为什么你每天都感觉很累

现代人的口头禅中，“累”这个字肯定榜上有名。

加班累、备考累都暂且不提了，更让人崩溃的状态是，明明没干什么正事，也总是忍不住哈欠连天，脑子昏昏沉沉，随时随地自诊为安陵容，每天都感叹自己“从来没有这么累过”。

到底为什么啥也没干，每天都觉得这么累啊！

我们的大脑，本身就已经过载

要想知道疲惫的来源，要先往脑子上找找原因。

相比起跑步撸铁等体力消耗，动脑子是更消耗身体能量的一件事。只占人体体重2%的人脑，消耗的能量大约占据了人体耗氧量的20%，比其他任何器官消耗的能量都多[1]。

在大脑神经元细胞的激发和信号传递的过程中，让人感受到疲惫的“罪魁祸首”悄悄地在大脑积累。

作为细胞内的能量货币，几乎所有生物过程都依靠三磷酸腺苷（ATP）的水解提供能量。在ATP分解释放能量的过程中，会产生一种叫做腺苷的化学物质，它通过抑制神经递质的释放，来抑制大脑的神经活动，向身体发出疲惫的信号，从而使人产生疲惫感[2]。

在学习过程中，会进行大量的脑力活动，更容易产生疲惫感 / 图虫创意

导致这些大脑代谢物猛增的，不一定是什么费解的高数难题，或是复杂的重大决策。假设你今天打算出门，那么面临的问题将会有：洗不洗头？化不化妆？该穿哪件衣服？开车去？那路上堵吗？好停车吗？坐地铁去？从地铁站到电影院要走多远？

这些日常微小的决定，都涉及自我调节，与前扣带皮层，也就是腺苷在脑疲劳中尤为重要的一个区域的活动有关[2]。

自我耗竭理论认为，人类调节自身行为的能力是有限的，处理信息、制定决策等行为会消耗内部资源，导致自我耗竭的状态，造成后续的自我控制表现受损[3]。决策疲劳是自我耗竭的表现之一。生活中无数需要选择和解决的小问题聚沙成塔，就足以压垮大脑，让人累觉不爱。

当需要完成繁杂决定，容易产生疲惫感，致使其出现回避出门这一行为倾向 / 图虫创意

在明尼苏达大学的一项研究中，参与者被分为需要作选择组和无需作选择组，研究者提供给他们包括大学课程、衣服款式在内的多种选项。结果发现，需要作出选择组在后续测试中的身体耐力下降，算术计算的质量和数量下降，出现更多拖延[4]。

因此，两眼一睁就开始做选择，可以说是现代人常常莫名其妙感到疲惫的一个主要原因。

想想你每次的吃饭流程吧：午休前一小时打开外卖软件，划拉半小时也拿不定主意，眼看着剩下的时间就快不够配送了，才匆忙下个订单。等外卖送到了，挑下饭视频时又开始新一轮选择困难的折磨......

当面临过多选择，个体会出现决策困难、犹豫不决、决策满意度降低等情况 / 图虫创意

此外，腺苷在清醒时积累，在睡眠状态时代谢消失。处于熬夜、睡眠不足等睡眠剥夺状态下，也会使脑中的腺苷浓度大大提升，并且在重新入睡后，也难以快速恢复到基线水平[5]。

然而，对于现代人而言，睡不好简直是家常便饭。一项包含中国50余万人样本的横断面研究显示，中国人存在失眠症状的比例为17%，23%的人每天睡不到6个小时[6]。

重复地做选择和睡不好之外，每天处理工作生活中各种麻烦小事导致的负面情绪，也会进一步掏空身体的能量。

牛马的日常，悄悄掏空身体

牛马打工人疲惫的一天，从通勤开始。

当地铁或公交车厢人群间过近的距离会使人感到个人空间被侵犯，从而引起唾液皮质醇上升等压力表现[7]。

即使通勤空间足够舒适自由，过长的通勤时长也会带来疲惫。一项针对美国劳动者的研究显示，通勤时间增加1% ，就会导致疲劳增加0.234个单位[8]。

在打工人聚集的中国超大城市，单程平均通勤距离为9.5km，其中，北京有28%的通勤者通勤时间超过了60分钟[9]。对许多人而言，很可能还没坐到工位上，刚睡足回血的精力值就已被蠕动的人群、闷躁的空气和漫长的路程榨干了一半。

长时间的路途奔波使身体和精神持续处于紧张与消耗状态，引发身心疲劳 / 图虫创意

终于到了公司，你打开电脑，前两天的活还没干完，新的需求又来了。一会是销售，一会是设计，简单的但很着急的，不着急的但难做的，你需要做选择排优先项，但每个跟你提需求的人都跟你说“很紧急”！

长期处于这种被push压得紧张警惕的状态，非常不好。下丘脑、垂体、肾上腺会因此产生中度但慢性的激活，从而促进皮质醇水平的升高，抑制免疫系统，导致身体更容易感到疲惫[10][11]。

同时，一天工作下来，很难不生气。一项针对德国工人的日记研究归纳总结了人们在工作可能遭遇的情绪事件类型，负面事件就包括有超负荷、冲突和沟通问题、与客户的互动问题、组织氛围问题、不安全感等七大类集群。在这之中，“愤怒”与几乎所有负面事件集群都显著相关[12]。

