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5项跑后拉伸 降低受伤风险增强灵活性

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网易体育4月21日报道:

研究表明,跑步完成之后进行静态拉伸,不仅能够增强身体的灵活性,降低受伤风险,还有利于提高跑步表现。

对于跑者来说,跑步过程中下肢的肌肉工作是最频繁的,所以跑后主要是针对它们进行拉伸,包括股四头肌、腘绳肌腓肠肌群、臀肌以及其他一些小肌肉组织等。通过拉伸,可以让疲劳的肌肉缩短恢复时间,为下一次跑步做好准备。

1、 站姿腘绳肌拉伸


腘绳肌是位于大腿后侧的一组肌肉,这项练习可以对它们进行有效拉伸。摆好站姿,双脚比臀部略宽,上半身前倾,将头向脚趾方向靠近,膝盖略微弯曲,双手放在同侧的小腿后方。感受到腘绳肌的拉伸之后,保持这个姿势30秒钟。

2、 臀肌/梨状肌拉伸


平躺在地面上,双膝弯曲,双脚贴着地面。将左腿抬起,膝盖弯曲90°,小腿与地面平行。然后将右脚踝放在左大腿上方,左手放在左大腿后侧,将左腿向上半身靠近,同时用右手放在右膝盖,将右膝盖向外推。保持这个姿势30秒钟,左右侧交换练习。

3、 蝴蝶式拉伸


坐在地面上,用手将两只脚的脚底贴紧,膝盖向身体外侧扩展。如果想加大拉伸强度,可以对膝盖施加压力,拉伸效果更明显。保持这个姿势30秒钟。

4、 腓肠肌群/跟腱拉伸


双脚站在一个台阶边缘,脚的后半部分悬空。将脚跟向下降低,确保身体稳定的前提下保持这个姿势20秒钟。然后略微弯曲膝盖,依然保持这个姿势15秒钟,可以对脚跟进行拉伸。

5、站姿股四头肌拉伸


摆好站姿,先将右腿向后抬起,弯曲膝盖,将右脚跟靠近臀部,感受到对股四头肌的拉伸之后,保持这个姿势30秒钟。然后换左腿练习。

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