失败的恋爱，要么破罐子破摔再也不相信爱，要么矫枉过正嬉戏人间。
请注意，假如你出现了以下这样的想法：
“我必须要保证**小时的睡眠才能正常生活”
“今晚再睡不着可怎么办啊，要出人命了啊”
“既然失眠，那就使劲熬夜，让自己累到不行的时候再睡觉得了”
“哎呀昨晚没睡好，白天应该赖床补觉才对”
……
现在，请放下这些错误观念，跟我反复默念：
睡眠与我同在，短暂失眠不能影响我，我只需调整状态，就能按时入睡，精力充沛地迎接新生活。
一名拾荒者在商场门口睡觉 / 视觉中国
第三，限制睡眠。
首先，该睡觉的时候睡觉，不该睡觉的时候千万不能睡。
除了正常睡眠时间（夜间、中午），其他时间不睡觉。
千万别想着“昨晚失眠，所以早上要睡个大懒觉/中午抓紧时间补觉”，本来晚上就睡不着，你还白天多睡，这下把晚上的觉又睡去了一半，到了晚上能睡着才见鬼呢。
其次，不睡觉不上床。
只在有困意的时候才上床，千万不能因为担心失眠睡不着觉就早早躺在床上等瞌睡，结果往往是人在床上，思维奔逸、双眼放光、精力无限，捧着手机、Ipad看个没完，反倒睡得更晚。
不如睡前先在沙发、地板上读读唐诗宋词、听听舒缓的音乐，等到有困意的时候，上床直接睡觉；
最后，上床只睡觉。
只干睡觉这一件事！手机、Ipad统统不要碰！要是还是睡不着怎么办？起床下地继续背唐诗宋词啊（雾）！
总之，一定要让思想和身体接受这样的理念：床是用来睡的，上床就是睡觉！睡觉=床，床=睡觉。
刚开始会有些困难，耐心坚持几个循环，相信很快就能达成“上床就睡着”小达人成就。
在路口等生意的商贩打着哈欠 / 视觉中国
其实，夜深人静的时候，想想整个城市还有一半的人在陪你失眠，你并不是一个人在战斗，是不是会感到一丝安慰。
今晚，祝你们睡个好觉。
参考文献：
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[5] P.J Chen,C. L.C Huang,S.F. Weng,et al.Relapse insomnia increases greater risk of anxiety and depression: evidence from a population-based 4-year cohort study.[J]Sleep Medicine 2017(38):122-129
本文来源：阵雨
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