处于愤怒情绪，会从另一条路径使人感到疲惫。人体内的交感神经系统会被激活，身体从而开启“战斗模式”，导致心率加快，肌肉紧张。这种情况下，身体处于一种持续加大消耗的状态，体力和精力的缺乏导致了疲惫感的产生[11][13]。

工作压力让人们的情绪、肌肉长期处于紧张状态，更容易让身体产生疲劳感 / 图虫创意

除了正常的工作外，任何涉及与人互动的工作中，实际上都需要我们额外付出情绪劳动，也就是指，员工需要努力调整自己的情绪，以达到组织期望[14]。毕竟即使是身处甲方公司在外横着走的打工人，在组织内部也不过是一个要向终极甲方——老板汇报的卑微乙方罢了。

就业环境和公司状况会增加情绪劳动的强度。一项针对黑龙江省10家企业的研究发现，当员工感知到工作稳定性受到威胁，又对此无能为力时，他们会付出更多的情绪劳动，以巩固现有工作岗位[14]。

以上这些负面事件对于情绪的“毒性”更猛烈，即使有好事降临也难以抵消它带来的负面影响。一项发表在《职业与组织心理学杂志》的研究发现，尽管样本员工中工作正面事件的发生率是负面事件的三倍多，但负面事件对员工情绪的影响达到了正面事件的五倍[15]。

世界是一个巨大的乙方。经常抱怨公司，可能是“职业倦怠”的表现之一 / 图虫创意

上班上累了摸鱼刷刷朋友圈，这里岁月静好，却显得被工作折磨的自己更凄惨了。

面对同事晒旅游、晒礼物、晒奖金的精装朋友圈，人们总是会不自觉地拿自己和他人比较，对观察到的他人生活进行复杂的情绪和认知处理，进而消耗大量心理资源，感到疲惫，尤其是那些社交媒体重度使用者[16][17]。

牛马打工人就这样疲惫地通勤，开启一天鸡飞狗跳的工作，再带着更疲惫的身体和闷闷不乐的心情，挤着人群回家。

打工人的日常，就是一个疲劳循环

负面情绪和疲惫之间，是一个死循环。频繁或长期处于负面情绪下使人疲惫，而疲惫状态又会进一步让本就不好的心情雪上加霜，更加糟糕。

这是因为能量消耗产生的腺苷不仅会堆积在大脑中，向身体传递疲惫信号，它与腺苷受体刺激结合后，还会抑制多巴胺受体的活动，从而降低大脑中被称作“快乐激素”的多巴胺的水平[18]，让人的心情跟着精力一起一落千丈。

但要想摆脱每天啥也没干就很累的低精力状态，并非一件易事。作为身不由己的打工人，常常是一不小心就掉入疲惫的深渊，进而陷入更大的死循环。

对于现代人，过度消耗精力、缺觉熬夜非常普遍，导致变成“易疲劳体质” / 图虫创意

2024年以来，中国人的工作时长一直保持在平均每周48小时以上[19]，而相较之下OECD经合组织国家的平均工作时长约为每周34小时[20]。

甚至对于某些职业人群而言，打卡下班后，精神也仍在“工作”。一项关于中小学教师的工作压力的研究发现，下班后的17:00至21:00之间，高工作压力的教师仍在工作问题上反刍，这种过度思考让他们需要更长的时间才能真正的放松下来[21]。

在过度工作的情况下，拥有一些只属于自己的时间，似乎只能靠熬夜实现，然而熬夜导致的睡眠剥夺又会使人脑内的腺苷飙升，难以恢复到基线水平。

当工作负荷过度时，个体寻求仅属于自身的时间往往只能借助熬夜这一途径 / 图虫创意

等到好不容易想要睡觉了，又很可能被各种噪音干扰睡眠。环境噪音会通过反复地激活生物体，造成睡眠碎片化，从而影响白天清醒时的精神状态[22]。同时，房子难以避免的隔音问题也大大增加了现代人暴露在噪音中的可能。

近年来常用的轻结构隔墙，相比起传统的粘土砖墙来说隔声性能更差，邻居的生活噪音会通过分户墙墙壁传进耳中[23]。

对于那些住在采用 PVC下水管楼房低层的住户，马桶冲水等上下排水管道传导的声音会特别的大[23]；而对于住在高层的住户，由于不被绿化带等隔音设施覆盖，又会受到更大的交通噪声影响[24]。

对声音敏感的人来说，要想睡个好觉，养足精神，简直难于登天。于是，睡不足睡不好的打工人就进入了一个整日昏昏沉沉的死循环。

交通噪声、施工噪声等也成为了干扰睡眠、导致疲惫的重要因素 / 图虫创意

既然避免不了每日巨量的损耗，那就只能寄希望于扩充精力条的容量，让自己不容易那么累。一项荟萃分析显示，至少6周的中等强度运动干预确实有益于缓解健康个体和患有慢性健康疾病个体的疲劳，提升精力和活力[25]。

然而，受限于长工作时长和长通勤的打工人，几乎挤不出多少时间进行所谓的中等强度运动。

可见常态性的疲劳死循环一旦陷入，想要打破就十分困难，或许从让人陷入疲劳死循环的有毒环境中离开，才是最好的解决方法。

参考文献：

[1]Clark D. D. & Sokoloff, L. (1999) in Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects, eds. Siegel, G. J., Agranoff, B. W., Albers, R. W., Fisher, S. K. & Uhler, M. D. (Lippincott, Philadelphia), pp. 637–670.

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[23]鞠建军.(2008).居室环境噪声与隔音门窗.门窗(03),45-49.

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作者：小千